10 bí quyết giảm đau cơ khi tập yoga đơn giản và hiệu quả

Cũng giống như những bộ môn thể thao khác, ở những ngày đầu mới tập yoga, bạn sẽ rất dễ bị đau cơ. Tình trạng này có thể đem đến nhiều sự khó chịu. Tuy nhiên, với vài mẹo nhỏ, bạn sẽ dễ dàng vượt qua tình trạng này.

Đau nhức cơ bắp là tình trạng rất phổ biến sau khi tập yoga, đặc biệt là với những buổi tập có nhiều động tác mạnh và khó. Những cơn đau nhức này có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, không muốn tập vào ngày hôm sau.

Nếu cũng rơi vào tình huống này và đang tìm cách khắc phục, bạn chần chờ gì mà không xem ngay những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để biết thêm một số giải pháp hữu ích.

Thực hiện phương pháp sơ cứu RICE

RICE là phương pháp sơ cứu chấn thương thể thao đơn giản, rất hữu ích trong việc giảm đau cơ sau khi tập yoga. Phương pháp này gồm 4 bước và rất dễ thực hiện:

• Nghỉ ngơi (REST): Khi bị căng cơ, bạn có thể ngưng tập yoga vài ngày để các cơ được nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh cử động những vùng cơ bị tổn thương
• Chườm lạnh (ICE): Có tác dụng giúp giảm đau nhức. Bạn hãy sử dụng khăn hoặc túi đựng đá (tránh chườm lạnh trực tiếp) để chườm lạnh chỗ căng cơ trong khoảng 10 – 15 phút/lần. Mỗi lần chườm cách nhau khoảng 1 tiếng và chườm từ 1 đến 3 ngày.
• Băng bó cơ (COMPRESSION): Bảo vệ vùng bị căng cơ để tránh không bị tổn thương nặng hơn bằng cách dùng băng nén có tính đàn hồi tốt quấn xung quanh vùng bị thương đến khi giảm sưng.
• Nâng cao (ELEVATION): Giữ vùng bị căng cơ cao hơn tim.

Hít thở sâu để thư giãn cơ bắp

Hít thở sâu là phương pháp rất hữu ích để giảm đau cơ sau khi tập yoga. Bạn có thể thực hiện phương pháp này theo những bước sau:

• Đặt 1 tay lên bụng, hít 1 hơi thật dài và chậm bằng mũi, giữ phổi căng phồng hết mức có thể. Bạn có thể cảm thấy bụng của mình phình lên
• Giữ trong 3 giây rồi thở ra 1 hơi thật dài
• Tập trung hít vào, thở ra khoảng 10 – 20 lần, bạn sẽ thấy các cơn đau nhức của mình giảm bớt phần nào.

Ngồi thiền

Đây cũng là phương pháp giúp giảm đau cơ sau khi tập yoga rất hiệu quả. Thiền không chỉ giúp xua tan những suy nghĩ tiêu cực mà còn giúp giảm căng thẳng ở cơ bắp.

Bạn chỉ cần ngồi trong không gian tĩnh lặng, thư giãn cơ thể, hít thở sâu. Chỉ sau một khoảng thời gian, bạn sẽ cảm thấy cơ thể trở nên thư thái hơn và tình trạng đau nhức cơ cũng sẽ biến mất.

Ngồi thiền là phương pháp giảm đau cơ sau khi tập yoga rất hiệu quả

Tập các bài tập giãn cơ

Các bài tập giãn cơ không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn làm tăng lưu thông máu, từ đó giảm đau cơ và hạn chế nguy cơ gặp phải chất thương khi tập luyện.

Để khắc phục tình trạng đau cơ, bạn cần xác vùng cơ mà mình bị đau nhức, sau đó thực hiện các bài tập kéo giãn phần cơ này. Bạn nên cố găng duỗi và căng cơ trong 3 – 5 giây và thực hiện các bài tập này khoảng 10 lần.

Massage

Massage là phương pháp giúp thư giãn và làm dịu các cơn đau rất hiệu quả. Nếu bị đau cơ sau khi tập yoga, bạn chỉ thực hiện vài động tác massage đơn giản là đã có thể giải phóng được áp lực tích tụ ở vùng cơ, giảm đau và khiến các cơn đau nhức nhanh khỏi. Bạn có thể tự massage tại nhà khoảng 15 phút hoặc đăng ký các liệu trình massage tại trung tâm. 

Ngủ sâu

Ngủ sâu là cách để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu sau khi tập yoga mà bạn bị đau cơ, người tập hãy tranh thủ đi ngủ sớm hoặc có giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Để cơ bắp phục hồi tốt nhất, bạn cần ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm. 

Ngủ sâu là cách đơn giản nhất để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi

Châm cứu

Châm cứu có thể giúp giảm đau cơ rất hiệu quả. Tuy nhiên, phương pháp này cần được thực hiện bởi các bác sĩ giàu kinh nghiệm.

Bạn có thể nhận được rất nhiều lợi ích từ việc châm cứu như giúp cải thiện lưu lượng máu, dẫn truyền thần kinh và dẫn lưu bạch huyết, từ đó giúp chữa lành cơ bắp. Ngoài ra, châm cứu còn giúp khắc phục các vấn đề khác như các vấn đề về giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi…

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Để giúp giảm đau cơ, bạn cần duy trì chế độ ăn uống yoga cân bằng, lành mạnh và có thể dùng thêm các viên uống bổ sung dưỡng chất. Chẳng hạn như dầu cá để giảm viêm cơ bắp, bổ sung magiê để hỗ trợ các tín hiệu thần kinh, vitamin C để phục hồi các mô.

Tuy nhiên, việc dùng các viên uống này cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ và hãy nhớ chỉ uống tối đa 3 tháng. Sau đó, bạn cần ngưng để gan và thận được “nghỉ ngơi” nhé.

Tắm muối epsom

Muối epsom là loại muối rất giàu magiê. Ngâm bồn tắm nước nóng với muối epsom là phương pháp trị liệu rất hiệu quả đối với những cơn đau nhức nhẹ. Vì magie là chất có tác dụng làm giãn cơ một cách tự nhiên.

Khi ngâm mình hợp chất muối, magie sẽ loại bỏ lượng nước, axit latic dư thừa khỏi các mô bị tổn thương và làm giảm sưng viêm. Vì vậy, nhiều người đã thực hiện liệu pháp này để chữa trị chứng đau nhức cơ sau khi tập yoga.

Đặc biệt, loại muối này còn làm tăng năng lượng cho cơ thể, giảm đau đầu, chữa trị chứng mất ngủ và giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, nếu đang mang thai, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

Muối epsom là loại muối rất giàu magiê

Uống đủ nước

Nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Dù vậy, phần lớn chúng ta ít nhận thức được điều này. Thực tế, nước có tác dụng cực kỳ quan trọng việc thư giãn cơ bắp.

Nước giúp dẫn truyền thần kinh và co cơ, giúp cơ bắp có đủ các chất điện giải cần thiết để hoạt động. Ngoài ra, nước còn giúp bôi trơn các khớp và ngăn ngừa chuột rút. Để ngăn ngừa và điều trị đau cơ, mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 8 ly nước và ăn tối thiểu 6 phần trái cây và rau quả.

Để ngăn ngừa và điều trị đau cơ, mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 8 ly nước

Dùng thuốc nếu những phương pháp trên không có tác dụng

Sau khi đã áp dụng hết các biện pháp trên mà vẫn không thấy cải thiện, bạn có thể dùng thuốc giảm đau không kê toa như acetaminophen hoặc các thuốc kháng viêm không chứa steroid (NSAIDs) như aspirin, ibuprofen hoặc naproxen.

Nếu vẫn không thấy khá hơn dù đã uống thuốc hoặc nếu các cơn đau quá trầm trọng, bạn hãy đi khám để tìm xem liệu bạn có mắc bệnh gì khác không nhé.

Dù tập yoga được chứng minh là lành mạnh và có lợi cho sức khỏe nhưng bạn cũng không nên ép buộc cơ thể tập quá nhiều. Cố gắng tập các bài tập từ cơ bản đến nâng cao và mời một giáo viên dạy yoga riêng về hướng dẫn để đảm bảo việc tập luyện đang diễn ra đúng cách và phòng ngừa nguy cơ gặp phải chấn thương.

Nguồn tham khảo

How to Get Rid of Sore Muscle https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Sore-Muscles Ngày truy cập: 28/4/2020

10 TIPS FOR RELAXING YOUR MUSCLES https://yellowgazeboclinic.wordpress.com/2013/04/23/10-tips-for-relaxing-your-muscles/ Ngày truy cập: 28/4/2020