Tập luyện với máy elliptical: Làn gió mới cho các buổi tập cardio
Bạn có đang thắc mắc vì sao tập luyện với máy elliptical ngày càng được ưa chuộng bởi các gymer không? Nếu có, hãy để LEEP.APP giúp bạn tìm ra câu trả lời!
Máy elliptical rất phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp bạn dễ dàng tập luyện tim mạch và cardio. Máy elliptical là một lựa chọn đặc biệt tốt nếu cơ thể bạn được hưởng lợi từ việc giảm căng thẳng lên các khớp trong khi vẫn điều hòa được tim và phần dưới cơ thể. LEEP.APP đem đến cho bạn những thông tin cần thiết để bạn có thể thêm chiếc máy thú vị này vào chương trình tập của mình.
Máy elliptical có công dụng gì?
Máy elliptical cung cấp một bài tập có tác động thấp so với chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ. Trên thực tế, tập luyện với máy elliptical không gây quá nhiều tác động lên cơ thể, vì vậy đầu gối và hông sẽ dễ chịu hơn. Tuy nói như vậy nhưng cơ thể cũng chịu áp lực từ trọng lượng, vì vậy, xây dựng xương, cơ và mô liên kết chắc khỏe là một điều cần thiết. Nếu máy của bạn có tay cầm, bạn sẽ có thể hoạt động toàn bộ cơ thể, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn một chút. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tập gym hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đã lâu không tập thể dục, bạn sẽ muốn tránh tập quá nhiều, quá sớm. Đi quá sức không chỉ khiến bạn đau nhức, khổ sở mà còn khiến cơ thể có nguy cơ bị chấn thương. Cơ thể bạn cần thời gian để xây dựng sức bền và sức mạnh, đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tập luyện với cường độ thấp.
Tập luyện cường độ thấp với máy elliptical để hình thành thói quen vận động
Bài tập cardio cường độ thấp thường được khuyến khích để giảm nguy cơ sức khỏe và duy trì thể chất. Nhưng mọi tình huống đều có thể xảy ra, kể cả chấn thương. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bài tập này nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào hoặc bạn đang dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc quá trình tập luyện của bạn.
Tập luyện với máy elliptical sao cho an toàn và hợp lý?
Lần đầu tiên thử với máy elliptical, bạn có thể sẽ cảm thấy tác động rõ nhất ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ tứ đầu (cơ phía trước đùi). Cảm giác nóng khi cơ hoạt động là điều bình thường. Bạn có thể cần bắt đầu với một bài tập ngắn hơn, 10 phút hoặc lâu hơn và tiếp tục tập luyện với thời gian dài hơn khi bạn tăng cường sức bền.
Theo dõi từng phân đoạn của bài tập, cố gắng tìm ra nhịp độ cho phép bạn tập vừa đủ mệt. Nên giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy quá khó thở hoặc các cơ của bạn yếu hoặc mệt mỏi. Bạn sẽ cảm thấy như đang tập thể dục, nhưng bạn cũng có thể nói thành câu.
- Thực hiện bài tập này khoảng ba lần một tuần, xen giữa là các ngày nghỉ ngơi.
- Căng cơ phần thân dưới của bạn sau khi tập và nhớ uống nước trước và sau khi tập.
Nên lưu ý đến tình trạng cơ thể để tránh tập quá sức
Đảm bảo theo dõi cường độ của bạn. Cách dễ nhất là đánh giá mức độ nỗ lực cảm nhận (RPE), thang điểm từ 1 đến 10 về mức độ bạn đang tập luyện. Đối với bài tập này, bạn sẽ ở giữa cấp độ 4, tốc độ khởi động dễ dàng và cấp độ 6, nằm ngoài vùng an toàn của bạn. Thực hiện các điều chỉnh trong suốt quá trình tập luyện để giữ ở cường độ vừa phải.
- 5 phút khởi động với tốc độ thoải mái. Giữ mức kháng lực hoặc độ dốc thấp.
- 3 phút tăng kháng lực và / hoặc tăng từ một đến bốn. Bạn sẽ cảm thấy mình đang tập, nhưng bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện. Đây là tốc độ cơ bản của bạn.
- 2 phút tăng kháng lực và / hoặc dốc của bạn một lần nữa.
- 3 phút giảm kháng lực hoặc tăng trở lại tốc độ cơ bản.
- 2 phút tăng kháng lực và / hoặc dốc của bạn một lần nữa.
- 5 phút giảm kháng lực hoặc tăng trở lại mức dễ chịu để hạ nhiệt.
Để bắt đầu chương trình tập luyện với máy elliptical 20 phút dành cho người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc thêm ba phút leo dốc và sau đó tăng chúng trong hai phút trước khi thực hiện 5 phút hạ nhiệt. Bạn có thể duy trì ở mức đó trong một tuần và sau đó thêm một phân đoạn khác gồm ba phút tập cường độ thấp và 2 phút tập cường độ cao. Bây giờ bạn đã hình thành thói quen tập luyện 30 phút. Điều này đáp ứng hướng dẫn tập thể dục hàng ngày tối thiểu cho hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh.
30 phút là thời lượng lý tưởng khi tập với máy elliptical
Còn có rất nhiều cách khác để bạn tận dụng tối đa tiềm năng của máy elliptical. Ví dụ như bạn có thể vung tay hoặc bước ngược lại trong quá trình tập với máy hoặc khuỵu gối hoặc làm bất cứ điều gì có thể tăng cường vận động. Tuy nhiên, yêu cầu tối quan trọng là bạn phải cảm thấy thoải mái và các việc làm không gây chấn thương cho người tập.
Nguồn tham khảo
Elliptical workout for beginners https://www.verywellfit.com/elliptical-trainer-workout-for-beginners-1230802 Ngày truy cập: 27/12/2020
