7 típ giúp bạn có một tư thế squat hoàn hảo
Squat là một trong những bài tập giảm mỡ đùi trong. Tập tư thế squat thường xuyên không chỉ giúp phần mông, đùi săn chắc tự nhiên mà còn làm tăng sức mạnh cho những bộ phận này.
Nhiều người nghĩ rằng squat là tư thế chỉ dành cho dân tập gym hoặc thể hình. Tuy nhiên, với những người tập yoga, đây cũng là một trong những động tác cực kỳ có lợi cho sức khỏe mà bạn nên tập mỗi ngày. Squat hay còn gọi là Malasana là một bài tập cần thiết với cơ thể, có tác dụng cải thiện tư thế ngồi rất hiệu quả.
Ngồi là tư thế mà bạn thực hiện nhiều nhất mỗi ngày, từ ngồi làm việc, ngồi xem tivi, ngồi ăn cho đến việc sử dụng nhà vệ sinh. Ngồi nhiều không có lợi cho cơ thể bởi nó làm hạn chế phạm vi chuyển động tự nhiên và có thể dẫn đến nguy cơ suy yếu cơ bắp chân và lưng.
Lợi ích của tư thế squat trong yoga
Squat là tư thế đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông. Tư thế này khá đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở lớp học hay bất cứ nơi đâu bạn muốn.
Tư thế squat có tác dụng kéo căng mắt cá chân, hông và lưng dưới, đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và phần thân dưới. Đặc biệt, tư thế này cũng rất có lợi cho hệ tiêu hóa vì nó đẩy nhanh việc loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Về mặt tinh thần, tư thế này giúp cải thiện sự tập trung và khiến bạn bình tĩnh hơn. Ngoài ra, tư thế squat còn có tác dụng tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó da dẻ sẽ trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.
Squat là tư thế đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể
Với nhiều yogi, squat là tư thế khá đơn giản và họ có thể dễ dàng thực hiện ngay trong lần đầu tiên. Thế nhưng, với một số người khác sẽ cần phải mất một khoảng thời gian để cơ thể thích nghi. Nếu bạn thuộc nhóm 2, hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, từng chút một. Càng luyện tập nhiều bạn sẽ càng cảm thấy nhiều điều thú vị và có thể duy trì tư thế lâu hơn.
Những sai lầm thường mắc khi squat
1. Bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập
Trước khi squat người tập nên khởi động kỹ lưỡng để kích hoạt và vận động các khớp cũng như các nhóm cơ. Việc này sẽ giúp giảm thiểu bớt các chấn thương trong quá trình tập luyện.
2. Chuyển động đầu gối thay vì phần hông khi squat
Squat sai là khi bạn chuyển động đầu gối thay vì phần hông. Đây cũng là lỗi kỹ thuật mà người tập thường mắc phải và bạn sẽ dễ gặp các chấn thương về gối. Lý do là vì trọng lực đã bị đặt vào sai vị trí cơ nên chúng sẽ tạo ra áp lực lên khớp gối của bạn.
3. Đầu gối không thẳng với mũi chân hoặc đẩy về trước quá đà
Khi thực hiện động tác squat, bạn không nên đẩy đầu gối về trước quá nhiều. Bạn nên chắc chắn tư thế đúng lúc squat là đầu gối luôn ở sau mũi chân. Nếu đầu gối đưa quá mũi chân ngay cả lúc bạn đang hạ thân xuống, nó có thể dẫn đến chấn thương đầu gối và cột sống. Đây cũng là lỗi kỹ thuật khi squat mà mọi người hay gặp phải.
4. Hạ người không đủ sâu khi squat
Để bài tập squat đạt được chất lượng tốt, bạn nên hoàn thành động tác trọn vẹn nhất. Khi hạ người xuống, phần hông nên song song với mặt sàn và đừng ngần ngại hạ xuống thêm nếu bạn vẫn có thể.
5. Cong lưng
Tư thế squat đúng là khi lưng bạn được giữ thẳng khi hạ xuống hay đứng lên. Nếu bạn không giữ thẳng lưng thì nguy cơ gặp chấn thương cột sống là rất cao.
Giữ lưng thẳng khi squat giúp tránh các chấn thương nguy hiểm liên quan đến cột sống
7 bí quyết giúp bạn chinh phục tư thế squat
Nếu bạn đang cảm thấy chán nản vì không thể thực hiện được tư thế squat, đừng quá lo, với 7 típ nhỏ sau, bạn sẽ có thể dễ dàng chinh phục được tư thế này:
1. Dùng chăn để hỗ trợ
Nếu bạn không thể đặt gót chân chạm sàn, hãy dùng một chiếc chăn gấp hoặc cuộn lại và đặt dưới gót chân. Chỉ với một chút hỗ trợ nhỏ, bạn sẽ dễ dàng đặt trọng lượng lên gót chân. Chú ý đến sự cân bằng trọng lượng cơ thể và cảm giác khi bạn đứng lên ngồi xuống trong quá trình tập.
2. Nhấc ngón chân lên
Để kiểm tra sự cân bằng và ổn định của cơ thể, bạn hãy thử nhấc hết cả mười ngón chân ra khỏi thảm. Động tác này sẽ giúp đẩy trọng lượng cơ thể lên gót chân và giúp bạn cảm nhận được chuyển động đi xuống trong cơ thể. Đây cũng là một cách để tăng sức mạnh cho đôi chân và tăng sự tập trung vào việc giữ thăng bằng cơ thể.
3. Thay đổi vị trí đặt cánh tay
Với tư thế squat truyền thống, hai cánh tay sẽ được đặt ở bên trong chân, khuỷu tay để trên đùi. Để dễ thực hiện hơn, bạn có thể thay đổi vị trí cánh tay bằng cách đưa hai cánh tay về phía trước khi ngồi xuống, các đầu ngón tay chạm thảm. Kiểm tra lại tư thế của cơ thể, chạm tay xuống mặt đất trong khi nhấn gót chân xuống thảm.
4. Dựa vào tường để hỗ trợ thực hiện động tác
Bức tường có thể là một sự hỗ trợ tuyệt vời để bạn thực hiện tư thế squat trong yoga
Dựa vào tường và thực hiện tư thế giống như bạn đang ngồi trên ghế. Đứng thẳng và cảm nhận lực ở chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút để tăng cường sức mạnh cho cơ thể.
5. Kết hợp thêm động tác vặn người
Đặt 2 bàn chân rộng hơn và ngồi xổm xuống, đưa cánh tay vào trong chân. Chống tay phải xuống đất, nâng cánh tay trái thẳng lên trời và tập trung vào việc mở ngực. Hít thở 5 lần và đổi bên.
6. Ngồi trên gạch tập yoga
Kỹ thuật này sẽ giúp hỗ trợ đầu gối. Ở biến thể này, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ việc tạo khoảng trống ở lưng dưới và nâng ngực dù được hỗ trợ bởi gạch tập.
7. Tập luyện tư thế squat mỗi ngày
Để nhanh chóng thành thạo tư thế squat, bạn cần kiên nhẫn tập luyện mỗi ngày. Hãy biến việc tập luyện thành một thói quen và cố gắng giữ tư thế khoảng vài phút. Bạn có thể thực hiện tư thế squat trong các hoạt động hàng ngày như xem tivi, lướt internet hoặc trò chuyện trên điện thoại.
Khi tập luyện thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với bản thân nhất. Bắt đầu chậm, cố gắng hạ người xuống thật thấp và trải nghiệm động tác squat theo cảm nhận của riêng mình.
Ngoài ra, để đảm bảo rằng bạn đang tập squat hay những động tác gym đúng cách và tránh chấn thương nguy hiểm, bạn có thể tham khảo hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé!
Nguồn tham khảo
7 Quick Techniques to Improve Your Yogi Squat https://www.doyou.com/7-quick-techniques-to-improve-your-yogi-squat-67946/ Ngày truy cập: 30/7/2020
Squat Like a Pro: 7 Common Squat Mistakes you Should Avoid https://www.healthifyme.com/blog/squat-like-pro-7-common-squat-mistakes-avoid/#:~:text=A%20common%20mistake%20people%20make,the%20risk%20of%20knee%20injury. Ngày truy cập 05/04/2021
