Hướng dẫn cách chinh phục nhanh tư thế đứng khom vặn người một bên
Tư thế đứng khom vặn người một bên là tư thế yoga trung cấp hướng đến mục tiêu cải thiện khả năng thăng bằng, tăng độ linh hoạt cho chân và kéo giãn toàn bộ cơ thể.
Tư thế đứng khom vặn người một bên hay tư thế góc nghiêng vặn xoắn (Parivrtta Parsvakonasana) là một phần của chuỗi bài tập Ashtanga yoga. Ngoài ra, tư thế này cũng được áp dụng trong nhiều loại hình yoga khác. Bạn hãy dành vài phút xem qua những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để hiểu hơn về tư thế này nhé.
Nếu để ý, bạn sẽ thấy những tư thế mà tên tiếng Phạn có từ Parivrrta ở phía trước đều là những tư thế vặn xoắn, xoay người. Nếu tư thế góc bên mở rộng cổ điển (Utthita Parsvakonasana) có chân phải và tay phải đồng thời hướng về phía trước thì ở động tác đứng khom vặn người một bên này, chân phải và tay trái sẽ hướng về phía thay vì tay phải. Và chính điều này sẽ làm thay đổi hướng vặn xoắn của cơ thể.
Lợi ích của tư thế đứng khom vặn người một bên
Tư thế đứng khom vặn người một bên có tác dụng tăng sức mạnh và kéo giãn chân, háng, gân kheo và thậm chí cả phổi. Không những vậy, tư thế này cũng có tác dụng mở rộng lồng ngực và vai.
Đặc biệt, các tư thế vặn xoắn xoay vòng như tư thế đứng khom vặn người một bên còn giúp kích thích và làm sạch các cơ quan, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu và cải thiện khả vận động. Nhiều yogi chia sẻ tư thế này thật sự có tác dụng giảm căng thẳng và đau lưng cực kỳ hiệu quả.
Cách chinh phục nhanh động tác đứng khom vặn người một bên
Ở động tác đứng khom vặn người một bên, cánh tay nâng lên có thể duỗi thẳng lên trần hoặc áp sát tai
Từ tư thế chó cúi mặt, bạn hãy:
- Đưa chân trái về phía trước và đặt giữa 2 tay. Ngón chân thẳng hàng với các ngón tay
- Gập đầu gối một góc 90 độ với đùi song song với sàn. Đầu gối thẳng hàng với gót chân, bàn chân hướng về phía trước
- Xoay gan bàn chân phải để hạ gót chân phải xuống sàn
- Đặt tay phải ở mép ngoài bàn chân trái, vai phải đặt ở phía ngoài đầu gối trái. Nếu có thể, hãy để bàn tay chạm hẳn trên thảm với gót bàn tay thẳng hàng với gót chân trái.
- Vặn thân về phía đầu gối trái, mở ngực và để vai phải thẳng hàng với vai trái
- Nâng cánh tay trái thẳng lên hướng về phía trần. Mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ tư thế xoắn trong 3-5 nhịp thở, sau đó thực hiện ngược lại các bước trên để trở về tư thế chó cúi mặt rồi đổi sang đưa chân phải về phía trước.
Lưu ý khi thực hiện tư thế
Để thực hiện tư thế có hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Chú ý đến vị trí của cổ. Bạn có thể giữ cổ thẳng để tránh làm căng cột sóng. Bạn có thể nhìn về phía trước thay vì nhìn lên
- Ở tư thế này, cột sống sẽ bị xoắn nhưng không cong. Do đó, bạn nên cố gắng giữ cột sống thẳng. Bạn thể thử vặn người từ thắt lưng để tránh tình trạng cong cột sống
- Đầu gối cần thẳng hàng với mắt chân để đảm bảo an toàn cho các khớp.
Biến thể của động tác đứng khom vặn người một bên
Nếu tay không chạm được xuống, bạn có kê một khối gạch tập yoga phía dưới để hỗ trợ
Bạn có thể thực hiện tư thế đứng khom vặn người một bên theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc và khả năng của bản thân. Bàn tay chạm đất có thể được đặt ở mép ngoài hoặc mép trong bàn chân trước, cánh tay nâng lên có thể duỗi thẳng lên trần hoặc áp sát tai.
Nếu tay phải không chạm được xuống sàn, bạn có kê một khối gạch tập yoga phía dưới để hỗ trợ. Bạn cũng có thể chỉ cần đặt đầu ngón tay chạm sàn thay vì đặt hẳn cả bàn tay.
Còn nếu đã thành thạo, bạn có thể đặt đưa tay phải ra bên ngoài bàn chân trái thay vì bên trong. Vai phải sẽ phải để bên ngoài đầu gối trái. Điều này sẽ tăng cường độ vặn xoắn và thử thách khả năng giữ thăng bằng. Nếu chưa quen, bạn vẫn có thể dùng gạch tập yoga để hỗ trợ.
Thay vì nâng tay về phía trần nhà, bạn có thể vươn tay qua đầu. Sửa đổi này sẽ giúp kéo giãn các cơ lườn và mở vai. Tuy nhiên, với những người không đủ dẻo dai hoặc khớp vai chưa linh hoạt thì việc này sẽ khiến bạn gặp khó khăn.
Bạn nên tránh tư thế thực hiện nếu bạn bị chấn thương ở cổ, lưng hoặc vai. Vì tư thế này đòi hỏi sự cân bằng nên nó không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai hoặc những người mắc các bệnh về huyết áp. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thực hiện nếu bị tiêu chảy.
Trên đây là một số thông tin về cách thực hiện động tác đứng khom vặn người. Do đây là một động tác yoga khó nên bạn đừng quên tải LEEP.APP về máy để các giáo viên của LEEP.APP hướng dẫn bạn thật cụ thể các bước thực hiện nhé.
Nguồn tham khảo
How to Do Revolved Side Angle Pose (Parivrtta Parsvakonasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/revolved-side-angle-parivrtta-parsvakonasana-3567110 Ngày truy cập: 24/2/2021
