7 cách tập gym hiệu quả mà các gymer cần biết

7 cách tập gym hiệu quả mà các gymer cần biết

Bạn dành hàng giờ ở phòng tập gym nhưng không thấy cơ thể mình săn chắc hoặc “đô con” hơn? Đó có thể là do bạn chưa biết được cách tập gym hiệu quả.

Nếu bạn đang tìm kiếm cách giúp nâng cao hiệu quả của quá trình tập gym thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Chỉ với một số cách đơn giản giúp tối ưu hóa quá trình luyện tập, bạn hoàn toàn có thể thu được kết quả mong muốn chỉ với 30 phút mỗi ngày và vài buổi mỗi tuần.

Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu xem những cách tập gym hiệu quả này là gì nhé!

Chọn chương trình tập phù hợp với mục tiêu của bạn

Nếu bạn đã xác định được mục tiêu luyện tập thể dục cụ thể, vậy hãy cân nhắc đến các chương trình tập đặc biệt dành riêng cho mục tiêu đó. Ví dụ như, nếu bạn muốn cơ thể trở nên thon gọn hơn, hãy thử các bài tập thể lực và cardio với tần suất khoảng 3 ngày/ 1 tuần. 

Nếu có thể lực tốt và muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cũng có thể thử sức với chế độ tập cường độ cao ngắt quãng HIIT. Chế độ này kết hợp giữa những khoảng vận động gắng sức với những quãng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Chế độ HIIT giúp giữ nhịp tim của bạn tăng đều cả trong thời gian nghỉ ngơi, giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền và đốt cháy thêm calorie ngay cả sau khi luyện tập.

Nhìn chung, tùy vào thể lực và mục tiêu luyện tập mà bạn có thể lựa chọn các chương trình tập phù hợp với mình. Hãy nhớ, bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại hình luyện tập mà mình yêu thích để giúp tạo thêm hứng thú và động lực cho bản thân.

Khởi động và làm nguội đầy đủ

Khởi động và làm nguội là hai quá trình quan trọng bạn cần thực hiện đầy đủ trước và sau khi luyện tập.

Quá trình khởi động, thường gồm các bài tập giãn cơ và cardio cường độ nhẹ, sẽ giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim một cách từ từ, tạo cơ hội để làm nóng các cơ bắp và giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong quá trình luyện tập sau đó. Khởi động cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động, vì vậy bạn có thể luyện tập sâu hơn và thu được nhiều lợi ích hơn từ chế độ luyện tập chính của mình.

Khởi động và làm nguội đầy đủ

Bạn có thể khởi động bằng các bài tập giãn cơ đơn giản

Giống như khởi động, quá trình làm nguội cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. Làm nguội, đúng như tên gọi của nó, giúp các cơ của bạn “hạ nhiệt” từ từ. Việc này giúp bạn hạn chế tình trạng nhức mỏi sau khi luyện tập, đồng thời ngăn ngừa được các chấn thương do hoạt động quá mức.

Giảm thiểu việc nghỉ ngơi giữa các bài tập là cách tập gym hiệu quả

Bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để luyện tập? Vậy thì bạn có thể tiết kiệm được kha khá thời gian bằng cách giảm thời lượng nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nhờ vào việc nghỉ ngơi ít lại, cường độ luyện tập của bạn sẽ tự động được nâng cao, đồng thời nhịp tim cũng được duy trì ở mức độ cao trong suốt buổi tập ngắt quãng hoặc nâng tạ. Việc này tuy khá vất vả nhưng có tác dụng tốt để rèn luyện cơ thể và cả tâm trí của bạn, giúp chúng hoạt động hiệu quả và bền bỉ hơn. Khi tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ tăng dần khả năng cung cấp máu và oxy đến các cơ. Nhờ vậy, sức chịu đựng của bạn cũng sẽ dần dần được nâng cao, ngay cả khi mệt mỏi. 

Tùy vào loại hình luyện tập và thể lực của từng cá nhân mà bạn có thể lựa chọn thời lượng nghỉ ngơi phù hợp. Nguyên tắc chung là bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi vừa phải để có đủ năng lượng tiếp tục thực hiện các bài tập tiếp theo. Tuy nhiên, bạn không nên nghỉ quá lâu vì sẽ khiến các cơ bắp “nguội dần” và khó thu được kết quả như mong muốn. 

Kết hợp các bài tập toàn thân để vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc

Các bài tập toàn thân thường tác động lên nhiều nhóm cơ và khớp cùng một lúc, trong khi các bài tập riêng lẻ chỉ nhắm vào một nhóm cơ cụ thể. Các bài tập toàn thân sẽ giúp bạn hoạt động nhiều bộ phận hơn trong cùng một quãng thời gian, vì vậy chúng mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng khối lượng cơ bắp tổng thể, giúp bạn sử dụng nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calorie hơn. 

Các bài tập này có thể bao gồm những động tác đơn lẻ có tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc (như lunge hoặc squat) hoặc có thể gồm nhiều động tác kết hợp với nhau (như gập bụng ép vai).

Để tiết kiệm thời gian, bạn nên xây dựng chế độ tập luyện gồm khoảng 70 – 80% các bài tập toàn thân.

Tăng cường độ luyện tập bằng cách dùng thêm tạ

Mặc dù bạn có thể giúp tim hoạt động hiệu quả chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể đơn thuần nhưng việc kết hợp thêm tạ sẽ giúp tăng trọng lượng tải lên cơ bắp, từ đó tạo thêm áp lực lên các nhóm cơ này và giúp chúng hoạt động tốt hơn. 

Tuy nhiên, một thắc mắc lớn mà nhiều người mới tập gym thường hỏi là “Tôi nên chọn tạ có trọng lượng bao nhiêu?”. Ban đầu, khi chưa quen, bạn nên chọn các loại tạ nhẹ, khoảng 0,5 – 2kg. Sau khi đã quen, bạn có thể nâng dần mức tạ từ từ sao cho phù hợp với thể lực của mình. Lựa chọn các quả tạ có trọng lượng vừa đủ nặng sẽ giúp các cơ bắp của bạn phát triển khỏe mạnh hơn. Chọn tạ quá nhẹ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn, ngược lại chọn tạ quá nặng có thể làm tăng nguy cơ gặp phải chấn thương. 

Tăng cường độ luyện tập bằng cách dùng thêm tạ

Bạn nên chọn các loại tạ phù hợp với thể lực của mình

Theo dõi quá trình luyện tập

Trong quá trình tập thể dục thể thao, bạn nên đeo máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ luyện tập của mình. Điều này không chỉ giúp bạn xác định thời điểm có thể tăng cường độ luyện tập mà còn giúp đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức. Nhiều máy đo nhịp tim mới cũng giúp bạn theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi trong suốt cả ngày. Nhờ đó, bạn có thể quan sát luôn cả mức độ hồi phục của cơ thể sau khi luyện tập xong. 

Bạn nên ghi nhận đều đặn cường độ mỗi buổi tập để theo dõi quá trình luyện tập của mình và điều chỉnh khi cần thiết.

Duy trì tư thế đúng và chuẩn là một cách tập gym hiệu quả

Đối với những bài tập và các hình thức rèn luyện sức bền, đặc biệt là bơi lội, thì tư thế đóng một vai trò hết sức quan trọng. Không chỉ các bài tập sức bền, tư thế cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại bài tập khác. Luyện tập sai tư thế trong thời gian dài có thể khiến bạn bị đau và chấn thương.

 Nếu bạn đang tập tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để có thể quan sát và thay đổi tư thế dễ dàng khi cần thiết. Bạn nên tập cùng các huấn luyện viên hoặc người tập có kinh nghiệm để giúp điều chỉnh tư thế trong giai đoạn đầu tiên. Khi đã quen, bạn có thể tập một mình nhưng vẫn nên tập trước gương để có thể quan sát tư thế của mình.   

Bạn đã tập gym lâu ngày nhưng không đạt được hiệu quả như mong đợi, đó có thể là do bạn đang tập sai cách. Với 7 cách tập gym hiệu quả trên đây, LEEP.APP hy vọng quá trình luyện tập của bạn sẽ thu được kết quả vừa ý.

Nếu bạn còn băn khoăn không biết nên tập luyện thế nào, hãy tải ngay LEEP.APP về máy và trải nghiệm các buổi luyện tập cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi tại hơn 100 phòng tập gym/ câu lạc bộ uy tín. LEEP.APP sẽ là người bạn đồng hành đắc lực trên con đường luyện tập của bạn. Còn chần chừ gì mà không tải ngay.

Nguồn tham khảo

19 Things That Will Make Your Workouts So Much More Effective https://www.self.com/gallery/make-your-workouts-more-effective Ngày truy cập: 03/05/2021

16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/ Ngày truy cập: 03/05/2021