Chuỗi bài tập Yoga giúp giảm căng thẳng tại nhà

1. Half lotus và hands up

Tư thế half lotus (hoa sen) là một trong những động tác yoga cơ bản và khá dễ thực hiện. Tuy nhiên trong chuỗi bài tập yoga giảm stress này, tư thế half lotus sẽ được kết hợp với động tác hands up. Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng chân về phía trước
• Gập đầu gối phải, nhẹ nhàng dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi. Gót chân phải gần với bụng và hướng lên trên. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
• Khi bàn chân được đặt thoải mái trên đùi và cả hai chân đã bắt chéo nhau, bạn có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn muốn.
• Thông thường, tay sẽ được đặt trên đầu gối nhưng trong chuỗi động tác này, tay sẽ đươc từ từ đưa lên qua đầu. Hai lòng bàn tay chụm vào nhau.
• Đầu giữ thẳng, hít thở sâu

2. Seated twist

Giống như tư thế lotus, seated twist vẫn giữ nguyên tư thế ngồi nhưng sẽ xoay phần hông qua hai bên. Động tác yoga này tuy đơn giản nhưng sẽ giúp bạn giải toả những căng thẳng và làm dịu hệ thần kinh. Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể, gần với hông
• Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất
• Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm
• Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải
• Giữ mông luôn chạm sàn
• Hít vào và thở ra nhịp nhàng, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng của hông và cột trong từng hơi thở
• Hướng mắt nhìn thẳng qua vai

3. Camel pose

Camel pose (tư thế lạc đà) là tư thế uốn lưng với tác dụng tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Cột sống sẽ được kéo căng trong động tác này giúp giảm đau lưng và căng thẳng hiệu quả. Cách thực hiện

• Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn
• Quỳ thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ
• Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, sau đó thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau, thở ra. Để dễ thực hiện, bạn có thể nhón các ngón để tăng chiều cao
• Nếu cơ thể đủ dẻo, bạn có thể dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
• Cố gắng giữ thẳng tay và đổ dồn lực vào cánh tay, đồng thời rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.
• Đầu vẫn ngả ra sau, vai thả lỏng hoàn toàn, mắt nhìn vào chóp mũi chứ đừng cố gắng nhướn mắt nhìn về phía sau

4. Three legged dog

Three legged dog (chó duỗi mình ba chân) là biến thể của tư thế chó cúi mặt. Tư thế yoga này đem lại khá nhiều lợi ích như kéo căng toàn thân, cung cấp năng lượng giúp trẻ hoá thân kinh, giảm căng thẳng, đau đầu, tiêu hoá kém và đau lưng. Cách thực hiện động tác three legged dog:

• Bắt đầu ở tư thế bò, tay tiến về trước khoảng 15cm
• Hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông
• Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay và các đốt ngón tay xuống, nâng gối khỏi sàn, đẩy hông lên cao. Gót chân chạm thảm
• Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn phần lưng trên, phân phối trọng lượng đồng đều ở cả 2 tay
• Hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau
• Xoay chân đã nâng để đầu gối và đầu bàn chân hướng xuống thảm.
• Giữ chân thẳng, hãy tưởng tượng  bàn tay và gót chân thẳng hàng theo một đường thẳng chéo.

5. Warrior II

Tư thế chiến binh 2 (Warrior II) là một tư thế yoga đứng đầy mạnh mẽ, đòi hỏi sự cân bằng và vững vàng, giúp xây dựng sức mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay
• Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ thẳng với mắt cá chân, đùi song song với sàn
• Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái  chạm thảm. Chân trái phải vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.
• Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên.
• Dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái
• Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn
• Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.
• Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.

6. Side angle pose

Động tác yoga này giúp máu huyết lưu thông điều hoà, làm tăng sự quyết tâm và tập trung. Cách thực hiện:

• Từ tư thế warrior 2, chắp hai bàn tay trước ra trước ngực. Xoay mũi chân phải trái ra ngoài.
• Từ từ nghiêng qua bên trái, hạ thấp đầu gối phải sao cho tạo thành góc vuông.
• Mặt và mắt cùng hướng nhìn sang bên trái.
• Giữ khoảng vài nhịp thở rồi trở về tư thê ban đầu.

7. Triangle pose

Tư thế tam giác (triangle pose) giúp kéo dãn các cơ và làm máu huyết lưu thông tốt. Vì vậy, tư thế này khá hữu hiệu cho việc giảm stress cũng như da mặt được sáng hồng hơn. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân.
• Mũi chân trái hướng ra ngoài, mũi chân phải giữ thẳng. Nghiêng người sang trái.
• Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân.
• Nâng cánh tay phải hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
• Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải.

8. Reversed triangle

Tư thế tam giác vặn (reversed triangle hay còn gọi revolved triangle) là một tư thế yoga giảm stress khá hiệu quả. Nó có phần phức tạp hơn tư thế triangle bình thường và đòi hỏi sự ổn định của cơ thể khi tập. Cách thực hiện:

• Giữ nguyên tư thế đứng của triangle pose, sau đó xoay người ra phía sau.
• Tay phải chạm mũi chân trái, tay trái đưa lên cao tạo thành 1 đường thẳng. Mở rộng ngực và hít vào
• Thở ra, mắt hướng lên trên nhìn theo tay phải.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu

9. Rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế uốn lưng quan trọng và mang lại nhiều lợi ích nhất trong các bài tập yoga. Tư thế này đem lại rất nhiều công dụng tốt cho cơ thể như giảm mỡ, cải thiện tuần hoàn cũng như giảm căng thẳng cho người tập. Để thực hiện tư thế này, bạn cần làm theo những bước sau:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.

10. Head-to-knee forward bend

Head-to-knee forward bend (tư thế đầu sát gối) là tư thế yoga giúp giảm căng tẳng ở gân kheo và các cơ sau đùi. Tư thế này khá tốt cho những người làm văn phòng bởi nó có tác dụng chữa chứng đau mỏi lưng do ngồi làm việc thường xuyên. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái
• Tay giữ lấy lòng bàn chân để cố định
• Cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Siết cơ bụng dưới
• Đảm bảo 2 vai, đầu và cổ đều được thư giãn
• Giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở

11. Spine twist

Động tác yoga spine twist giúp bạn có những chuyển động rất tốt cho xương sống và khung xương chậu được ổn định. Đây cũng là một trong những bài tập yoga giảm stess mà bạn có thể luyện tập tại nhà dễ dàng. Cách thực hiện tư thế spine twist:

• Giữ nguyên tư thế ngồi của động tác head-to-knee forward bend.
• Từ từ xoay người từ vùng eo qua bên phải.
• Tay phải chống ra sau lưng, tay trái đặt lên đầu gối phải.
• Mặt hướng ra sau nhìn thẳng.
• Sau đó đổi bên và thực hiện tiếp động tác tương tự.

Để biết thêm nhiều bài tập yoga hữu ích giúp giảm cân, giảm mỡ hay giảm căng thẳng, tải ngay LEEP.APP hoặc xem thêm các bài tập yoga hữu ích trên kênh Youtube của LEEP.APP nhé: https://www.youtube.com/watch?v=6jWw09NM2uI