Ăn gì sau khi tập cardio để tái tạo cơ bắp hiệu quả?
Tuy tập cardio thiên về giảm mỡ, nhưng nếu bạn biết lựa chọn ăn gì sau khi tập cardio, chúng còn có thể tác động đến quá trình tái tạo cơ bắp nữa đấy!
Dinh dưỡng có nhiều tác động tích cực đến cơ thể trong quá trình tập luyện với bất kỳ bộ môn, hình thức tập luyện nào. Với cardio, một trong những bài tập đốt cháy calorie hiệu quả, dinh dưỡng còn có thể hỗ trợ phục hồi và tái tạo cơ bắp cho người tập luyện.
Ăn gì sau khi tập cardio và ăn thế nào để tái tạo cơ bắp, phục hồi mô cơ tốt hơn còn tùy thuộc vào bạn tập loại cardio nào cũng như thời gian và dinh dưỡng trong quá trình tập luyện trước đó.
Bạn nên ăn sau khi tập cardio bao lâu?
Nếu bạn tập cardio chỉ trong thời gian ngắn với cường độ thấp, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng có sẵn để phục vụ cho buổi luyện tập mà không làm cạn kiệt chúng. Nguồn năng lượng này được lưu trữ ở dạng glycogen. Cơ thể sử dụng chất béo và các phân tử đường glycogen làm nhiên liệu cho mọi hoạt động thể chất.
Ăn gì sau khi tập cardio và thời điểm ăn còn tùy thuộc vào từng loại bài tập cardio
Nếu bạn tập luyện với cường độ và thời gian lâu hơn, hãy ăn trong vòng 45 – 60 phút sau khi tập luyện để tái tạo lượng glycogen cần thiết cho cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng với những người tập luyện thường xuyên.
Trong trường hợp bạn nhịn ăn trước khi tập luyện, ăn gì sau khi tập cardio để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và bù lại lượng glycogen là quan trọng nhất. Khi bạn không thể ăn trong khoảng 4 – 6 tiếng trước khi luyện tập, những bữa ăn giàu carb và protein sẽ giúp hồi phục và phát triển cơ bắp tốt hơn.
Còn khi bạn đã ăn trước 1 – 2 giờ, bữa ăn đó có thể cung cấp đủ dưỡng chất để thúc đẩy xây dựng cơ bắp ngay cả sau khi tập cardio. Các axit amin tốt cho cơ bắp được cung cấp từ thực phẩm vẫn lưu trữ trong máu sau 1 – 2 tiếng do đó chúng duy trì hiệu quả cải thiện cơ bắp lâu dài hơn.
Bạn nên ăn gì sau khi tập cardio cơ bản?
Nếu bạn thường tập luyện cardio ở cường độ trung bình trong khoảng 30 – 45 phút với các bài tập như chạy bộ 5km hay các lớp tập zumba, thì bổ sung nước là vấn đề đầu tiên bạn cần quan tâm trước khi nghĩ đến ăn gì sau khi tập cardio.
Mặc dù nhịp tim có thể tăng cao và đổ mồ hôi nhiều nhưng lượng calorie đốt cháy tương đối thấp, bạn cần bổ sung lại lượng nước đã mất trong cơ thể để duy trì sức khỏe và các chức năng hoạt động đúng cách.
Uống thêm nước giúp bù lại lượng chất lỏng đã mất trong quá trình tập cardio
Sau khi tập cardio, hãy uống ít nhất 240ml nước. Bạn cũng có thể uống nhiều hơn nếu bạn không bổ sung đủ nước cho cơ thể trước khi tập thể dục.
Uống nước lọc, nước dừa hoặc nước hạt chia là những gợi ý cơ bản và lành mạnh để bổ sung nước và dưỡng chất cần thiết sau khi tập cardio. Tuy nhiên, bạn không nên dùng các loại nước uống thể theo nếu chúng có chứa nhiều đường để tránh bổ sung lượng đường không cần thiết.
Bạn nên ăn gì sau khi tập cardio HIIT?
Tập cardio cường độ cao HIIT, như chạy nước rút hoặc đạp xe, kết hợp các chuỗi bài tập ngắn và thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn sau một khoảng thời gian nhất định.
HIIT thúc đẩy mức oxy cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi tăng cao hơn vì bạn sẽ sử dụng nhiều oxy trong quá trình tập cardio. Do đó, cơ thể thiếu hụt oxy và tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi buổi tập cardio của bạn kết thúc.
Sữa chua Hy Lạp kết hợp với các loại quả mọng rất dễ chế biến và vô cùng dinh dưỡng để ăn sau khi tập cardio
Vì vậy, ăn gì sau khi tập cardio cường độ cao HIIT để phục hồi là vô cùng quan trọng khi cơ thể phải hoạt động cả trong và sau khi bạn tập cardio.
Bạn nên uống ít nhất 240ml nước lọc, nước dừa hoặc một số loại nước dinh dưỡng khác, hạn chế tiêu thụ đường cho cơ thể. Một bữa nhỏ kết hợp protein và carb cũng sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và tác động tích cực đến cơ bắp hơn.
Theo chuyên gia, tỉ lệ 3: 1 cho lượng carb và protein trong mỗi bữa ăn sau khi tập cardio sẽ phù hợp với hầu hết mọi người tập. Carb giúp ích trong việc lưu trữ glycogen và protein sẽ hỗ trợ tăng cơ bắp. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng được bổ sung lại dưỡng chất và năng lượng cần thiết.
Gợi ý ăn gì sau khi tập cardio HIIT:
- Sinh tố với bột protein và chuối
- Một ly sữa sô cô la
- Sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và cá ngừ
Bạn nên ăn gì sau khi tập cardio kéo dài?
Nếu bạn thường tập luyện liên tục, với thời gian tập dài hơn thì ăn gì sau khi tập cardio thường chú trọng đến việc duy trì năng lượng cho cơ thể.
Kết hợp carb và protein giúp bổ sung đủ dưỡng chất để tăng cơ bắp sau khi tập cardio
Sau khi tập cardio, hãy uống nhiều nước hoặc chọn nước uống có chứa nhiều chất điện giải. Những đồ uống này giúp bổ sung lượng chất lỏng và natri bị mất do đổ mồ hôi khi luyện tập.
Tiếp theo, bạn nên ăn một bữa ăn nhỏ với tỉ lệ carb và protein là 3: 1 hoặc hơn, như 4:1 tùy theo nhu cầu năng lượng trong cơ thể. Cắt giảm carb và protein có thể khiến cơ thể dễ mệt mỏi sau tập luyện, đồng thời mất đi tác dụng tăng cơ bắp.
Gợi ý ăn gì sau khi tập cardio trong thời gian dài:
- Các loại hạt, ngũ cốc và sữa
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với trứng
- Sinh tố bột protein với các loại trái cây
- Sandwich chuối và bơ đậu phộng
Từ những gợi ý trên đây, dù bạn ăn gì sau khi tập cardio, hãy đảm bảo các thực phẩm đó có khả năng bổ sung lượng chất cần thiết cho mỗi loại cardio mà bạn tập luyện, như vậy cơ thể không chỉ khỏe mạnh, giảm mỡ hiệu quả nhờ cardio mà còn tái tạo cơ bắp tốt hơn.
Nguồn tham khảo
What to Eat After Cardio to Rebuild Muscle https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/what-to-eat-after-cardio Ngày truy cập: 17/05/2020
The Best Snacks To Eat After A Cardio Workout https://www.self.com/story/the-best-snacks-to-eat-after-a-cardio-workout Ngày truy cập: 17/05/2020
