7 tư thế yoga tốt cho vai bạn không nên bỏ lỡ

Vai là bộ phận chịu nhiều căng thẳng nhất. Để tránh tình trạng vai đau nhức sau mỗi ngày làm việc hoặc các bệnh về vai trong tương lai, bạn nên dành một ít thời gian tập các tư thế yoga tốt cho vai. 

Với những người thường xuyên ngồi làm việc hàng giờ như dân văn phòng, tài xế… vai là bộ phận sẽ chịu nhiều áp lực và cần được quan tâm hơn hết. Để giúp giảm căng thẳng, đau nhức ở vai sau một ngày dài làm việc, tập yoga là lựa chọn đơn giản và hoàn hảo. Nếu bạn cũng muốn thử nhưng không biết phải bắt đầu từ đâu, hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây để biết thêm một số tư thế yoga tốt cho vai nhé. 

1. Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ có thể tác động tuyệt vời đến nhiều cơ quan trên cơ thể nhưng bộ phận nhận được nhiều lợi ích nhất chính vai.

Cách thực hiện

• Ngồi trên đầu gối và gập người xuống sàn với 2 tay vươn thẳng về phía trước. Điều này sẽ tạo điều kiện để vai mở rộng và thư giãn.
• Giữ tư thế này từ 1 − 2 phút để kéo căng và di chuyển sâu vào cơ bắp.

2. Tư thế trái tim tan chảy

Tư thế trái tim tan chảy có tác động đến vùng cơ lưng giữa, nhóm cơ ít được vận động nhất và thư giãn các cơ xung quanh, trong đó có cơ vai.

Cách thực hiện

Khi thực hiện tư thế này, bạn nên giữ mông cao và cánh tay mở rộng hơn vai:

• Mông chống lên trời, thân trên hạ thấp xuống, ngực chạm sàn, hai bàn tay duỗi thẳng trên đầu, ép sát vào sàn.
• Đưa người về tư thế hít đất.
• Cân bằng cơ thể, sau đó khuỵu gối đưa đầu gối về sát mặt đất.
• Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại 10 – 12 lần.

3. Tư thế con thỏ

Tư thế con thỏ sẽ giúp thả lỏng vùng vai, mở rộng vùng ngực và tử cung, đồng thời giúp mang oxy lên não.

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm với mông đặt trên gót chân.
• Từ từ hít vào, đỉnh đầu chạm sàn, nhấc mông lên cao, sau đó đưa 2 tay ra phía sau bạn để nắm lấy bàn chân.
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, thư giãn trong giây lát và lặp lại động tác.

4. Tư thế xỏ kim

Tư thế xỏ kim có tác động rất lớn đến vai. Cụ thể, nó làm căng các cơ ở vai, giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa. Ngoài ra, tác động đối xứng 2 bên của tư thế này còn giúp xoắn sâu vào các nhóm cơ nhỏ trên cơ thể.

Cách thực hiện

• Bắt đầu với tư thế bò, chậm rãi hạ cánh tay trái về bên phải, cánh tay phải chống vuông góc hoặc vươn thẳng về phía trước với sàn, bả vai chạm đất và nâng hông lên.
• Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn, thở nhẹ nhàng và thả lỏng, không gồng cơ tay quá mức.
• Dùng sức nặng trên thân để ấn vai và cánh tay để khu vực vai và cổ được kéo căng.
• Mỗi bên bạn giữ từ 15 – 30 giây, đổi bên còn lại.

5. Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng rất phù hợp với những người thường xuyên ngồi làm việc hàng giờ như dân văn phòng, tài xế… bởi nó rất có ích trong việc giúp giải tỏa áp lực ở lưng, vai, cổ. Không những vậy, tư thế này còn giúp củng cố và làm săn chắc bờ vai rất tuyệt vời.

Cách thực hiện

• Tư thế đại bàng có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi trên thảm.
• Đưa 2 tay lên cao, tay phải bắt chéo sang tay trái để lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Gập khuỷu tay và đưa 2 tay đan chéo lên cao ngang bằng tầm vai.
• Giữ 2 tay trước mặt từ 15 – 30 giây.

6. Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là một trong những tư thế giúp mở và tăng độ linh hoạt cho vai hiệu quả nhất. Nếu tập luyện thường xuyên, nó còn có tác dụng tăng cường và làm săn chắc các cơ vùng ngực, giúp cơ vai cảm nhận được sự kéo giãn thoải mái.

Cách thực hiện

• Cũng giống như tư thế đại bàng, động tác mặt bò cũng được thực hiện khi ở tư thế ngồi với 2 chân bắt chéo hoặc xếp bằng.
• Ngồi thẳng, hít vào đồng thời vòng ngược cánh tay phải ra phía sau, cùi chỏ hướng lên trên.
• Uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống sàn.
• Thở ra, nắm 2 bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng.
• Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 phút, sau đó làm tương tự với bên còn lại.
• Nếu 2 bàn tay không thể chạm vào nhau, bạn có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ.

7. Tư thế con cá

Tư thế con cá cũng rất có lợi cho những người thường xuyên phải ngồi nhiều vì tính chất công việc. Tư thế này có tác dụng kích thích giãn cột sống, cải thiện dáng điệu của người tập, giảm sự căng cứng trong các khu vực vai, cổ và cổ họng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau.
• Hai tay đặt xuống phía dưới mông.
• Ưỡn ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
• Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ lại trong 5 giây.

Trong quá trình thực hiện các tư thế yoga tốt cho vai, bạn cần lắng nghe cơ thể và cảnh giác với những chấn thương có thể gặp phải khi thực hiện. Hãy nhớ vai là một bộ phận mỏng manh và bạn đừng ép buộc nó quá nhiều. Ngoài ra, hãy tập với giáo viên dạy yoga để đảm bảo bạn đang thực hiện các tư thế đúng kỹ thuật nhé.

Nguồn tham khảo

7 Best Shoulder-Opening Yoga Poses https://www.doyou.com/7-best-shoulder-opening-yoga-poses-63685/ Ngày truy cập: 28/6/2020