Những điều cần biết về tư thế mặt bò trong yoga

Tư thế mặt bò là một trong những động tác yoga cơ bản có thể giúp cải thiện cơ vai, cơ hông, đồng thời động tác này cũng là bước đệm để bạn chinh phục những tư thế yoga khó hơn.

Tư thế mặt bò hay Cow Face Pose có tên tiếng Phạn là Gomukhasana với “Gom” có nghĩa là “bò” còn “Mukkha” có nghĩa là khuôn mặt hoặc miệng. Theo lý giải trong nhiều tài liệu yoga, tư thế mặt bò là tư thế khơi lên ánh sáng trí tuệ và khiến cơ thể tạo thành hình dáng giống như mặt một con bò. Bạn có tò mò về tư thế có cái tên “độc lạ” này không? Xem ngay những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để hiểu thêm về tư thế này nhé.

Lợi ích của tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò cực kỳ hữu ích với vai và hông – 2 bộ phận thường xuyên bị đau mãn tính. Ngoài ra, tư thế này cũng có tác dụng với hầu hết các bộ phận như mắt cá chân, cánh tay, ngực….

Không những vậy, tư thế này còn giúp bạn nhận thức rõ sự khác nhau của hai bên cơ thể. Cụ thể, bạn sẽ thấy khi thực hiện tư thế mặt bò với tay trái sẽ dễ hơn với tay phải hoặc ngược lại.

Đặc biệt, động tác này còn có thể giúp bạn cải thiện tư thế và cân bằng tính linh hoạt. Đây là một trong những tư thế yoga tốt cho vai tuyệt vời dành cho những người phải ngồi làm việc cả ngày. Ngoài ra, đây còn là một tư thế có tác dụng mang lại sự tĩnh tâm, nâng cao khả năng tập trung, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện động tác mặt bò

Bắt đầu thực hiện động tác mặt bò với tư thế nhân viên

Để thực hiện tư thế mặt bò, bạn có thể bắt đầu ở tư thế nhân viên. Sau đó:

• Trượt bàn chân trái xuống dưới gối phải và kéo về sau đặt bên ngoài hông phải. Sau đó đưa chéo chân phải lên trên chân trái, xếp chồng gối phải ngay trên gối trái và đặt bàn chân phải ra bên ngoài hông trái.
• Giữ cho hai gót cách đều hai hông với chân phải đặt trên, bạn cần phải đặt bàn chân phải gần sát với hông trái. Đặt mông ngồi đều lên hai xương ngồi.
• Giơ thẳng tay trái lên cao, hướng về phía trần. Gập khuỷu tay trái, đưa tay trái về sau gáy.
• Đưng tay sang bên phải, gập khuỷu tay và luồn cánh tay phải ra sau lưng và đặt lên phần giữa lưng.
• Các ngón tay nắm lây nhau
• Kéo cả hai cùi chỏ về phía giữa và giữ cho đầu không bị nghiêng về phía trước. Thở đều.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện

• Cố gắng giữ cho cột sống thẳng trong quá trình thực hiện. Bạn nên giữ một đường thẳng từ đỉnh đầu đến xương cụt.
• Khi nắm hai tay phía sau lưng phải giữ hai vai thẳng phía trước và ngực được căng lên. Không rụt vai hay quặt hai cổ tay để nắm chặt hai bàn tay.
• Khi vung tay qua đầu, chú ý đừng để khuỷu tay cong và vai bị vểnh lên để tránh chấn thương khi tập luyện.

Một số biến thể của tư thế mặt bò

Một vài thay đổi nhỏ có thể giúp bạn dễ thực hiện hơn hoặc tăng độ khó cho tư thế này:

• Bạn có thể kê dưới một tấm chăn gấp hoặc một miếng đệm lót để dễ dàng thực hiện. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ tập yoga để cân bằng nếu bên mông này cao hơn bên kia.
• Nếu hai tay không thể chạm vào nhau khi thực hiện, bạn hãy dùng dây tập yoga để hỗ trợ. Theo thời gian, hãy di chuyển hai bàn tay từ từ dọc theo dây để chạm vào nhau.
• Để tăng độ khó khi thực hiện, bạn có thể gập người về phía trước nhưng vẫn giữ cột sống thẳng và hai tay vẫn đan chặt vào nhau.

Lưu ý khi thực hiện tư thế mặt bò

Nếu gặp phải các chấn thương về lưng, việc tập luyện cần được thực hiện dưới sự giám sát của giáo viên dạy yoga giàu kinh nghiệm

• Tránh thực hiện nếu bạn bị chấn thương vai, cổ hoặc đầu gối.
• Nếu thấy khó chịu ở đầu gối, bạn có thể nhờ giáo viên dạy yoga điều chỉnh cho phù hợp. Hoặc nếu không được, bạn có thể bỏ qua tư thế này.
• Nếu đang gặp các vấn đều lưng, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ và cần tập dưới sự hướng dẫn, giám sát của giáo viên dạy yoga giàu kinh nghiệm.
• Những người thừa cân có thể gặp khó khăn khi thực hiện tư thế mặt bò. Tuy nhiên, đừng quá lo, hãy kiên nhẫn và bạn chắc chắn sẽ thành công.
• Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện động tác mặt bò là vào buổi sáng, khi dạ dày bạn đang trống rỗng. Tuy nhiên, nếu không có thời gian tập yoga vào buổi sáng, bạn vẫn có thể tập vào buổi tối.

Trên đây là một vài thông tin hữu ích về tư thế mặt bò mà LEEP.APP đã sưu tầm. Hi vọng với những thông tin này, bạn sẽ hiểu hơn về tư thế này và tìm được cho mình cách luyện tập phù hợp nhất.

Nguồn tham khảo

How to Do Cow Face Pose (Gomukhasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/cow-face-pose-gomukhasana-3567069 Ngày truy cập: 20/12/2020