5 bước đơn giản chinh phục tư thế đứng cẳng tay

5 bước đơn giản chinh phục tư thế đứng cẳng tay

Với tạo hình đẹp mắt khiến ai cũng trầm trồ nhưng chinh phục tư thế đứng cẳng tay thực sự là một thách thức bởi nó đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định của cánh tay để hỗ trợ toàn bộ cơ thể.

Tư thế đứng cẳng tay có tên tiếng Phạn là Pincha Mayurasana. Đây không chỉ là một tư thế yoga nâng cao mà còn là tư thế chuẩn bị cho những động tác backbendđộng tác thăng bằng tay thử thách hơn. Để chinh phục thành công, bạn sẽ cần thời gian và sự kiên nhẫn, đặc biệt nếu bạn chưa quen với các tư thế đảo ngược. Tuy nhiên, bạn cũng đừng quá lo bởi trong quá trình luyện tập, bạn sẽ tăng dần sự tự tin và có thể chinh phục dễ dàng.

Lợi ích của tư thế đứng cẳng tay

Tư thế đứng cẳng tay có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, vai, vùng bụng và lưng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp:

  • Cải thiện khả năng giữ thăng bằng cơ thể, vượt qua nỗi sợ bị ngã
  • Giảm căng thẳng do khi thực hiện tư thế đảo ngược, tăng lưu lượng máu đến não
  • Xoa dịu tâm trí, nâng cao tinh thần và khả năng tập trung
  • Kích thích các cơ quan vùng bụng, cải thiện quá trình tiêu hóa
  • Tăng dung tích phổi, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp.

Hướng dẫn thực hiện động tác đứng cẳng tay

 

tư thế đứng cẳng tay

Đứng bằng cẳng tay là một tư thế đảo ngược cân bằng

Nếu bạn chỉ mới làm quen với tư thế này, tốt hơn hết bạn nên trải thảm gần tường để nhận được sự hỗ trợ:

  • Đứng đối diện với tường, gập người và đặt đầu ngón tay cách tường từ 2,5 – 5cm để khi đá chân lên tường, cột sống sẽ được giữ thẳng.
  • Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay và lòng bàn tay thẳng lên thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay. Ánh mắt hướng về phía trước.
  • Nâng hông lên để vào tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana).
  • Di chuyển chân càng gần khuỷu tay càng tốt. Duỗi thẳng chân thuận về phía trần nhà để vào tư thế chó 3 chân (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
  • Thở ra và gập nhẹ đầu gối của chân còn chạm sàn, sau đó bật nhẹ cả 2 chân lên tường. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng, cả hai gót chân đặt lên tường. Lưu ý rằng đầu vẫn hướng lên, mắt nhìn giữa hai bàn tay.
  • Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 5 phút, hít thở chậm và sâu. Sau đó, thoát thế và nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ (Balasana).

Lưu ý khi thực hiện động tác

 

tư thế đứng cẳng tay

Trước khi thực hiện động tác đứng cẳng tay, bạn có thể thực hiện tư thế con thuyền để khởi động phần vai

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi thực hiện tư thế đứng cẳng tay, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Giữ cùi chỏ thẳng hàng với vai và không chìa ra hai bên. Với người mới tập, việc này có thể khó nhưng bạn có thể dùng gạch tập yoga để hỗ trợ bằng cách đặt khối gạch nằm ngang trên thảm và đặt hai tay lên. Trải rộng các ngón tay và căn chỉnh ngón tay cái và ngón trỏ để tạo khung và giữ vai song song.
  • Giữ thăng bằng trên cẳng tay có thể khiến độ linh hoạt  ở các khớp vai bị hạn chế. Do đó, vùng core và phần lưng có thể làm việc quá mức khiến cơ thể bạn có hình dáng như một quả chuối. Để tránh tình trạng này, bạn có thể khởi động với tư thế con thuyền để chuẩn bị cho phần vai.
  • Tránh thực hiện tư thếđứng cẳng tay nếu bạn bị huyết áp cao, đau đầu, bệnh tim và có chấn thương nào ở lưng, vai hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang trong thời gian hành kinh cũng không được khuyến khích thực hiện.

Biến thể của tư thế đứng cẳng tay

  • Đặt một khối gạch tập yoga ở gần tường. Đặt bàn tay xung quanh khối sao cho các ngón tay cái ở phía trước và các ngón trỏ ở hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn. Nhấn mạnh tay vào khối và sàn khi bật người lên.
  • Dây tập yoga cũng rất hữu ích. Bạn có thể điều chỉnh tay rộng bằng vai, vòng dây lên cánh tay ngay trên khuỷu tay để giữ cho cánh tay không bị chìa ra hai bên
  • Khi đã thành thạo tư thế này, bạn có thể bỏ qua những đạo cụ hỗ trợ, và di chuyển ra xa khỏi tường. Đây chính là một bước tiến vượt bậc khi chinh phục tư thế này.

Để chinh phục thành công tư thế đứng bằng cẳng tay, bạn có thể sẽ tốn khá nhiều thời gian để thực hành. Tuy nhiên với những lợi ích tuyệt vời kể trên, cũng thật đáng đúng không? Nếu vẫn không thực hiện được dù đã làm theo các bước trên, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về máy để giáo viên dạy yoga của LEEP.APP hướng dẫn cụ thể nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do Forearm Stand (Pincha Mayurasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/forearm-stand-pincha-mayurasana-3567078  Ngày truy cập: 10/2/2021