4 bài tập Cardio giảm mỡ và giảm cân nhanh chóng

1. Plank walks

Plank walks hay còn gọi là plank push-up có tác dụng giảm mỡ toàn thân, đồng thời làm săn chắc cơ bụng và vai.

Thực hiện:

• Bước vào tư thế plank thông thường, cẳng tay và mũi chân chống lên sàn. Vai và khuỷ tay tạo thành góc vuông 90 độ .
• Giữ tư thế thành một đường thẳng và căng cơ bụng.
• Lần lượt chống 2 bàn tay xuống sàn và duỗi thẳng, nâng người lên tạo thành tư thế như tư thế hít đất.
• Sau đó hạ người xuống và lại chống khuỷ tay xuống sàn như tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này trong vòng 60 giây và tập trong 3 hiệp.

2. Overhead rainbow

Với bài tập cardio giảm mỡ này, bạn cần hai cục tạ để nắm trong tay lúc tập. Bài tập này sẽ có tác dụng lên các phần cơ sườn, bụng, vai và đùi. Đây có thể được coi như bài cardio giảm mỡ toàn thân.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ dơ thẳng lên trên.
•  Quay qua phải, hai tay duỗi thẳng và hạ xuống song song trước ngực. Mũi chân trái cũng quay qua phải.
• Sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục quay qua bên trái. Mũi chân trái và phải xoay qua bên trái, hai tay hạ xuống.
• Liên tục thực hiện overhead rainbow trong 60 giây và sẽ tập trong 3 hiệp.
• Lưu ý: khi xoay người bên nào, mũi chân sẽ hướng về bên đó, không nên xoay mỗi phần hông.

3. Leg raise clap

Leg raise clap là động tác có nhiều tác động lên cơ bụng, nhất là phần bụng dưới, giúp người tập đốt cháy mỡ vùng bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả và sớm sở hữu cơ bụng săn chắc. Bài tập cardio này không chỉ hỗ trợ giảm mỡ nhanh chóng mà còn giúp người tập tăng thêm sự linh hoạt cho phần hông và lưng bởi các chuyển động gập khi nâng người.

Thực hiện:

• Bước đầu tiên nằm thẳng lưng hai tay duỗi thẳng qua đầu. Đưa chân lên và giữ bắp chân vuông góc với đùi.
• Luôn giữ cơ bụng căng cứng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Giữ nguyên tư thế chân và bắt đầu gập bụng. Đưa 2 tay lên song song đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 60 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Tập luyện liên tục 3 hiệp động tác leg raise clap
• Lưu ý hơi thở: hít vào bằng mũi khi chuyển sang tư thế nằm, thở ra bằng miệng khi đang co bụng ngồi lên.

4. Chest fly glute bridge

Chest fly glute bridge sẽ giúp các bó cơ ở vị trí vai, đùi và ngực được tập luyện với cường độ cao ở tư thế này. Vì vậy, bài tập cardio giảm mỡ này khá hữu hiệu trong việc giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng thon gọn và săn chắc.

Thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân dang rộng bằng vai và gót chân chạm đất.
• Giữ chặt cơ thể, co cơ mông để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng với đùi và thân.
• Lưng trên và bả vai sẽ giữ nguyên tư thế nằm trên mặt sàn.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Duỗi thẳng cánh tay trên ngực của bạn.
• Mở rộng cánh tay của bạn để hạ tạ và hông xuống cho đến khi chúng gần như chạm đất. Giữ một lúc tạm dừng, sau đó tiếp tục động tác nâng hông.
• Giữ cho chuyển động được kiểm soát đặc biệt là khi đi xuống. Không để các quả tạ chạm đất hoặc chạm vào nhau trên đỉnh.
• Lưu ý: thở ra khi nâng tay lên và hít vào khi hạ tay xuống.
• Thực hiện 3 hiệp – mỗi hiệp 60 giây.