Bạn nên tập luyện bao nhiêu ngày một tuần? Bật mí từ chuyên gia LEEP.APP Airic Hồ
Để tập luyện hiệu quả, bạn cần xây dựng một thói quen tập luyện, nhưng tập bao nhiêu ngày một tuần? Hãy cùng xem Master Trainer LEEP.APP, Airic Hồ đưa ra lời khuyên cho bạn như thế nào nhé.
Tập luyện bao nhiêu ngày một tuần là phù hợp? Tập luyện như thế nào giúp đem lại hiệu quả? Đó luôn là vấn đề mà những người mới bắt đầu thói quen tập thể dục đều thắc mắc. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm kiếm câu trả lời cho những thắc mắc này.
Bạn nên tập luyện bao nhiêu ngày một tuần?
Thực tế, không có câu trả lời nào phù hợp cho câu hỏi đó. Tất cả đều phụ thuộc vào thể lực, thời gian và mục tiêu cá nhân của từng người. Thói quen tập thể dục, số ngày tập có thể khác nhau với mỗi người.
Nhưng nếu bạn không có mục tiêu tập thể dục cụ thể như tăng sức mạnh hay sức bền thì sẽ có một số hướng dẫn cụ thể. Với chương trình luyện tập này bạn sẽ biết về tần suất nên tập luyện, những điều cần tập trung. Số ngày tập luyện sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
Sự phân tích thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn. Nói chung, 4 – 5 ngày một tuần sẽ phù hợp nếu bạn muốn cải thiện hoặc duy trì thể lực. Tất nhiên, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, điều đó có thể là quá sức. Master Trainer Airic Hồ cho biết bạn có thể bắt đầu với hai bài tập mỗi tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần tần suất luyện tập khi thể chất được cải thiện.
Làm thế nào để xây dựng việc tập luyện thành thói quen?
Theo Airic Hồ, đặt ra mục tiêu khả thi về số lần bạn bắt đầu tập luyện mỗi tuần sẽ đảm bảo rằng bạn không bị kiệt sức. Tuy nhiên, cố gắng vận động nhiều hơn một chút mỗi ngày sẽ giúp bạn tạo ra một thói quen tập luyện. Điều này có nghĩa là đi bộ 10 phút hoặc các bài tập tác động nhẹ cũng sẽ giúp bạn hình thành thói quen này.
Một cân nhắc quan trọng khác là xác định khi nào bạn sẽ tập luyện. Một lần nữa, không có câu trả lời đúng cho điều này. Nhưng bạn nên xem xét kỹ lịch trình của mình khi tìm ra thời điểm bạn bắt đầu quá trình tập luyện. Ví dụ, nếu buổi sáng của bạn quá bận rộn thì bạn có thể xem xét đến việc tập vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Và bạn cũng nên chú ý đến cơ thể của mình. Một số người cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn vào buổi sáng, trong khi những người khác thì không. Điều chỉnh thời gian tập luyện của bạn với thời điểm bạn cảm thấy tốt nhất. Nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng muốn gắn bó với tập luyện nhiều hơn, Airic nói.
Nên tập luyện như thế nào?
Phân bổ hài hòa các bài tập trong tuần để đạt hiệu quả
Sự phân chia lý tưởng giữa tập luyện sức mạnh, tim mạch và nghỉ ngơi nhẹ nhàng là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn muốn tập thể dục 5 ngày mỗi tuần và đang rèn luyện sức bền và sức khỏe tim mạch. Chương trình tập luyện lý tưởng là 3 ngày tập sức bền, 2 ngày tập tim mạch và 2 ngày nghỉ ngơi.
Nếu bạn muốn tăng thêm cơ bắp, hãy thêm một ngày tập sức mạnh. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền, hãy thêm một ngày cardio hoặc thay đổi các bài tập cardio mỗi tuần.
Tập luyện sức mạnh: 2 – 3 lần mỗi tuần
Tập luyện sức bền là một cách cực kỳ quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động trong thời gian dài. Nó giúp ngăn ngừa sự mất xương và mất cơ do lão hóa. Nó cũng giúp tăng cường sức chịu đựng cho các khớp của bạn.
Để xây dựng khối lượng cơ, bạn nên cố gắng tập từng nhóm cơ 2 – 3 lần một tuần. Vì vậy, trong một kế hoạch sức mạnh kéo dài từ hai đến ba ngày bạn nên tập luyện toàn thân. Bạn cần tập luyện cho tất cả các nhóm cơ chính của phần trên và dưới, gồm cơ mông, cơ gân kheo, ngực, vai, lưng, cánh tay và cơ lõi. Nghe có vẻ hơi nhiều, nhưng đó là lúc các bài tập kết hợp phát huy tác dụng. Các động tác như squat, gập bụng, ép ngực… sẽ tác động vào nhiều nhóm cơ trong cùng một thời điểm.
Mỗi động tác bạn nên thực hiện 12 – 15 lần mỗi hiệp khi mới bắt đầu. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái hơn với các động tác, bạn có thể giảm số lần tập và tăng thêm trọng lượng. 1 – 2 lần mỗi bài tập là đủ cho tháng đầu tiên của bạn, sau đó bạn có tăng số hiệp lên nếu muốn. Một buổi tập tăng cường sức mạnh nên kéo dài từ 40 – 60 phút, bao gồm cả khởi động nhanh trước đó.
Cardio: 2 – 3 lần mỗi tuần
Cũng quan trọng như việc rèn luyện sức mạnh, tim mạch cũng có vị trí trong một thói quen tập luyện cân bằng. Bài tập cardio giúp hệ thống tuần hoàn của bạn hoạt động tối ưu và phục hồi nhanh hơn, duy trì sức bền.
Bạn có rất nhiều lựa chọn cho bài tập này như chạy bộ, đạp xe, máy tập elliptical… Các chuyển động chức năng như chuyển động nhanh cũng có thể được tính là bài tập tim mạch. Miễn là bạn thực hiện đủ số lần lặp lại trong một khung thời gian nhất định để giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên.
Nhịp tim mục tiêu là khác nhau ở mỗi người, nhưng mức cơ bản tốt để hướng tới trong quá trình tập luyện là từ 120 – 150 nhịp mỗi phút. Các bài tập cardio nên thực hiện trong 45 – 60 phút.
Một lựa chọn khác là luyện tập theo khoảng thời gian này là thực hiện các bài tập ngắt quãng. Các bài tập này gồm đạp xe trong nhà, kickboxing, HIIT, Group X, lớp chèo thuyền… Với các bài tập này bạn nên thực hiện 150 phút hoạt động từ mức độ trung bình đến cường độ cao mỗi tuần.
Ngày nghỉ: 2 lần mỗi tuần
Nghỉ ngơi là thời gian quan trọng không thể bỏ qua
Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và xây dựng lại cơ bắp giúp bạn có thể quay lại quá trình tập luyện của mình. Một ngày nghỉ ngơi thật sự nên được phục hồi tích cực. Điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không phải tập thể dục, bạn vẫn nên vận động nhẹ nhàng.
Bạn có thể thực hiện một vài động tác kéo giãn hay chỉ đi bộ. Việc phục hồi tích cực sẽ không đòi hỏi nhiều nỗ lực như một ngày tập luyện, nhưng nó sẽ giúp bạn vận động. Bạn cũng có thể thử tham gia lớp học phục hồi sức khỏe trực tuyến như yoga nhẹ nhàng hoặc lớp pilates thư giãn. Thực hiện bài tập 30 – 60 phút giúp bạn phục hồi tích cực.
Bạn có thể lựa chọn tập luyện 5 ngày trong tuần và nghỉ ngơi hoàn toàn vào cuối tuần. Hoặc bạn có thể chia nhỏ chúng bằng cách tập một ngày sức mạnh, một ngày tập tim mạch, sau đó một ngày nghỉ ngơi trước khi quay lại.
Dù bạn tập luyện bao nhiêu ngày một tuần thì vẫn cần phải chú trọng đến thời gian nghỉ ngơi. Cơ thể cần ít nhất 24 tiếng để có thể phục hồi sau các bài tập cường độ cao.
Nếu cảm thấy không tự tin với việc tự thiết kế chương trình tập luyện một cách bài bản, bạn hãy nhanh tay tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân trên LEEP.APP để được tư vấn các bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Ngoài ra, khi tập cùng các huấn luyện viên của LEEP.APP, bạn còn được đảm bảo tập luyện đúng form chuẩn, tránh chấn thương.
Để có thể đặt lịch tập cùng huấn luyện viên, phòng gym, lớp học, bạn có thể bắt đầu bằng việc nạp LEEP Coins gói Cơ bản trị giá chỉ 500.000 đồng và bắt đầu hành trình tập luyện của mình nhé.
Nguồn tham khảo
How Often Should You Work Out? The Perfect Weekly Workout Routine https://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like Ngày truy cập 26/01/2021
