Thư giãn cơ thể với tư thế con cá sấu trong yoga (Low plank pose)
Tư thế con cá sấu trong yoga là tư thế cực kỳ hữu ích đối với việc hỗ trợ cơ thể và cột sống. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ thấy cơ thể có hình dáng như một con cá sấu với cột sống thẳng.
Tư thế con cá sấu trong yoga (Low PLank Pose) có tên tiếng Phạn là Chaturanga Dandasana. Đây là một trong những tư thế khó nhất trong yoga nhưng thường được giới thiệu cho người mới tập và đa phần, các giáo viên dạy yoga chỉ hướng dẫn một cách sơ lược, ít khi phân tích về những điều cần tránh. Bạn sẽ dễ dàng bắt gặp động tác này trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời và các chuỗi bài tập vinyasa. Không những vậy, động tác Chaturanga còn là bước chuẩn bị để cơ thể có thể thực hiện các động tác yoga thăng bằng tay nâng cao.
Lợi ích của tư thế con cá sấu
Tư thế con cá sấu có thể mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể bởi tư thế này đòi hỏi bạn phải vận dụng sức mạnh của tất cả cơ bắp:
Dễ dàng sửa đổi
Động tác con cá sấu là một tư thế khó, để thực hiện chính xác đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và kỹ năng nhất định nhưng bạn có thể dễ dàng sửa đổi tư thế này sao cho phù hợp nhất. Thực hành tư thế low plank pose thường xuyên sẽ rất hữu ích trong việc tăng sức mạnh, ngay cả khi bạn không thể thực hiện tư thế một cách trọn vẹn.
Tăng sức mạnh cho lưng và vùng lõi
Tương tự như các bài tập plank khác, động tác này giúp điều chỉnh toàn bộ cơ thể và tăng sức mạnh cho cột sống và các cơ ở hai bên nhằm cải thiện khả năng thăng bằng và tạo sự ổn định cho cơ thể.
Ngoài ra, việc tập luyện tư thế Chaturanga thường xuyên còn có thể hỗ trợ bạn trong mọi việc, từ việc ngồi hàng ngày, di chuyển cho đến việc tham gia các bộ môn thể thao khác.
Tư thế con cá sấu giúp tăng sức mạnh cho lưng và vùng lõi
Cải thiện nhận thức về cơ thể
Thực hành tư thế con cá sấu có thể giúp bạn học cách điều chỉnh sự mất cân bằng và phân bổ đều trọng lượng để cải thiện sự liên kết và nâng cao nhận thức về cơ thể.
Cách thực hiện động tác low plank trong yoga
Bắt đầu với một số động tác duỗi và thở để khởi động. Thông thường, động tác Chaturanga Dandasana sẽ là một phần nhỏ trong chuỗi các bài tập lớn:
- Bắt đầu ở tư thế plank với tay và chân thẳng. Hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, vai thẳng hàng với cổ tay. Gót chân ấn mạnh xuống sàn trong khi đỉnh đầu hướng phía trước.
- Di chuyển vai về phía trước cổ tay và kiễng bàn chân lên để vào tư thế con cá sấu an toàn
- Mở rộng các ngón tay và hơi cong lên một chút sao cho lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn
- Hít vào, siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu
- Thở ra, gập khuỷu tay thẳng ra sau, ôm sát cơ thể khi di chuyển. Do vai đã ở phía trước cổ tay nên cẳng tay sẽ ở vị trí vuông góc với sàn.
- Hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống sao cho cơ thể song song với sàn
- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, sau đó bạn có thể thoát thế hoặc chuyển sang tư thế chó ngửa mặt.
Để thực hiện tư thế con cá sấu, bạn hãy bắt đầu với tư thế plank
Một số lỗi thường gặp
Tư thế con cá sấu là một tư thế khó, do đó có thể bạn sẽ không thể thực hiện được tư thế này một cách hoàn hảo ở lần đầu tiên. Dưới đây là một số lỗi thường gặp mà bạn cần lưu ý:
Vai không thẳng hàng với cổ tay
Nếu bạn không hướng người về phía trước khi ở tư thế tấm ván trước khi vào tư thế con cá sấu, phần vai sẽ không thể thẳng hàng với cổ tay. Kết quả là khi bạn hạ xuống, cẳng tay sẽ nằm trên một đường chéo. Vị trí đó sẽ không mang lại sự hỗ trợ mà vai cần.
Hạ người quá thấp
Tránh hạ cơ thể quá sát sàn. Khi vai thấp hơn khuỷu tay, bạn sẽ dồn nhiều trọng lượng lên vai và cổ tay. Tình trạng này nếu kéo dài có thể gây chấn thương. Sẽ an toàn hơn nhiều nếu bạn giữ vai bằng hoặc cao hơn khuỷu tay.
Nếu bạn không biết chắc cánh tay mình trông như thế nào, hãy thực hiện tư thế trước gương hoặc hỏi ý kiến bạn bè. Nếu đã quen với việc hạ người xuống thấp, bạn có thể cảm thấy lạ lẫm khi đặt cơ thể lên cao hơn nhưng đừng lo, bởi thực tế theo thời gian, điều này sẽ tốt cho vai.
Để hông chùng xuống
Nếu hông bị chùng xuống, đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên hạ đầu gối xuống sàn. Bạn sẽ phải thực hiện các bài tập tăng sức mạnh phần lõi thường xuyên để thực hiện tư thếlow plank tốt hơn.
Một số biến thể
Một trong những lý do khiến bạn thấy cơ thể có xu hướng như sụp xuống sàn khi thực hiện tư thế con cá sấu là do phần thân trên bị thiếu sức mạnh. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể đặt đầu gối xuống đất và chuyển trọng lượng về phía trước.
Hoặc bạn cũng có thể hạ đầu gối xuống sàn sau khi đã tiến về phía trước trong tư thế plank. Hãy dành một chút thời gian để mở rộng ngực và sau đó hạ thấp phần thân trên xuống sao cho cánh tay tạo thành một góc vuông. Bạn có thể nhấc chân lên khỏi sàn nếu muốn nhưng nếu không được cũng không sao.
Để nâng cao độ khó của tư thế con cá sấu trong yoga, bạn có thể giữ tư thế thêm một hoặc hai nhịp để cơ bắp hoạt động mạnh hơn hoặc bạn có thể kết hợp nhiều tư thế plank vào bài tập.
Một số lưu ý khi tập
Nếu bị chấn thương vai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập và chỉ tập dưới sự giám sát của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp. Ngoài ra, nếu bạn bị đau hoặc chấn thương cổ tay, hãy chia sẻ với giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn cách tập phù hợp.
Nguồn tham khảo
How to Do Low Plank (Chaturanga Dandasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/chaturanga-tips-for-your-shoulders-4065405 Ngày truy cập: 18/11/2020
The Ups and Downs to a Stronger Chaturanga https://www.healthline.com/health/chaturanga-dandasana Ngày truy cập: 18/11/2020
