Tư thế chó ngửa mặt: Hiểu rõ để không nhầm lẫn
Tư thế chó ngửa mặt là tư thế có tác dụng kéo giãn cơ ngực và cơ bụng, đồng thời giúp tăng sức mạnh cho vai, cơ tam đầu, cẳng tay và lưng dưới.
Tư thế chó ngửa mặt hay tư thế chó hướng lên (Upward Facing Dog) có tên tiếng Phạn là Urdhva Mukha Svanasana. Đây là tư thế yoga có họ hàng với tư thế rắn hổ mang. Do có hình dáng rất giống nhau nên 2 tư thế này rất dễ bị nhầm lẫn. Tuy nhiên, theo chia sẻ của nhiều yogi, nếu so với tư thế con hổ mang thì tư chó ngửa mặt sẽ có độ khó cao hơn nhiều.
Tư thế chó ngửa mặt là một phần của chuỗi bài tập chào mặt trời. Bạn sẽ lần lượt di chuyển từ tư thế chống đẩy (Chaturanga) sang tư thế cho ngửa mặt lên rồi chuyển sang tư thế chó cúi mặt. Trong chuỗi bài tập này, động tác chó ngửa mặt sẽ đóng vai trò là động tác chuyển tiếp. Tuy nhiên, đừng vì vậy, mà bạn tập vội vàng, hời hợt bởi nếu tập không đúng tư thế, bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất. Thậm chí, theo thời gian còn có thể dẫn đến chấn thương vai.
Đặc trưng của tư thế chó ngửa mặt để phân biệt với tư thế rắn hổ mang là khi thực hiện, bạn sẽ ngửa lưng ra sau với hông, đùi và gối nhấc lên khỏi sàn và chỉ có lòng bàn tay và đỉnh bàn chân (và có thể cả ống chân) chạm sàn để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Lòng bàn tay phải thẳng hàng với vai, bả vai phải ép vào, ngực mở và mắt nhìn về phía trước.
Lợi ích của tư thế chó ngửa mặt
Động tác chó ngửa mặt không chỉ tốt cho lưng, cột sống nói riêng mà còn tốt cho sức khỏe nói chung
Chó ngửa mặt là động tác backbend mạnh giúp kéo căng bụng, ngực, vai, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Nếu bạn làm những công việc phải ngồi trong thời gian dài như văn phòng hay lái xe, đa phần tư thế ngồi sẽ là vai hơi hướng về phía trước, cổ cúi xuống, thả lỏng cơ bụng và lưng dưới.
Tập tư thế chó ngửa mặt thường xuyên sẽ giúp bạn tự động điều chỉnh lại tư thế ngồi của bản thân. Từ đó, giúp giảm nguy cơ đau thắt lưng. Không những vậy, động tác còn giúp xoa dịu vùng ngực và vai bằng cách mở rộng những bộ phận này.
Hướng dẫn thực hiện tư thế chó ngửa mặt
- Từ tư thế 4 chi, thở ra, từ từ hạ người xuống sàn
- Khi cơ thể tiếp đất, hít vào, duỗi thẳng cánh tay, đồng thời, thay đổi vị trí chân, từ ngón chân chạm sàn chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn. Đừng để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển
- Mở ngực hướng về phía trần nhà khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Mắt nhìn lên nhưng không cần thiết phải ngửa đầu ra sau
- Giữ nguyên hai chân và thả hông xuống sàn. Lúc này, lòng bàn tay và bàn chân là thứ duy nhất chạm sàn
- Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, cổ không kéo dài quá
- Giữ tư thế khoảng 30 giây, sau đó, từ từ thở ra và di chuyển sang tư thế chó cúi mặt
Lưu ý khi thực hiện động tác
Nếu đùi nằm trên sàn thì bạn đang thực hiện tư thế rắn hổ mang chứ không phải tư thế chó cúi mặt
Nếu thường xuyên tập chuỗi bài tập chào mặt trời, bạn sẽ phải tập tư thế chó ngửa mặt nhiều lần. Do đó, khi thực hiện, bạn nên lưu ý một số điều sau để thực hiện động tác có hiệu quả:
- Đừng thả lỏng vai và lưng khi thực hiện động tác chó ngửa mặt. Bạn sẽ thấy điều này khi cổ gục xuống giữa hai vai và vai ở vị trí gần với tai.
- Đừng để đùi chạm đất. Cố gắng để hai chân sát vào nhau, dồn lực vào lòng bàn tay và phần mu bàn chân để nâng đùi lên khỏi thảm.
- Ở tư thế chó ngửa mặt, cổ cần tạo với cột sống thành hình dáng nửa chữ U. Do đó, bạn nên tránh ngửa cổ quá sâu, thay vào đó hãy nhìn thẳng về phía trước để tai thẳng hàng với vai.
Biến thể của động tác chó ngửa mặt
Giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể sửa đổi tư thế chó ngửa mặt để thực hiện tư thế dễ dàng hơn:
- Khi mới tập, bạn có thể để đùi chạm xuống sàn. Tuy nhiên, bạn cần tập thường xuyên để cố gắng nhấc đùi lên khỏi sàn. Bởi nếu đùi nằm trên sàn thì bạn đang thực hiện tư thế rắn hổ mang chứ không phải tư thế chó cúi mặt.
- Trong quá trình tập, bạn hãy thực hành thật chậm rãi để điều chỉnh tư thế. Bởi mục tiêu khi tập là bạn cần có đủ thể lực và sức chịu đựng để giữ tư thế trong vài nhịp thở chứ không phải thực hiện thành công trong vài giây.
- Để tránh căng thẳng cho vai và cổ tay, bạn nên cố gắng thực hiện tư thế đúng kỹ thuật. Với phụ nữ mang thai, bạn cần tránh thực hiện sau ba tháng đầu. Ngoài ra, tư thế này cũng không được khuyến khích cho người bị chấn thương ở lưng hoặc cổ tay hoặc có các vấn đề về sức khỏe như ống cổ tay.
Trên đây là một số thông tin hữu ích về động tác chó ngửa mặt trong yoga. Nếu muốn thử tư thế này cũng như tò mò về các động tác khác, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về máy để tham khảo thêm các bài tập khác hoặc kết nối với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn chi tiết cách thực hiện.
Nguồn tham khảo
How to Do Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/upward-facing-dog-urdhva-mukha-svanasana-3567130 Ngày truy cập: 29/1/2021
