Đốt cháy ngay 400 calorie với bài tập cardio kickboxing thú vị
Kickboxing là môn võ thuật đối kháng lâu đời và mạnh mẽ. Tuy nhiên, theo sự phát triển của thời đại, bài tập cardio kickboxing dần được phát triển thành một môn thể thao tuyệt vời.
Ngày nay, kickboxing còn được sử dụng như một chuỗi các bài tập cardio giúp đốt cháy calorie hiệu quả. Không những vậy, nó còn mang lại lợi ích giải stress, tăng cường sức khỏe tim mạch và cả não bộ.
Bao nhiêu calorie được đốt cháy?
Các bài tập cardio được sắp xếp từ cơ bản đến nâng cao. Theo các nghiên cứu thì lượng calories được đốt cháy với bài tập cơ bản trung bình từ 10 – 15 calorie/phút hoặc tổng từ 270 – 450 calorie. Tùy theo cách phối hợp giữa các động tác và lối di chuyển khác nhau mà chúng ta sẽ giải tỏa đốt cháy calories hiệu quả.
Bài tập cardio kickboxing bao gồm các động tác cơ bản của kickboxing được phối hợp mượt mà với nhau. Trước khi tìm hiểu các bài tập chúng ta hãy tìm hiểu cách thực hiện những động tác cơ bản trước nhé.
Động tác đấm
Các kỹ thuật đấm trong kickboxing rất đa dạng bởi nó là một môn võ thuật có lịch sử phát triển hàng trăm năm. Tuy nhiên chúng ta đang nói đến việc sử dụng cardio kickboxing nên bài tập sẽ chỉ gồm những cú đấm cơ bản như sau:
Cú đấm thẳng (Jab)
Đây là một động tác cơ bản nhất trong kickboxing. Để tung ra một cú đấm thẳng bạn cần giữ cánh tay cao bằng vai, cổ tay thẳng, vai nâng lên và mắt nhìn thẳng vào mục tiêu. Cùng lúc đó tay trái co lại ngang mặt ở tư thế thủ. Lưu ý cú đấm cần được tung ra và thu lại nhanh chóng, dứt khoát.
Cú đấm thọc (Strainght)
Cú đấm thọc được tung ra gần giống như cú đấm thẳng ở phần tay. Tuy nhiên ở cú đấm này chúng ta cần phối hợp thêm lực xoay của hông theo chiều kim đồng hồ. Cú đấm thọc là một chuỗi động tác phối hợp từ xoay hông, xoay vai và duỗi thẳng tay trên cùng một đường thẳng.
Cú đấm móc ngang (Hook)
Kỹ thuật đấm móc nếu tung ra bằng tay phải thì tay trái phải ở vị trí phòng thủ. Cú đấm được phát ra từ lực hông với trọng tâm dồn lên chân phải. Khi thực hiện cú đấm, hông và cả người xoay theo chiều kim đồng hồ để dồn lực lên tay móc vòng ngang quanh cơ thể. Chú ý cả phần thân trên cũng di chuyển theo cú đấm và phần cảng tay phải để ngang trước mặt.
Cú đấm móc ngược (Uppercut)
Cú đấm này còn được gọi là cú đấm mốc số một. Đây là một cú đấm rất mạnh và thường được dùng như đòn knock out trong thi đấu.
Để thực hiện cú đấm này bạn cần để tay hạ thấp ngang tầm mục tiêu, đầu gối ngả ra sau và hơi cong. Sau đó tay đẩy mạnh tạo thành một vòng cung từ dưới lên cùng lúc đó đầu gối đẩy mạnh, hông xoay ngược chiều kim đồng hồ và gót chân xoay ngang ra ngoài.
Động tác đá
Các cú đá trong kickboxing được tổng hợp từ các môn võ khác nhau theo cách giống MMA. Đây là những động tác dồn sức đốt calories rất tuyệt vời. Những cú đá cơ bản trong kickboxing bao gồm:
Cú đá thẳng (Front kick)
Đây là một cú đá khá dễ thực hiện. Động tác thực hiện cũng không quá phức tạp bằng cách đưa chân lên và gối sau đó duỗi thằng mạnh về mục tiêu. Đệm bàn chân là điểm tiếp xúc với mục tiêu để đạt lực đá lớn nhất.
Cú đá ngang (Side kick)
Cú đá này động tác thực hiện gần giống cú đá thẳng. Tuy nhiên điểm tiếp xúc với mục tiêu là mu bàn chân hoặc gót chân để tạo ra lực đá mạnh mẽ nhất. Lưu ý không dùng đệm chân trong cú đá này vì rất dễ gây chấn thương mắt cá.
Cú đá vòng (Roundhouse kick)
Đây là cú đá uy lực nhất trong kickboxing. Đầu tiên chúng ta cần đưa chân lên theo hình quỹ đạo hình bán nguyệt. Tiếp theo đưa chân lên cao theo vị trí mục tiêu bạn muốn và điểm phát lực là mu bàn chân của bạn. Việc chuyển động theo hình bán nguyệt sẽ tạo ra một lực đá rất mạnh và giúp cú đá dễ dàng thực hiện hơn.
Các bài tập cardio kickboxing
Vậy sau khi đã hiểu qua các động tác cơ bản của kickboxing. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu những bài tập phối hợp các động tác này để đốt calories hiệu quả sau.
Jab, strainght, squat, nhảy và xoay người
Đầu tiên hãy tưởng tượng một đối thủ ảo trước mặt bạn. Tiếp theo đứng tấn kickboxing cơ bản và thực hiện chuỗi các cú đấm thẳng rồi đến cú đấm thọc. Sau đó thực động tác squat rồi nhảy lên xoay người ra sau và thực hiện lại động tác đấm như lúc đầu. Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút.
Đứng tấn và đổi bên liên tục
Thực hiện bằng cách đứng theo thế phòng thủ của kickboxing và đổi bên. Thực hiện động tác này nhanh nhất có thể và liên tục tỏng vòng 30 giây. Bài tập này giúp bạn tăng cường sức khỏe cho hông và tăng tốc độ phản ứng của cơ thể.
Đá ngang và lên gối
Đầu tiên bạn đứng ở thế phòng thủ. Sau đó khuỵu gối chân trái ngang với ngực rồi dồn trọng tâm vào chân trái. Tiếp theo phối hợp xoay gối ngang và duỗi chân còn lại ra phía sau và chóng thu chân về ở thế tấn. Cuối cùng nhanh chóng giơ gối cao lên ngang ngực và đổi chân. Thực hiện ở hai chân mỗi bên nhanh và liên tục trong 30 giây.
Đấm móc ngược (Upper cut)
Đứng tại chỗ ở thế tấn. Sau đó thực hiện nhanh và liên tục các cú đấm móc ngược trong vòng 1 phút. Lưu ý phối hợp cả phần vai và hông để đạt hiệu quả trong bài tập. Bạn cũng cần phải để ý hít thở nhịp nhàng.
Chỉ với 4 bài tập cơ bản bên trên và chưa đến 10 phút thực hiện mỗi ngày đã giúp bạn đốt được lượng calories khá lớn cho cơ thể. Không chỉ thế cardio kickboxing còn đem lại ý chí chinh phục, giảm stress hiệu quả và bảo vệ tim mạch.
Vậy bạn còn chần chờ gì nữa hãy đứng lên và tập ngay những bài tập trên để tăng cường sức khỏe bản thân nào. Ngoài ra nếu bạn cần thêm thông tin về kickboxing, dinh dưỡng, sức khỏe và đặc biệt là tìm kiếm một huấn luyện viên online 4.0 thì hãy tải ngay LEEP.APP ngay bây giờ nhé.
Nguồn tham khảo
Cardio Kickboxing Workout – 400 Calorie Cardio Routine https://www.fitnessblender.com/videos/cardio-kickboxing-workout-400-calorie-cardio-routine Ngày truy cập: 21/09/2020
Crush This Kickboxing Workout In Your Living Room https://www.shape.com/fitness/cardio/killer-kickboxing-workout? Ngày truy cập 21/09/2020
