Tư thế trồng chuối trong iyengar yoga: Bạn chuẩn bị gì?

Chuẩn bị cho tư thế trồng chuối chưa bao giờ là việc làm dư thừa trong sự nghiệp yoga của bạn. Vì thế, hãy cùng LEEP.APP chuẩn bị “hành trang” để đảm bảo an toàn cho tư thế này nhé.

Tư thế trồng chuối là một tư thế quan trọng trong iyengar yoga. Thế nhưng, để thực hiện chuẩn, bạn sẽ cần nhiều thời gian tập luyện và trải qua nhiều bước thực hiện để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả tối ưu.

Hiểu được điều đó, LEEP.APP đem đến cho bạn phương pháp làm quen với tư thế yoga này cũng như những dụng cụ cần thiết và những lưu ý trong quá trình tập.

>>Iyengar yoga là gì? Vì sao nên tập chúng? Trong quá trình tập cần lưu ý những gì? Cùng tìm câu trả lời tại “Iyengar yoga là gì và những điều người tập không thể bỏ qua“

Lợi ích đến từ tư thế trồng chuối

Giải tỏa căng thẳng và lo lắng

Việc đưa đầu của bạn hướng xuống sẽ làm cho toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên thoải mái vì nó cân bằng được hệ thần kinh trung ương, việc giảm lượng Cortisol có thể là nguyên nhân gây căng thẳng và lo lắng.

Tư thế yoga này thúc đẩy lưu lượng máu tăng và đảo ngược, tạo năng lượng cho tâm trí và thay đổi tích cực quan điểm bên trong bạn. Nó giúp xây dựng sự tự tin và tăng khả năng tập trung và chú ý nhiều hơn đến cơ thể và tâm trí.

Tăng sự tập trung

Việc đưa cả cơ thể vào vị trí lộn ngược lại là một điều bất bình thường mà chúng ta cảm thấy không quen ở thời gian đầu. Vì vậy, khi ở trong tư thế đó, tâm trí chúng ta có xu hướng tập trung hơn. Tập trung để giữ thăng bằng cơ thể không bị té ngã. Tập trung để giữ đều nhịp thở khi ở trong tư thế.

Cải thiện vòng tuần hoàn máu

Khi chân của bạn được nâng cao so với tim, máu bắt đầu được lưu thông như một dòng thác, nó có cơ hội được chảy ngược. Máu lưu thông tốt là điều chủ yếu giúp ta có một sức khỏe tốt.

Tăng cường sức mạnh vai

Như đã nói, để thực hiện tư thế trồng chuối, bạn sẽ cần sự tập trung ở hai bên vai rất nhiều để có thể giữ thăng bằng cả cơ thể. Bạn sẽ cần khởi động trước khi tập yoga thật kỹ ở hai vai của mình trước khi bước vào tập luyện, thực hành tư thế này. Khi bạn đã quen dần với việc kiểm soát cơ thể trên không bằng hai tay, vai của bạn cũng vì thế mà khỏe hơn rất nhiều.

Cân bằng sự sản sinh hormone

Cho dù bạn là nam hay nữ, cơ thể của bạn đều cần hormone để cân bằng tâm trạng, da hay các cơ, sức khỏe của xương.

Việc lộn ngược đem lại lợi ích cho tất cả các tuyến (như tuyến thượng thận, tuyến yên, tuyến giáp…), điều này giúp sản xuất và bảo trì nội tiết tố.

Rèn luyện sự can đảm

Việc đưa cả cơ thể lên là điều không phải hai cũng dám làm. Và tất nhiên thông qua việc thực hành tư thế, bạn cũng sẽ học được cách để hiểu cơ thể khi cân bằng cơ thể của mình.

Tập tư thế đầu đứng cần chuẩn bị những gì?

Như bao trường phái yoga khác, khi tập iyengar yoga nói chung và tư thế đầu đứng nói riêng đều cần thảm tập. Người tập nên trải thảm tập gần tường và chiều rộng của thảm tiếp xúc với mặt tường.

Gạch tập yoga là thứ tiếp theo cần phải chuẩn bị. Khối gạch này dùng để cố định phần lưng trong quá trình tập. Đệm mỏng cũng có thể được sử dụng để phần đầu được thoải mái khi bạn vừa làm quen với yoga. Bên cạnh đó, băng khuỷu tay nên là thứ được cân nhắc vì tư thế trồng chuối tạo áp lực lên cùi chỏ khá nhiều. 

Việc quan trọng cuối cùng cần chuẩn bị đó là chính bản thân của mình. Một tinh thần sảng khoái, minh mẫn và cơ thể bổ sung đủ nước và tràn đầy năng lượng sẽ quyết định rất nhiều đến sự thành công của buổi tập yoga.

Tập tư thế trồng chuối như thế nào?

Đây là một tư thế không hề đơn giản, cũng như tiềm ẩn khả năng gây chấn thương khi tập yoga như ở cổ, vai, lưng. Vì vậy, người tập cần thực hiện một cách bài bản và từng bước. Có thể chia quá trình làm quen với tư thế đầu đứng ra làm 4 giai đoạn:

Giai đoạn 1

Mấu chốt của giai đoạn này là bạn biết cách đặt gạch tập yoga sao cho đúng để hỗ trợ tư thế yoga này. 

Cách thực hiện

• Cầm khối gạch tập yoga bằng hai tay, tất cả các ngón tay đặt lên gạch.
• Quỳ trên thảm tập, chống hai cùi chỏ lên sàn, cách nhau bằng vai và cách tường 10cm, hai cạnh bàn tay tì vào mặt tường.
• Đầu cúi sát thảm, sao cho mắt không nhìn được khối gạch đang cầm. Cố định cơ thể để chuẩn bị cho các giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 2

Hai cùi chỏ giữ nguyên, lúc này, bạn sẽ muốn lưng mình tiếp xúc với khối gạch.

Cách thực hiện

• Khi đang ở tư thế quỳ, nâng lưng về phía khối gạch đến khi lưng trên chạm vào gạch.
• Phần lưng trên chạm vào gạch sẽ ở vị trí dưới đốt sống cổ C7 (đốt cuối cùng của phần cổ) một chút và có thể nói là ngang với xương vai.
• Cố gắng để tối đa hóa diện tích phần lưng tiếp xúc với gạch. Bước này có thể thực hiện chậm rãi và nhiều lần vì không phải ai cũng có thể thực hiện được chỉ sau một vài lần thử.

Giai đoạn 3

Với việc lưng trên và các ngón tay đã cố định được khối gạch, đây là lúc bạn duỗi thẳng hai chân.

Cách thực hiện

• Từ tư thế đã thực hiện ở giai đoạn 2, từ từ duỗi thẳng hai chân và nâng xương chậu lên.
• Trong quá trình duỗi chân, cố gắng nhấc gót lên càng cao càng tốt, đồng thời các ngón chân di chuyển về phía cùi chỏ. Khi thực hiện, hãy để ý việc nhón gót càng cao hỗ trợ cho việc nâng xương chậu như thế nào.
• Phần đầu sẽ tiếp xúc với thảm trong suốt quá trình diễn ra giai đoạn 3.

Giai đoạn 4

Lúc này, bạn đã sẵn sàng để đặt hai cạnh bàn tay xuống sàn.

Cách thực hiện

• Một tay giữ khối gạch yoga, tay còn lại hạ xuống sàn, cạnh bàn tay tiếp xúc với sàn. (Lưu ý, đây là chuyển động khó sau khi vừa hoàn thành giai đoạn 3, người tập cần lưu ý để đảm bảo an toàn, tốt nhất nên có huấn luyện viên quan sát và hỗ trợ).
• Nhẹ nhàng đặt cả khuỷu tay xuống sàn, thực hiện tương tự với tay còn lại, sau đó đang hai bàn tay vào nhau và chạm nhẹ vào tường. Tới bước này, bạn vẫn phải đảm bảo cùi chỏ nằm ngay dưới vai và tất cả các ngón tay phải đan vào nhau.
• Theo quán tính, khi bạn đang ở tư thế đầu đứng, hai lòng bàn tay sẽ tách nhau ra dù các ngón tay đã đan lại. Để xử lý, cố gắng để hai bàn tay chạm vào nhau đồng thời ấn nhẹ cổ tay và khuỷu tay xuống sàn để tăng độ cố định và thăng bằng.
• Khi khuỷu tay vừa được ấn xuống, nâng vai, lưng và hông lên cao. Tiếp theo, làm tương tự với phần đùi.
• Nhấc gót bước về phía tường, thu hẹp khoảng cách giữa bàn chân và cùi chỏ.
• Thả lỏng cơ cổ, nhưng vẫn đảm bảo đầu chạm sàn.
• Để về tư thế nghỉ, gập đầu gối và để khối gạch rơi tự do xuống sàn.

Tư thế trồng chuối rất khó để tự tập một mình trong thời gian đầu. Bạn nên có người quan sát cũng như đưa ra những điều chỉnh, hướng dẫn hợp lý để đảm bảo an toàn cho người tập.

Một người hướng dẫn không chỉ cần thiết khi mới bước chân vào con đường yoga hay khi làm quen với tư thế trồng chuối mà còn là người hỗ trợ bạn dù ở bất cứ trình độ nào. Tại LEEP.APP, chúng tôi đem đến cho bạn những giáo viên yoga cá nhân chất lượng cao với chi phí hợp lý.

Chỉ với một vài thao tác đơn giản, bạn có thể chọn ra cho mình một người hướng dẫn “hợp gu” thông qua những gợi ý mà trí tuệ thông minh của chúng tôi cung cấp. Hãy cùng tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

Iyengar yoga preparation for headstand https://yogaselection.com Ngày truy cập: 8/6/2020