Làm gì để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà khi không có đầy đủ dụng cụ như phòng gym?

Làm gì để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà khi không có đầy đủ dụng cụ như phòng gym?

Dù tập luyện tại phòng gym mang lại hiệu quả cao vì có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ, nhưng nếu không thể đến phòng gym, bạn cũng có những cách tập luyện khác để giúp tăng cơ.

Bạn lười đến phòng gym tập luyện vì nhiều lý do, ví dụ như phòng gym ở xa nhà, chi phí phòng không phù hợp hay bạn sợ lây bệnh trong mùa dịch? Từ đó, bạn chọn giải pháp là tập luyện tại nhà, nhưng lại đắn đo rằng liệu tập luyện tại nhà có hiệu quả như tập tại phòng gym không vì thiếu rất nhiều dụng cụ hỗ trợ. Thật ra, nếu biết cách bạn vẫn có thể tăng hiệu quả của bài tập. Hãy để LEEP.APP bật mí với bạn một vài bí quyết nhé.

Để có thể tăng cơ mà không cần tạ, hãy tăng thời gian cơ chịu lực

Một trong những bất lợi của việc tập ở nhà là bạn không có những đĩa tạ phong phú và đầy đủ như khi tập ở phòng gym. Hệ quả là các cơ rất khó được thử thách với những mức tạ nặng để khỏe, đẹp hơn khi không có sự trợ giúp của tạ. 

Để tăng độ khó bài tập khi không có tạ, bạn hãy tăng thời gian cơ chịu áp lực, có nghĩa là bạn tăng thêm nhiều nhịp và hiệp hơn so với khi tập phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó với các bài tập calisthenic (những bài chỉ dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện). Các động tác có thể kể đến như hít đất, hít xà, hít tay sau… Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo giữ nguyên chất lượng của bài tập (với các tiêu chí về kỹ thuật, an toàn, đặc biệt là phạm vi chuyển động) khi tăng số lần thực hiện lên.

Nhịp điệu cũng là một yếu tố góp phần nâng cao hiệu ứng của bài tập. Với các động tác trên, bạn nên kéo dài thời gian căng cơ càng lâu càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 1 − 2 giây khi đến điểm cuối của phạm vi chuyển động, sau đó trở lại vị trí ban đầu. 

tăng thời gian cơ chịu lực

Tăng số lần và hiệp khi thực hiện bài tập hít tay sau để tăng hiệu quả tập luyện

Một cách khác để tăng độ khó không cần tạ là tập chỉ với một chân trụ, thay vì hai chân như bình thường. Squat một chân là ví dụ điển hình khi vừa có thể tập chân vừa rèn luyện thăng bằng. Tuy nhiên, phương pháp này có thể mất khá nhiều thời gian để làm quen vì không phải ai cũng đủ khỏe và giữ thăng bằng tốt để có thể thực hiện ngay được.

Tập cardio mọi lúc mọi nơi mà không cần tới máy móc

Máy đạp xe, máy chạy bộ, máy leo cầu thang đều là những lựa chọn hàng đầu cho những bài tập cardio ở phòng gym. Nhưng nếu tập ở nhà, bị giới hạn không gian, bạn không thể đồng hành cùng những chiếc máy này được. Trong trường hợp đó, bạn nên có một chương trình tập cardio không cần dụng cụ hoặc tận dụng những gì sẵn có tại nhà. 

Cầu thang

Đây là một trong những nơi giúp bạn tập tại nhà hiệu quả nhất khi vừa có thể rèn luyện cơ đùi, vừa có thể tập cardio. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các nguyên tắc an toàn khi chạy hoặc leo cầu thang tại nhà là đảm bảo bề mặt khô ráo và không đặt đồ đạc cản trở trên cầu thang. 

Nhảy dây

Một bài tập rèn luyện sức bền và thân dưới tuyệt vời là nhảy dây. Nhảy dây có nhiều kiểu và bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành bài superset. Nhờ đó, bạn có thể tập toàn thân một cách hiệu quả và không cần tới phòng tập. 

tập cardio mọi lúc mọi nơi nhảy dây

Bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành một tổ hợp và giúp tăng hiệu quả tập luyện hơn

Một người bạn đồng hành luôn là điều không thể thiếu

Các mối quan hệ ở phòng gym không những giúp ích rất nhiều trong việc luyện tập của bạn, vì họ vừa có thể hỗ trợ bạn tập, vừa mách bạn những bí quyết hữu ích và còn có thể thúc đẩy bạn luyện tập.

Theo các chuyên gia về thể hình, khi có người tập cùng, bạn sẽ có thêm động lực cũng như tính cạnh tranh lành mạnh. Đây sẽ là bàn đạp tốt để bạn có thể tiến xa hơn trong hành trình luyện tập. Năng lượng và nguồn cảm hứng từ người khác là những yếu tố tạo nên cảm giác “muốn đến phòng gym”, qua đó thúc đẩy bạn luyện tập.

Một người bạn đồng hành

Khi có người tập cùng, bạn như có thêm động lực để tập luyện hăng say hơn

Tuy nhiên, khi tập ở nhà, làm sao để bạn có thể có sự tương tác trên? Câu trả lời là bạn hãy sử dụng công nghệ. Các ứng dụng hiện nay cho phép bạn tương tác tốt hơn với những người có cùng sở thích tập luyện. Một trong những ứng dụng đó là LEEP.APP, ứng dụng thể hình hàng đầu tại Việt Nam.

Bạn không chỉ sở hữu một nền tảng trực tuyến có thể tương tác với những người có cùng đam mê tập luyện, mà còn có thể tìm kiếm huấn luyện viên giúp bạn tập luyện đúng phương pháp và có thể đến nhà tập luyện cùng bạn. Bạn hãy tải ứng dụng và bắt đầu hành trình tập luyện ngay nhé.

Download button new

Nguồn tham khảo

How to substitute barbells, pulley systems and treadmills with at home exercises, according to personal trainers https://www.insider.com/ Ngày truy cập: 31/07/2020