Muốn hông săn chắc, tập ngay tư thế xâu kim (Sucirandhrasana)!
Nếu bạn muốn hông săn chắc nhưng chưa đủ “trình” để tập tư thế chim bồ câu, vậy hãy thử ngay một biến thể nhẹ nhàng hơn – tư thế xâu kim.
Tư thế xâu kim hay tư thế lỗ kim (Eye of the Needle Pose) có tên tiếng Phạn là Sucirandhrasana. Đây là một tư thế yoga có tác dụng giãn cơ khá giống với tư thế chim bồ câu nhưng ở động tác này, bạn sẽ thực hiện ở tư thế nằm ngửa nên sẽ dễ dàng kiểm soát. Đa phần, tư thế xâu kim thường được thực hành trong các bài tập khởi động để đánh thức phần dưới cơ thể và chuẩn bị cho những tư thế giãn cơ sâu.
Lợi ích khi thực hiện tư thế xâu kim
Một trong những lợi ích lớn nhất của tư thế xâu kim là giúp giãn các cơ xung quanh hông, lưng dưới và gân kheo. Thông thường, cơ gấp hông rất hay bị căng nếu bạn ngồi nhiều, còn gân kheo lại hay bị căng với những người hay chạy bộ hoặc chơi thể thao. Do đó, nếu thuộc 2 trường hợp trên, việc tập tư thế xâu kim sẽ rất hữu ích bởi nó có thể giúp 2 bộ phận này trở nên linh hoạt và vận động tốt hơn. Ngoài ra, tư thế này cũng tạo sự chuẩn bị để bạn thực hiện các tư thế ngồi và tư thế backbend.
Hướng dẫn thực hiện tư thế xâu kim
Do có hình dáng khá giống nên tư thế xâu kim còn được gọi là tư thế chim bồ câu nằm
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập và lòng bàn chân đặt trên sàn
- Ôm đầu gối trái vào ngực
- Bắt chéo chân trái và đặt trên đùi phải
- Để đầu gối trái thư giãn
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn và luồn tay trái qua chân sao cho hai tay chạm vào mặt sau của đùi phải. Hoặc bạn có thể chắp tay và đặt ở mặt trước của ống chân phải
- Dùng tay kéo đùi phải về phía ngực để mở rộng hông trái
- Tiếp tục hít thở sâu và thả lỏng đầu gối trái để mở hông
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Lỗi thường gặp khi thực hiện động tác
Để đạt được hiệu quả cao nhất, khi thực hành động tác xâu kim, bạn:
- Đừng giãn cơ quá mức. Chỉ thực hiện những bước mà bạn thấy thoải mái. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn
- Cố gắng giữ thẳng lưng. Không nâng đầu hoặc vai lên. Nếu không thể nắm lấy đùi, bạn có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ.
Biến thể của động tác xâu kim
Nếu trong quá trình tập mà bạn thấy đau, hãy thoát thế
Cũng giống như các tư thế yoga, bạn có thể điều chỉnh để dễ thực hiện hoặc tiếp cận tư thế ở mức độ sâu hơn:
- Nếu hông căng và khó chịu, bạn có thể để chân phải trên thảm thay vì kéo sát về phía ngực
- Nếu khó thực hiện khi nằm ngửa, bạn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế bằng cách đặt chân phải lên đùi trái sao cho mắt cá chân nằm ngay đầu gối và giữ tư thế 3 – 5 nhịp thở. Bạn cũng có thể gập người về phía trước để tăng độ khó.
- Còn nếu muốn thử thách hơn, bạn có thể kéo đầu gối phải về gần ngực và dùng khuỷu tay trái đẩy nhẹ đầu gối trái để có không gian nâng đầu lên và để trán chạm đầu gối.
Tránh thực hiện nếu bạn gặp vấn đề ở vai, cổ, đầu gối, lưng hoặc hông. Với phụ nữ mang thai, tư thế này không được khuyến khích thực hiện sau tam cá nguyệt đầu tiên.
Trên đây là một số thông tin về tư thế xâu kim trong yoga. Nếu vẫn còn băn khoăn, thắc mắc về tư thế này hoặc các động tác yoga khác, đừng ngần ngại tải LEEP.APP về máy để được các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp của chúng tôi hướng dẫn bạn luyện tập nhé.
Nguồn tham khảo
How to Do Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/eye-of-the-needle-pose-sucirandhrasana-3567044 Ngày truy cập: 3/2/2021
