Tìm hiểu về cách thực hiện tư thế con khỉ (Hanumanasana)
Tư thế con khỉ hay tư thế xoạc chân là tư thế yoga ngồi nâng cao đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định của gân kheo và cơ tứ đầu.
Nếu xem qua hình ảnh của tư thế con khỉ, bạn sẽ thấy động tác này rất giống với các bài tập thể dục dụng cụ hay nhảy cổ động hoạt náo. Tuy nhiên, nếu hiểu rõ cách thực hiện, bạn sẽ thấy dù có nhiều điểm giống nhưng động tác này trong yoga vẫn mang những nét đặc trưng rất riêng.
Tư thế con khỉ (Monkey Pose) là một tư thế xoạc chân khó trong yoga. Tư thế này có tên tiếng Phạn là Hanumanasana. Tên gọi này có nguồn gốc từ thần khỉ Hanuman của đạo Hindu. Theo thần thoại, Hanuman phải giải cứu Sita, vợ của thần Rama. Sita bị giam giữ trên đảo Sri Lanka, vì vậy Hanuman phải thực hiện một bước nhảy rất dài qua eo biển ngăn cách hòn đảo với đất liền để có thể giải cứu Sita. Do đó, trong quá trình thực hành, tư thế này sẽ dạy bạn rất nhiều về niềm tin, sự cống hiến và kiên nhẫn.
Lợi ích của tư thế con khỉ
Tư thế con khỉ có tác dụng kéo giãn gân kheo, cơ háng, cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Ngoài ra, nếu bạn yêu thích các bài tập cardio như chạy, đạp xe… tư thế này cũng có thể mang đến sự hỗ trợ rất lớn bởi tư thế này có thể giúp cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích khác của tư thế con khỉ:
- Kéo căng và làm săn chắc cơ bắp đùi, vùng háng và gân kheo
- Kích thích và cải thiện chức năng của các cơ quan sinh sản, tiêu hóa
- Tăng độ linh hoạt cho hông
- Kéo căng cơ lưng
- Giảm căng thẳng
Khi mới tập tư thế con khỉ, đa phần trọng tâm sẽ dồn vào chân trước và bạn sẽ cố gắng kéo thẳng chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể chú ý đến chân trước quá mức mà quên mất chân sau. Tuy nhiên, cần lưu ý là tư thế này yêu cầu chân trước và chân sau phải linh hoạt như nhau. Nếu chân trước đòi hỏi sự dẻo dai ở gân kheo thì ở chân sau cơ gập hông phải mở rộng.
Cách thực hiện động tác con khỉ
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng khi thực hiện động tác con khỉ
Trước khi thực hiện động tác con khỉ, bạn có thể khởi động bằng cách thực hiện chuỗi bài tập chào mặt trời hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác theo các bước sau:
- Quỳ gối với đùi vuông góc với sàn, hai đầu gối cách nhau 1 chút
- Gập người về phía trước 1 chút và chạm 2 bàn tay xuống sàn
- Từ từ di chuyển chân phải về phía trước với gót chân chạm sàn cho đến khi cả chân chạm sàn hoàn toàn.
- Giữ chân phải thẳng và từ từ di chuyển đầu gối trái về phía sau cho đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm sàn.
- Giữ hông hướng về phía trước
- Vươn 2 tay lên đầu và chắp tay lại. Siết cánh tay và từ từ uốn lưng về sau
- Hít thở sâu, giữ tầm 30 đến 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Lỗi thường gặp khi thực hiện
Trong yoga, quá trình sẽ quan trọng hơn kết quả. Do đó, nếu bạn xoạc chân thành công nhưng chân đặt trên thảm lại không thẳng thì cũng không được xem là chinh phục tư thế thành công.
Đối với tư thế này, điều quan trọng là vị trí của hông. Khi thực hiện, cả 2 điểm ở hông đều phải hướng về phía trước. Cách tốt nhất, bạn vẫn nên đến lớp tập yoga hoặc mời giáo viên dạy yoga riêng để được hướng dẫn thực hiện tư thế đúng nhất.
Biến thể của tư thế con khỉ
Dùng gạch tập yoga để hỗ trợ thực hiện động tác con khỉ
- Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật ngay từ đầu, đây là điều quan trọng nhất khi bắt đầu làm quen với động tác xoạc chân
- Bạn có thể đặt một tấm chăn dưới gót chân trước để dễ duỗi thẳng chân về phía trước. Hãy thực hiện chậm rãi, chắc chắn từng bước một và dừng lại khi cần.
- Bạn có thể đặt một khối gạch tập dưới mỗi tay để hỗ trợ nếu không thể duỗi thẳng chân sau hoàn toàn. Hoặc bạn cũng có thể đặt một khối gạch ở phía dưới chân trước.
- Nếu đã thành thạo, bạn có thể thực hiện một biến thể khó hơn bằng cách gập chân sau, vươn tay vòng qua đầu và chạm tay vào chân.
Tư thế con khỉ là tư thế yoga khó, nó đòi hỏi bạn phải luyện tập trong thời gian dài, do đó bạn cần kiên nhẫn và dùng các dụng cụ tập yoga để hỗ trợ khi cần. Ngoài ra, bạn nên tránh tập nếu bị chấn thương háng. Khi tập, cần chú ý lắng nghe và dừng lại đúng lúc để tránh làm tổn thương cơ thể.
Nguồn tham khảo
How to Do Monkey Pose (Hanumanasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/monkey-pose-hanumanasana-3567083 Ngày truy cập: 13/1/2021
