fbpx

Bật mí các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực, trau dồi sức sống

Bật mí các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực, trau dồi sức sống

Việc thêm các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực vào chuỗi bài tập mỗi ngày rất cần thiết để nâng cao sức khỏe cột sống, đặc biệt là với dân văn phòng hay những người ít vận động.

Các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực và khung xương sườn có thể mang đến rất nhiều lợi ích, đặc biệt là với dân văn phòng. Bởi ngồi trong thời gian dài có thể khiến cột sống bị cong, vẹo. Theo thời gian, tình trạng này có thể gây ra chứng gù lưng làm hạn chế khả năng vận động.

Đa phần các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực đều là những tư thế backbend. Trong quá trình thực hiện, bạn cần tập trung vào phần trên và phần giữa của cột sống, thay vì phần dưới (cột sống thắt lưng). Dưới đây là các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực mà LEEP.APP đã sưu tầm với cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Bạn hãy dành vài phút xem qua và chọn cho mình những tư thế phù hợp:

1. Restorative Heart Opener – Một trong các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực hiệu quả

Restorative Heart Opener

Đây là tư thế đơn giản để cơ thể sẵn sàng bắt đầu hành trình. Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc một khối gạch tập yoga phía dưới bả vai. Nằm ngửa trên thảm, chân có thể dang rộng, gập gối hoặc để ở tư thế nữ thần tùy theo ý thích. Giữ tư thế trong vài phút để lưng thư giãn với sự hỗ trợ của dụng cụ tập tập yoga.

2. Các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực: Tư thế con mèo con bò (Chakravakasana)

Tư thế con mèo con bò (Chakravakasana)

Tư thế con mèo con bò là một bài tập tuyệt vời để bạn cảm nhận sự khác biệt giữa việc mở rộng và thu hẹp cột sống. Ở tư thế con mèo, bạn sẽ thu hẹp lồng ngực và mở rộng tối đa ở tư thế con bò.

3. Các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực: Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sư là một động tác giúp mở rộng lông ngực rất hiệu quả. Không những vậy, tư thế này có tạo nền tảng để bạn thực hiện các tư thế khó hơn như tư thế rắn hổ mang hay tư thế chó ngửa mặt.

Để thực hiện tư thế nhân sư, bạn hãy nằm sấp xuống thảm, chân duỗi thẳng. Hai cánh tay chống xuống thảm tạo thành góc vuông. Cố định lưng, đùi, bụng, nâng phần thân trên lên cao bằng lực từ 2 cánh tay, mặt hướng về phía trước, phần bụng luôn nằm sát với thảm. Ngón chân áp sát với thảm, hít thở sâu, nhẹ nhàng và giữ tư thế từ 10 đến 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Khi thực hiện tư thế cây cầu, bạn sẽ nâng hông lên để mở rộng lồng ngực. Lúc này, bả vai sẽ hoạt động như một giá đỡ để nâng đỡ phần ngực từ phía sau.

5. Các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực: Tư thế nằm vặn mình (Supta Matsyendrasana)

Các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực: Tư thế nằm vặn mình (Supta Matsyendrasana)

Tư thế nằm vặn mình là một trong các tư thế trong yoga giúp kéo căng phần trước ngực. Trong quá trình tập, bạn hãy cố gắng giữ cả hai vai nằm trên thảm. Điều này có thể khiến đầu gối không thể chạm sàn, nhưng không sao.

6. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đối với tư thế rắn hổ mang, khi hít vào, bạn hãy nâng ngực lên khỏi sàn. Sau đó, thở ra và đưa trán xuống sàn. Lặp lại chu kỳ trong hai nhịp thở, hít vào nâng lên và thở ra hạ xuống để “đánh thức” các cơ ở lưng.

7. Các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực: Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Mặc dù tác dụng mở rộng lồng ngực của tư thế chiến binh 2 không rõ ràng như các tư thế khác nhưng tư thế này lại tạo điều kiện để việc mở rộng lồng ngực khi thực hiện các tư thế khác đạt hiệu quả tốt hơn. Ngoài ra, do khi thực hiện tư thế chiến binh 2, nhiều người chỉ chú ý đến chân mà bỏ quên phần thân và cánh tay nên dẫn đến việc khả năng mở rộng lồng ngực ở tư thế này không được đánh giá cao.

8. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana)

Tư thế góc nghiêng mở rộng (Utthita Parsvakonasana)

Tư thế góc nghiêng mở rộng là một trong các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn cần chú ý cẩn thận để đảm bảo rằng không để ngực cúi xuống khi cố gắng chạm tay xuống sàn. Thay vào đó, bạn nên đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên. Cánh tay sẽ ở một góc 90 độ.

9. Tư thế Tam giác (Utthita Trikonasana)

Tư thế Tam giác (Utthita Trikonasana)

Tư thế tam giác có hình dáng giống như tư thế góc nghiêng mở rộng. Bạn có thể đặt một khối gạch tập yoga ở phía chân trước để hỗ trợ nhằm giúp bạn dễ dàng mở rộng lồng ngực hơn.

10. Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

tư thế nửa vầng trăng, việc bạn duỗi cánh lên trên trần sẽ giúp mở rộng lồng ngực. Tuy nhiên, trước khi nâng cánh tay lên, bạn hãy đảm bảo đã xoay ngực về phía trần nhà.

11. Tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Tư thế chó ngửa mặt có hình dáng khá giống với tư thế rắn hổ mang nhưng việc thực hiện sẽ khó hơn nhiều. Bạn sẽ dễ bắt gặp tư thế này ở chuỗi bài tập chào mặt trời nhưng đừng vội thực hiện ngay. Hãy luyện tập tư thế nhân sư và tư thế rắn hổ mang thành thạo. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm sự khác biệt giữa tư thế chó ngửa mặt và tư thế rắn hổ mang để thực hiện đúng động tác.

12. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Các tư thế trong yoga: Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tư thế con lạc đà là sự lựa chọn cho những yogi muốn chinh phục tư thế bánh xe nhưng vẫn chưa sẵn sàng. Trong quá trình tập, bạn có kê các khối gạch tập phía dưới bàn tay nếu tay bạn không thể chạm tới mắt cá chân.

13. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Uốn cong lưng và nắm lấy cổ chân trong tư thế nằm sấp sẽ giúp bạn mở rộng lồng ngực hiệu quả. Dùng tay kéo cổ chân đồng thời đẩy bàn chân ra xa và cảm nhận sự mở rộng ở thân trước.

14. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Các tư thế trong yoga: Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Trong tư thế mặt bò, việc hai tay nắm chặt ở sau lưng sẽ giúp ngực được tự động đẩy về phía trước. Nếu hai bàn tay không thể chạm vào nhau ở sau lưng thì cũng không sao. Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ.

Trên đây là các tư thế trong yoga giúp mở rộng lồng ngực hiệu quả. Ngoài tác dụng mở lồng ngực, yoga còn mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy tải ngay LEEP.APP để kết nối với các huấn luyện viên dạy yoga của LEEP.APP. Chia sẻ với họ về mục đích tập yoga của bạn để các huấn luyện viên giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu tập luyện nhé.

Nguồn tham khảo

Heart Opening Yoga Poses https://www.verywellfit.com/heart-opening-yoga-poses-4023748 Ngày truy cập: 10/2/2021