fbpx

Từ điển gợi ý các bài tập mở hông trong yoga

Từ điển gợi ý các bài tập mở hông trong yoga

Ít ai biết rằng hầu hết các động tác yoga đều là những bài tập mở hông cực kỳ hiệu quả bởi những động tác này sẽ giúp bạn sử dụng các cơ xung quanh hông theo nhiều cách khác nhau.

Hông bị căng cứng là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt là những người ngồi nhiều như dân văn phòng, tài xế… Tình trạng này diễn ra thường xuyên có thể dẫn đến đau lưng, đau thần kinh tọa và làm ảnh hưởng đến khả năng vận động. Để khắc phục tình trạng này, tập yoga chính là giải pháp là tốt nhất. Dưới đây là một số bài tập mở hông tốt nhất trong yoga mà LEEP.APP đã sưu tầm, bạn hãy dành vài phút xem qua và thử ngay hôm nay nhé.

Hông là một vùng phức tạp trên cơ thể. Khi mở hông, bạn sẽ cần tác động đến các cơ xung quanh xương chậu, chân, xương sống dưới và xương cùng. Đây là các nhóm cơ lớn như cơ gập hông, gân kheo, cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài và nhiều nhóm cơ nhỏ hơn, sâu hơn như cơ hình lê (piriformis) và cơ thắt lưng (psoas).

Bài tập mở hông trong yoga cấp độ cơ bản

Với những người mới làm quen với yoga, việc tập các động tác yoga cơ bản sau sẽ có tác dụng mở hông rất tốt:

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Động tác này được xem là bước khởi đầu khá tốt để bạn khám phá phần hông. Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm và ngồi trên gót chân, mở rộng đầu gối nhưng vẫn giữ các ngón chân chạm vào nhau. Gập người về phía trước giữa hai đùi, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc phía sau. Đây là một tư thế có tác dụng phục hồi rất tốt, bạn có thể giữ càng lâu càng tốt để nhận được nhiều lợi ích nhất.

Bài tập mở hông: Tư thế đứa trẻ

Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)

Ngồi trên thảm, 2 bàn chân chạm vào nhau, kéo căng đùi và giữ thẳng lưng. Nếu thấy đầu gối đang nhô cao, bạn có thể dùng các dụng cụ tập yoga để hỗ trợ. Chẳng hạn ngồi trên trên một tấm chăn gấp hoặc đặt một khối gạch tập dưới mỗi đầu gối để kéo căng cơ đùi trong nhiều hơn.

Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)

Tư thế xâu kim (Sucirandhrasana)

Đây là một động tác bắt chéo chân có tác dụng kéo căng các cơ xung quang hông và lưng dưới. Động tác này thường được sử dụng để thay thế cho tư thế chim bồ câu.

Tư thế xâu kim (Sucirandhrasana)

Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Đây là tư thế có thể giải phóng căng thẳng ở phần hông và ngăn ngừa những tác động tiêu cực do việc ngồi nhiều đem lại. Bạn cần đặt chân thẳng trên sàn để có thể thư giãn. Nếu gót chân không thể chạm sàn, hãy cuộn một tấm chăn và đặt phía dưới. Đảm bảo rằng bạn phân bổ đều trọng lượng ở cả gót chân và phần trên của bàn chân.

Tư thế ngồi xổm (Malasana):

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananada Balasana)

Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga để mang lại sự thư giãn và giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Hãy đảm bảo tách rộng đầu gối khi bạn kéo chúng về phía ngực.

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananada Balasana)

Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Một biến thể của tư thế góc cố định. Cũng giống như tư thế góc cố định, bạn có thể sử dụng thêm các dụng cụ tập yoga để hỗ trợ phần đầu gối.

Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Tư thế cái compa (Upavistha Konasana)

Đây là một trong những tư thế có tác dụng mở hông hiệu quả nhất. Cũng giống như tư thế góc cố định, bạn có thể kê thêm một hoặc hai tấm chăn gấp phía dưới xương ngồi để dễ thực hiện. Khi gập người về phía trước, hãy giữ cho cột sống thẳng. Và ngừng cúi người về phía trước khi cảm thấy cột sống bắt đầu cong.

Tư thế cái compa (Upavistha Konasana)

Tư thế đứng gập người về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Đây là động tác giống tư thế cái compa nhưng thay vì thực hiện ở tư thế ngồi thì tư thế này lại được thực hiện ở tư thế đứng. Bạn có thể đặt một khối gạch tập phía dưới bàn tay nếu tay không thể chạm sàn.

Tư thế đứng gập người về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh II không chỉ có tác dụng tăng sự tuần hoàn máu trong cơ thể mà còn làm tăng sự dẻo dai của các cơ, đặc biệt là các cơ ở phần hông. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích hoạt động của các cơ quan và điều hòa hormon trong cơ thể.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Bài tập mở hông trong yoga cấp độ trung bình

Nếu bạn đã tập yoga một thời gian, bạn có thể các tư thế yoga giúp mở hông khó hơn:

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Đây là động tác kéo căng tuyệt vời cho vùng đùi ngoài và hông.

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Tư thế chim đại bàng (Garudasana)

Việc đứng trên một chân trong tư thế chim đại bàng sẽ tạo thêm thách thức cho cơ thể. Để dễ thực hiện, bạn có thể tập tư thế này khi ngồi trên ghế.

Tư thế chim đại bàng (Garudasana)

Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Mở rộng đầu gối và giữ chúng thẳng hàng với bàn chân là một thử thách lớn khi thực hiện tư thế này. Tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức mạnh cho phần thân dưới cơ thể và hâm nóng toàn bộ thân người.

Bài tập mở hông: Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Bạn có thể bắt đầu tư thế này ở tư thế chiến binh II, sau đó, tay trái chống hông, tay phải vươn xuống dưới đặt bên cạnh chân phải. Nhấc chân trái song song với sàn, tay trái giơ thẳng lên trần nhà. Bạn có thể đặt một khối gạch tập yoga phía dưới bàn tay phải để giúp giữ thăng bằng.

Bài tập mở hông: Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana):

Tư thế đầu gối đến mắt cá chân (Agnistambhasana)

Tư thế này còn được gọi là tư thế khúc gỗ vì hai ống chân được xếp chồng lên nhau giống như gỗ được đặt trong lò sưởi. Mặc dù chỉ là tư thế bắt chéo chân đơn giản, các cẳng chân xếp chồng lên nhau nhưng vẫn tạo ra được sức nóng lớn ở vùng háng và xương chậu.

Bài tập mở hông: Tư thế đầu gối đến mắt cá chân (Agnistambhasana)

Động yoga mở hông cấp độ nâng cao

Nếu bạn đã tập yoga nhiều năm, bạn có thể thử các bài tập mở hông nâng cao dưới đây:

Tư thế hoa sen (Padmasana)

Hoa sen là một tư thế khó đối với hầu hết mọi người. Trước khi tập tư thế hoa sen, bạn có thể tập tư thế nửa hoa sen để làm quen dần.

Bài tập mở hông: Tư thế hoa sen (Padmasana):

Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Động tác kéo căng sâu cả hai bên và từ trước ra sau. Có nhiều cách để tập tư thế này dễ dàng, chẳng hạn bạn có thể đặt gạch tập phía dưới khuỷu tay.

Bài tập mở hông: Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế chim bồ câu vua – (Eka Pada Rajakapotasana)

Một biến thể của tư thế chim bồ câu nhưng có bổ sung thêm động tác duỗi thẳng và gập lưng.

Bài tập mở hông: Tư thế chim bồ câu vua - (Eka Pada Rajakapotasana)

Trên đây là một bài tập mở hông trong yoga từ dễ đến khó mà bạn có thể thử. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện những tư thế này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.

Nguồn tham khảo

Yoga Hip Opener Pose Library https://www.verywellfit.com/yoga-hip-openers-library-3566686 Ngày truy cập: 10/11/2020