Những bài tập yoga mẹ nên tránh sau khi sinh
Sau khi sinh xong, phần lớn các chị em đều vội vàng muốn quay lại tập yoga để nhanh lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, trước khi quay lại luyện tập, có những bài tập yoga nên tránh sau khi sinh mà bạn cần biết.
Yoga sau sinh mang đến cho phụ nữ sau sinh rất nhiều lợi ích. Cụ thể, những bài tập yoga sẽ làm săn chắc cơ bắp, giải phóng căng thẳng, làm dịu thần kinh, xây dựng sức mạnh cho cơ sàn chậu và cơ bụng.
Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng tốt, nếu không cẩn thận chọn sai động tác, bạn không những lâu hồi phục mà cơ thể cũng bị tổn thương. Bài tập yoga nào phụ nữ sau sinh cần tránh? Hãy cùng xem tiếp những chia sẻ dưới đây của LEEP để có thêm một số thông tin hữu ích nhé.
Sau khi sinh xong, bạn sẽ cần nghỉ ngơi một khoảng thời gian thì mới có thể bắt đầu quay lại tập yoga. Khoảng thời gian này ở mỗi người là khác nhau, thông thường là từ 6 – 8 tuần nếu bạn sinh thường, còn nếu sinh mổ thì sẽ lâu hơn.
Nếu cơ thể bạn chưa hồi phục hoàn toàn, việc tập yoga có thể nguy hiểm. Đặc biệt, nếu trong quá trình sinh bạn bị rách âm đạo, bị phân tách cơ bụng hoặc bạn sinh mổ, bạn sẽ cần thận trọng khi chọn thời gian quay lại cũng như các tư thế yoga phù hợp.
Thậm chí, dù bác sĩ đã đồng ý bạn cũng không nên vội vàng, hấp tấp. Thay vào đó, mẹ hãy cẩn thận tìm hiểu những bài tập yoga nên và không nên tập sau sinh để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là 7 động tác yoga mà bạn cần tránh sau khi sinh:
1. Tư thế rắn hổ mang
Nếu sinh mổ hoặc bị phân tách cơ bụng, bạn cần tránh tập tư thế rắn hổ mang
Mặc dù tư thế rắn hổ mang có thể giúp tăng cường sức mạnh của phần lưng dưới, đùi trong và sàn chậu nhưng nó cũng làm mở rộng vùng ngực và phần bụng. Điều này có thể tạo áp lực lên vết mổ, khiến các cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn và khiến vết thương khó lành.
Nếu bạn bị tách cơ bụng sau sinh, tư thế rắn hổ mang cũng có thể khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Do đó, bạn nên tránh tập tư thế này cho đến khi vết mổ lành lại.
Thay vào đó, mẹ có thể chọn tập một tư thế nhẹ nhàng hơn như tư thế đứa trẻ và đừng quên siết chặt các cơ bàng quan trong khi tập để khắc phục tình trạng tiểu són sau sinh nhé.
2. Tư thế vặn xoắn sâu
Nếu sinh mổ hoặc bị phân tách cơ bụng sau sinh, bạn cần tránh tư thế vặn xoắn sâu
Các tư thế vặn xoắn sâu có thể gây áp lực lên bụng và các cơ quan nội tạng. Do đó, bạn nên tránh tập cho đến khi vết mổ lành hoàn toàn. Không những vậy, một số tư thế yoga vặn xoắn như tư thế tam giác vặn còn có thể tác động tiêu cực đến thành bụng và sàn chậu, những bộ phận vốn đã bị tổn thương trong quá trình sinh nở.
3. Tư thế ngồi xổm
Trong thời gian chờ vết thương lành lại, bạn có thể tập tư thế sấm sét tập thay vì tư thế thế ngồi xổm
Nếu bạn bị rách âm đạo trong quá trình sinh, tư thế ngồi xổm có thể làm ảnh hưởng đến các mũi khâu,. Thậm chí, nó còn có thể khiến vết thường rách ra một lần nữa. Do đó, trong thời gian chờ vết thương lành lại, bạn có thể chọn một tư thế khác để tập thay vì tư thế thế ngồi xổm.
Chẳng hạn, bạn có thể chọn tư thế sấm sét, một tư thế mang lại rất nhiều lợi ích như tăng sức mạnh cơ bắp đùi, cơ sàn chậu, giảm đau lưng, táo bón, cải thiện giấc ngủ thông qua việc tăng tập trung và xoa dịu tâm trí.
4. Tư thế con mèo – con bò
Tránh tập tư thế con mèo – con bò nếu bạn bị tách cơ bụng sau sinh
Tách cơ bụng sau sinh là hiện tượng phần cơ bụng ngoài (hay còn gọi là cơ bụng 6 múi) bị tách ra hai bên với khoảng cách lớn hơn đường kính của 1 ngón tay. Nếu bạn thực tư thế con mèo – con bò, khoảng cách phân tác này sẽ tăng lên. Do đó, tốt nhất bạn nên tránh thực hiện tư thế yoga sau khi sinh này, còn nếu không bạn có thể điều chỉnh theo gợi ý sau:
- Bắt với tư thế bò bằng 2 tay và 2 chân, 2 tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông.
- Thay vì cong lưng, bạn giữ thẳng. Thở ra, cúi đầu xuống (tư thế con mèo), hít vào và ngẩng đầu lên (tư thế con bò)
- Lặp lại động tác khoảng vài nhịp thở.
5. Tư thế cánh cung
Sau khi sinh, bạn nên chọn tập tư thế mặt bò thay vì tư thế cánh cung
Bạn nên tránh tập tư thế cánh cung nếu bạn sinh mổ, bị phân tác cơ bụng bụng hoặc bị sưng bụng. Bởi tư thế này có thể gây áp lực lớn lên vết mổ và làm tổn thương cơ bắp.
Vì vậy, bạn hãy chờ cho đến khi vết mổ lành lại và tìm cách tăng sức mạnh cốt lõi trước khi tập. Trong thời gian này, nếu cần thư giãn cơ thể và uốn cong cột sống, bạn hãy chọn những tư thế ngồi như tư thế nhân viên hoặc tư thế mặt bò.
6. Tư thế con khỉ
Nếu sinh mổ hoặc bị rách âm đạo trong khi, bạn cần tránh tập tư thế con khỉ cho đến khi vết mổ lành lại
Nếu sinh mổ hoặc bị rách âm đạo trong khi, bạn cần tránh tập tư thế con khỉ cho đến khi vết mổ lành lại. Bởi đây là một tư thế xoạc khó, nếu không cẩn thận vết thương có thể bị rách và gây đau đớn.
Ngoài ra, tư thế này cũng làm mở rộng phần dưới cơ thể, làm uốn cong hông và gân kheo. Các nhóm cơ này không nhất thiết bị ảnh hưởng bởi việc sinh mổ hoặc rách âm đạo nhưng bạn vẫn chờ nên chờ đến khi phục hồi cơ thể rồi hãy tập nhé.
7. Tư thế đảo ngược
Tránh tập các tư thế yoga đảo ngược nếu bạn sinh mổ
Các tư thế yoga đảo ngược như tư thế đứng trên vai có thể tạo áp lực cho vùng bụng dưới và khiến bạn cảm thấy khó chịu. Nếu vết mổ chưa lành hoặc bạn thấy sức khỏe chưa hồi phục, hãy kiên trì tập các tư thế yoga nhẹ nhàng như tư thế xác chết, tư thế đứa trẻ. Nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể sẽ giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, sự tập trung, giảm đau đầu và mất ngủ.
Trên đây là những bài tập yoga tiêu biểu mà bạn nên tránh tập sau khi sinh. Ngoài những tư thế này, trong yoga còn có rất nhiều tư thế khác mà bạn cần cẩn thận.
Nếu bạn lo lắng không biết chọn tư thế nào, đừng ngần ngại mời một giáo viên dạy yoga riêng, chia sẻ về tình trạng của mình để họ đưa ra những hướng dẫn phù hợp nhé.
Nguồn tham khảo
Yoga Moves To Avoid After Giving Birth https://www.mother.ly/lifestyle/yoga-moves-to-avoid-after-giving-birth Ngày truy cập: 10/4/2020
