Máy đạp xe ngồi: Máy tập cardio thông dụng không nên bỏ qua

Đạp xe giảm cân là một phương pháp phổ biến để vận động cơ thể. Tuy nhiên, sự ra đời của máy đạp xe ngồi mới là dấu mốc quan trọng tạo nên vị thế của bộ môn này trong ngành thể hình, sống khỏe.

Máy đạp xe là một trong những phương pháp tập cardio phổ biến trong các phòng tập vì độ tiện dụng và phổ biến. Thêm vào đó, với việc mô phỏng động tác đạp xe thường ngày, đây là một chiếc máy tập có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và tăng cường sức khỏe một cách dễ dàng nhất. Hãy cùng LEEP.APP khám phá chiếc máy này nhé!

Máy đạp xe ngồi đem lại lợi ích gì cho người tập?

Sử dụng máy đạp xe ngồi để tập cardio có thể giúp bạn tăng cường thể lực đồng thời bảo vệ các khớp của bạn. Dưới đây là một số lợi ích:

• Thuận tiện và an toàn: Bạn có thể tập luyện như đang đạp xe mà không phải lo về vấn đề giao thông hay thời tiết.
• Tập nhiều nhóm cơ: Động tác đạp xe kích hoạt các cơ ở phần thân dưới và các nhóm cơ đối diện nhau. Ví dụ, trong khi bài tập đạp xe tác động đến gân kheo ở phía sau của chân thì phần đùi ở phía trước cũng sẽ chịu những áp lực nhất định. Tuy nhiên, sau một thời gian tập luyện, bạn nên tập thêm các bài tập bụng để cơ theer cân bằng hơn.
• Không gây ảnh hưởng xương khớp: Bạn sẽ không gây ra bất kỳ tác động nào quá nghiêm trọng đến các khớp trong quá trình đạp xe, điều này rất quan trọng nếu bạn gặp vấn đề liên quan đến đầu gối hoặc hông. Nếu bạn thực hiện trong tư thế ngồi, điều này còn có thể tốt cho những người bị đau lưng mãn tính.
• Hỗ trợ đầu gối: Đạp xe giúp khớp đầu gối được bôi trơn tự nhiên và cũng giúp tăng cường sức mạnh của khớp gối, có thể giúp giảm đau đầu gối. Không những vậy, các cơ xung quanh đầu gối cũng được cải thiện và hỗ trợ nhiều hơn trong việc giúp giảm đau đầu gối.
• Nhiều lựa chọn: Nếu bạn đang ở phòng gym, bạn sẽ có thể sử dụng cả máy đạp xe ngồi và máy đạp xe nằm. Máy đạp xe nằm giúp bạn vào tư thế tập luyện thoải mái để lưng của bạn được hỗ trợ nhiều hơn, lý tưởng cho những ai có vấn đề về lưng.
• Đa dạng: Hầu hết các máy đạp xe đều có màn hình hiển thị các thông số về tiến độ tập để bạn theo dõi. Bạn cũng có thể tạo bài tập của riêng mình bằng cách điều chỉnh kháng lực cao hoặc thấp.

Máy đạp xe ngồi đem lại nhiều lợi ích cho người tập

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bất cứ bài tập gì, không chỉ riêng với máy đạp xe. Nếu bạn đang điều trị bất kỳ bệnh hoặc chấn thương nào có thể ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc quá trình tập luyện của bạn, hãy đề ra một kế hoạch tập luyện phù hợp để không gián đoạn việc điều trị.

Chuẩn bị tập với máy đạp xe ngồi như thế nào?

Nếu bạn sử dụng một chiếc máy đạp xe hoàn toàn lạ lẫm, hãy dành vài phút để làm quen với cơ chế hoạt động của nó. Nếu bạn là người mới tập gym, hãy liên hệ huấn luyện viên hoặc các chuyên gia để phân biệt các loại máy đạp xe khác nhau và tìm hiểu loại nào phù hợp nhất với bạn. Sau đây là một vài lưu ý để bạn có thể chuẩn bị tập với máy đạp xe một cách bài bản:

• Nếu bạn đứng cạnh một chiếc máy đạp xe, thì yên phải ngang bằng với phần hông trên của bạn.
• Đầu gối của bạn không được duỗi thẳng dù là ở điểm sâu nhất của quá trình đạp. Thay vào đó, đầu gối phải gập nhẹ để tránh hiện tượng khóa khớp.
• Điều chỉnh ghế ngồi, tay cầm và bàn đạp để phù hợp với chiều cao và tầm với của bạn.
• Tìm hiểu cách điều chỉnh kháng lực trong quá trình tập luyện vì bạn sẽ thay đổi thông số này vào các thời điểm khác nhau trong buổi tập.

Điều chỉnh máy sao cho việc tập luyện không bị cản trở

Một số lưu ý khi tập với máy đạp xe ngồi

• Sau khi điều chỉnh xe đạp của bạn, hãy bắt đầu với phần khởi động, sau đó thực hiện theo từng phân đoạn của bài tập.
• Tìm một mức kháng lực cho phép bạn tập với tốc độ vừa sức trên thang điểm từ 1 (dễ) đến 10 (cực kỳ khó). Đây gọi là thang điểm RPE, dùng để đánh giá cảm giác khó khăn và nỗ lực của bạn khi tập ở mức kháng lực bạn đã chọn. Nếu cảm thấy quá khó, hãy giảm kháng lực và tốc độ hoặc ngược lại.
• Chân của bạn có thể bị mỏi nhanh chóng nếu bạn không quen với việc đạp xe. Cần có thời gian để cải thiện sức bền dần dần, vì vậy hãy tập với máy với thời lượng lâu nhất có thể và dừng lại khi bạn đã thật sự thấm mệt. Bạn có thể thêm một chút thời gian vào mỗi buổi tập để từ từ xây dựng sức mạnh và độ bền. Bạn thậm chí có thể dừng lại và duỗi chân nếu cần nhưng đừng quá thường xuyên trong một buổi tập.
• Thực hiện bài tập này khoảng ba lần một tuần với một ngày nghỉ ngơi giữa các ngày để cơ bắp phục hồi.
• Để tăng tiến độ, bạn có thể thêm một vài phút mỗi khi bạn tập luyện cho đến khi bạn đạt đến con số 30 phút và tự đặt ra những mục tiêu cao hơn nữa tùy vào thể lực và mục đích của bản thân.
• Căng cơ thân dưới của bạn sau khi tập luyện với máy đạp xe. Việc này sẽ đem lại tác dụng cải thiện vóc dáng rõ rết hơn.

30 phút đạp xe là thời gian lý tưởng

Ngoài máy đạp xe ngồi còn có rất nhiều phương pháp giảm cân khác mà bạn có thể tham khảo. Hãy tải ngay LEEP.APP và cập nhật nhanh cho mình những kiến thức bổ ích và lấy lại vóc dáng như ý ngay hôm nay.

Nguồn tham khảo

Stationary bike workout for beginners https://www.verywellfit.com/stationary-bike-workout-for-beginners-1230779 Ngày truy cập: 26/10/2020