7 bài tập aerobic tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng

Các bài tập aerobic tại nhà là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc giảm cân. LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn 7 bài tập mà bạn không thể bỏ qua.

Aerobic là một trong những bài tập phổ biến để giảm và duy trì cân nặng. Việc luyện tập thường xuyên kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng. Không những vậy, tập aerobic cũng mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Dưới đây là 7 bài tập aerobic tại nhà vô cùng đơn giản giúp bạn đưa hành trình thể dục lên một tầm cao mới.

7 bài tập aerobic bạn có thể thực hiện tại nhà

Tập aerobic tại nhà là phương pháp không những đem đến hiệu quả mà còn giúp bạn tiết kiệm chi phí. Để việc tập luyện diễn ra thuận lợi, bạn nên sắp xếp một khoảng không gian sàn nhỏ để có thể bắt đầu ngay bây giờ.

1. Chạy cao gối

Chạy cao gối cho phần thân dưới săn chắc

Bài tập giúp bạn đốt cháy mỡ thừa phần bụng và thân dưới. Đây là một trong những bài tập aerobic tại nhà phổ biến với cách thức thực hiện đơn giản:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên.
• Nâng đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể, nhưng ít nhất phải ngang hông. Đồng thời  uốn cong khuỷu tay trái và nâng cao cánh tay trái cùng lúc với việc nâng đầu gối phải.
• Nhanh chóng chuyển đổi tay và chân sao cho đầu gối trái nâng lên, tay phải nâng lên, chân phải đặt trên sàn.
• Tiếp tục luân phiên các chân trong chuyển động chạy bộ nâng cao gối.

2. Squat touchdown

Bài tập nâng cao của squat (Nguồn: Got Em Fit)

Bài tập aerobic tại nhà này đem đến hiệu quả cải thiện vòng ba và giảm mỡ đùi trong. Cách thức thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng với chân và cánh tay của bạn ở hai bên.
• Bật nhảy hai chân sang hai bên sao cho khoảng cách rộng hơn hông sau đó hạ thân trên xuống tư thế squat.
• Khi bạn tiếp đất, chạm các đầu ngón tay phải của bạn xuống sàn, giữ cho lưng phẳng, vai về phía sau.
• Sau đó, nhảy hai chân trở về tư thế ban đầu, hai tay đặt ở hai bên.
• Lặp lại với tay đối diện và tiếp tục xen kẽ các bên.

3. Burpee

Burpee đốt cháy calorie hiệu quả hơn

Burpee là bài tập với chuỗi động tác được đánh giá có khả năng đốt mỡ thần tốc. Bài tập aerobic tại nhà được đánh giá cao về khả năng tiêu hao calorie.

• Đầu tiên, đứng thẳng hai chân rộng bằng hông. Ngồi gập hông và lưng xuống, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống tư thế ngồi xổm. Đặt lòng bàn tay trên mặt đất trước bàn chân của bạn.
• Bật nhảy chân về phía sau để vào tư thế plank cao. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trọng tâm và hạ thấp cơ thể xuống theo tư thế chống đẩy.
• Đẩy cơ thể của bạn trở lại tư thế plank.
• Nhảy chân về phía trước để chạm tay, nâng ngực và đứng lên, sau đó nhảy thẳng lên không trung, vỗ tay trên đầu.
• Tiếp đất và lặp lại chuỗi động tác trên.

4. Jumping jack

“Nhà vô địch” đốt mỡ thừa trong các bài tập aerobic tại nhà

Nếu nói về hiệu quả giảm cân, đốt mỡ của các bài tập aerobic tại nhà thì jumping jack chính là quán quân. Bài tập mang đến tác động cho tất cả mọi bộ phận trên cơ thể.

• Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn hông và cánh tay ở hai bên.
• Đồng thời nhảy cả hai chân sang hai bên, tiếp đất với đầu gối uốn cong mềm mại khi đưa cánh tay sang hai bên và vỗ tay trên đầu.
• Đưa cả hai cánh tay xuống khi nhảy hai chân lại với nhau.
• Lặp lại liên tục các động tác trên.

5. Leo núi

Cải thiện vùng cơ trọng tâm

Bài tập leo núi không những cải thiện sức bền mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm. Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank với lòng bàn tay và bàn chân đặt trên sàn. Giữ cho cổ ở tư thế thoải mái, cơ thể thẳng và siết chặt cơ trọng tâm.
• Kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực, giữ cho lưng phẳng và hướng mông xuống.
• Nhanh chóng đổi chân, đưa đầu gối trái lên trước ngực và đặt chân phải xuống đất.
• Tiếp tục luân phiên các chân liên tục.

6. Nhảy dây

Bài tập phổ biến giảm cân hiệu quả

Nhảy dây là bài tập kinh điển trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà. Tùy vào thể trạng của mỗi người, trung bình việc nhảy dây 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 450 calorie.

• Đứng thẳng, đầu gối hơi cong, mỗi tay cầm một tay cầm dây nhảy. Định vị sợi dây sau chân của bạn.
• Nâng khuỷu tay vào gần khung xương sườn và đưa hai tay ra hai bên. Tay của bạn phải cao ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Siết chặt cơ lõi, nhanh chóng hất cổ tay về phía trước, đưa dây lên qua đầu của bạn. Khi sợi dây di chuyển về phía các ngón chân của bạn, hãy nhảy lên để sợi dây đi qua bên dưới.
• Tiếp đất nhẹ nhàng, duy trì sự thoải mái của đầu gối và tiếp tục thực hiện bài tập.

7. Bài tập đánh bóng

Tập trung vào bóng trong quá trình thực hiện bài tập

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập. Cách thực hiện bài tập:

• Đứng giữ quả bóng trước ngực, hai chân dang rộng bằng hông.
• Siết chặt phần cơ core, nhón chân đẩy bóng lên trên.
• Tiếp đó, uốn cong đầu gối và đẩy mông ra và đưa quả xuống sàn. Thả bóng ở khoảng ngang đầu gối, đập bóng xuống đất.
• Nhặt bóng ở vị trí sát đất và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu

Các chuyên gia sức khỏe trên toàn thế giới đã khẳng định việc tập luyện aerobic mang đến hiệu quả cải thiện sức khỏe tim mạch. từ  Song song với đó là việc nâng cao tinh thần và cảm xúc.

Giảm và duy trì cân nặng

Tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng. Tuy nhiên để quá trình này được diễn ra nhanh chóng bạn cần kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh.

Cải thiện chức năng tim

Tập thể dục nhịp điệu giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, thúc đẩy huyết áp khỏe mạnh. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu cuxng giúp giữ cho các động mạch thông thoáng bằng cách tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL).

Ngủ ngon hơn

Tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn sẽ cảm thấy ngủ ngon hơn, sâu hơn và giảm độ trễ khi ngủ.

Giảm căng thẳng

Tập thể dục nhịp điệu giải phóng endorphin, những chất hóa học tốt cho não bộ. Điều này giúp điều chỉnh cảm xúc, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn .

Tăng khả năng miễn dịch

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng các bài tập thể dục nhịp điệu.

Giảm nguy cơ sức khỏe

Thường xuyên tham gia tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

Tập aerobic tại nhà là cách tăng cường sức khỏe, cải thiện vóc dáng và tiết kiệm chi phí. Bạn hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập đơn giản ngay tại nhà mà vẫn có được hiệu quả tốt nhất.

Nguồn tham khảo

Aerobic Exercise for Introverts: 7 Moves You Can Do at Home https://www.openfit.com/aerobic-exercise-at-home Ngày truy cập 1/12/2020