Đùi, bụng và mông nhiều mỡ? Đừng lo, đã có các bài tập thân dưới

Đùi, bụng và mông là những bộ phận rất dễ tích mỡ. Tuy nhiên, các bài tập thân dưới có thể giúp bạn thu nhỏ kích thước những bộ phận này một cách dễ dàng. 

Bạn đã bao giờ nghe đến các bài tập thân dưới chưa? Nếu chưa, mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu về những lợi ích và cách thực hiện các bài tập này để giúp sở hữu vóc dáng như mơ nhé!

Các bài tập thân dưới là gì?

Chuỗi bài tập thân dưới bao gồm nhiều bài tập khác nhau nhắm vào phần cơ mông, hông, đùi, cơ bụng và lưng. Các bài tập này được chia làm 4 set, mỗi set gồm 4 bài tập, 3 bài tập cho vùng thân dưới và 1 bài tập cho vùng lõi.

Các bài tập thân dưới sẽ có kỹ thuật thực hiện khác nhau, bao gồm:

• Các bài tập chậm nhưng nặng
• Các bài tập sức bền có nhịp độ nhanh
• Các bài tập vùng lõi, tập trung vào sự cân bằng, sức bền và sự ổn định của cơ thể

Người tập ở mức độ trung bình hoặc nâng cao có thể thu được tối đa lợi ích mà các bài tập này mang lại. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng gặp chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác, hãy thảo luận với bác sĩ về việc thực hiện các bài tập này. Để thực hiện chuỗi bài tập thân dưới, bạn cần chuẩn bị các loại tạ tay có trọng lượng khác nhau, một thanh tạ đòn, một quả bóng tập thể dục, một chiếc bục và một sợi dây đàn hồi.

Dưới đây là trình tự luyện tập mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi trình tự luyện tập này để phù hợp với thể chất và mục tiêu của mình.

• Bắt đầu khởi động bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng (ví dụ như chạy bộ tại chỗ) trong khoảng 5 – 10 phút
• Thực hiện mỗi set tập 1 lần cho những chế độ tập ngắn và 2 – 3 lần cho chế độ luyện tập nâng cao
• Nghỉ 30 – 60 giây giữa mỗi set

Cách thực hiện chuỗi bài tập thân dưới

Phía trên là những điều cơ bản mà bạn cần biết về chuỗi bài tập thân dưới. Bây giờ, chúng ta hãy cùng nhau thực hiện chuỗi bài tập này nhé.

Khởi động bằng bài tập Pulsing squat with overhead press

Trước khi bước vào chuỗi bài tập thân dưới, bạn cần khởi động cơ thể bằng bài tập Pulsing squat with overhead press. Bạn cầm hai quả tạ có trọng lượng trung bình ở hai tay, sau đó đưa tạ lên cao hơn vai một chút. Tiếp theo, bạn thực hiện tư thế squat và tiến hành 3 nhịp nhún (pulse) nhẹ nhàng. Bạn thực hiện nhịp nhún bằng cách hơi duỗi thẳng chân đứng lên, sau đó lại tiếp tục hạ thân người xuống về tư thế squat. Ở nhịp nhún thứ 4, bạn đứng dậy và đẩy tạ lên cao qua đầu. Lặp lại các động tác này 12 lần để kết thúc bài tập.

Sau khi khởi động xong, bạn bắt đầu thực hiện các set trong chuỗi bài tập thân dưới này nhé.

Set 1

Set đầu tiên trong chuỗi bài tập thân dưới gồm 3 bài tập là Barbell squat, Hover squat và Pyramid Plank. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách giúp bạn thực hiện các bài tập trong set tập này.

Barbell squat

Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn đứng chân rộng bằng vai, nâng một thanh tạ đòn nặng trên vai. Sau đó, bạn hạ thấp thân người để tạo thành tư thế squat. Bạn đứng dậy và thực hiện bài tập này 12 lần.

Bạn hãy cố gắng giữ đầu gối của mình không vượt quá mũi chân và siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập Barbell squat

Hover squat

Bạn mở hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ ở hai bên hông hoặc ngang vai. Sau đó, bạn hạ thấp thân người xuống tư thế squat càng sâu càng tốt, giữ tư thế này trong 4 nhịp đếm. Cuối cùng, bạn đứng dậy và lặp lại bài tập này 8 lần.

Pyramid plank

Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank thấp trên cẳng tay. Sau đó, bạn nhấn hông và đẩy người về phía sau, đồng thời ấn nhẹ gót chân xuống sàn để tạo thành tư thế chữ V ngược. Bạn giữ tư thế này một lúc, sau đó quay lại tư thế plank cao và tiến hành động tác chống đẩy bằng hai tay. Bạn chống đẩy vài lần, sau đó ấn tay, nâng người để về tư thế chó cúi mặt. Cuối cùng, bạn hạ tay, đổ người về phía trước để trở lại tư thế plank thấp. Lặp lại chuỗi động tác này 3 – 4 lần.

Sau khi thực hiện xong 3 bài tập trên, bạn lặp lại set tập này 1 lần nữa.

Set 2

Set 2 trong chuỗi bài tập thân dưới gồm 4 bài tập, bao gồm: Front and reverse lunge, Barbell lunge, Split squat và Plank with knee bend

Front and reverse lunge

Hai tay bạn cầm 2 quả tạ có trọng lượng trung bình. Sau đó, bạn bước chân trái lên phía trước, đồng thời hạ người để tạo thành tư thế lunge sao cho đùi trái vuông góc với cẳng chân trái. Bạn nâng người trở về vị trí ban đầu, sau đó bước chân trái về phía sau, hạ thấp người lần nữa để tạo thành tư thế lunge ngược. Lặp lại bài tập này 10 lần cho một bên và đổi chân.

Barbell lunge

Bạn nâng một thanh tạ đòn ngang vai, bước chân phải về phía trước và lùi chân trái về phía sau. Sau đó, bạn siết chặt cơ bụng, hạ thấp gối để tạo thành thư thế lunge. Hãy chú ý giữ đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Bạn hạ thấp thân người hết mức có thể nhưng không để đầu gối chân sau chạm sàn. Cuối cùng, bạn nâng người đứng dậy, lặp lại bài tập này 12 lần trước khi đổi bên.

Split squat

Trong bài tập này, bạn cần sử dụng thêm bục. Bạn đứng trước bục khoảng 1m và bước chân trái lên bục. Bạn dồn trọng lượng lên chân trước, hạ thấp chân sau để vào tư thế lunge sao cho đùi và cẳng chân trước tạo với nhau góc 90 độ. Bạn dồn lực vào gót chân trước và đẩy người đứng dậy. Lặp lại bài tập này 12 lần trước khi đổi bên.

Bạn có thể dùng thêm cả tạ trong bài tập này

Plank with knee bend

Bạn bắt đầu bài tập này bằng tư thế plank thấp trên cẳng tay và ngón chân. Sau đó, bạn nâng chân trái khỏi sàn, co chân và kéo đầu gối về gần ngực. Tiếp theo,  bạn bắt chéo chân trái qua chân phải, giữ ở đó một lúc trước khi kéo chân trái về lại vị trí gần ngực. Bạn duỗi chân trái xuống đất và trở lại tư thế plank như ban đầu. Bạn đổi bên và lặp lại bài tập này 8 lần.

Sau khi hoàn thành cả 4 bài tập, bạn lặp lại 1 lần set tập này.

Set 3

Tương tự, set 3 trong chuỗi bài tập thân dưới cũng gồm 4 động tác, lần lượt là Step up, Side step up, Sliding side lunge và Ball exchange.

Step up

Bạn có thể dùng dây đàn hồi hoặc tạ trong bài tập này. Bạn đặt chân phải của mình lên bục, sau đó hạ người tạo thành tư thế squat. Bạn dồn lực vào bàn chân để đưa chân trái và cả cơ thể đứng lên trên bục. Tiếp theo, bạn hạ lần lượt chân trái rồi chân phải xuống khỏi bục. Lặp lại bài tập này 12 lần và đổi bên.

Side step up

Bạn đứng 2 chân ngang trên bục, tay cầm một quả tạ nặng. Sau đó, bạn bước chân phải xuống sàn, hạ thấp người tạo thành tư thế squat, lưu ý thẳng lưng và siết chặt cơ bụng. Cuối cùng, bạn đẩy người và nâng chân phải lên trên bục. Lặp lại bài tập này 12 lần trước khi đổi bên.

Sliding side lunge

Bạn đặt một chiếc đĩa giấy bên dưới chân trái và cầm một quả tạ nặng ở tay trái. Bạn dồn trọng lượng lên phần chân phải, hạ người xuống và đổ người sang bên phải (chân phải thẳng, chân trái duỗi ngang). Khi bạn hạ thân người, hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân và để tạ chạm đất. Bạn đẩy người đứng thẳng dậy.

Bạn lặp lại bài tập này 12 lần và đổi bên

Ball exchange

Bạn nằm xuống sàn, đưa hai tay và hai chân lên cao, đặt bóng giữa hai bàn chân. Sau đó, bạn hạ tay và chân xuống thấp nhất có thể mà vẫn giữ thẳng lưng. Tiếp theo, bạn nâng tay và chân trở lại, đồng thời chuyền bóng từ chân sang tay. Bạn tiếp tục di chuyển bóng luân phiên giữa tay và chân trong 12 lần.

Set 4: Set cuối cùng trong chuỗi bài tập thân dưới

Trong set cuối cùng này, bạn sẽ thực hiện 4 bài tập, bao gồm: Bent knee deadlift, Deadlift, One-legged deadlift và Press up.

Bent knee deadlift

Bạn giữ một thanh tạ đòn hoặc 2 cục tạ tay nặng ở phía trước người. Sau đó, bạn hạ thấp cơ thể để tạo thành tư thế squat sao cho đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng và kéo hông ra sau. Tiếp theo, bạn hạ tạ xuống sàn và đứng dậy. Bạn tiếp tục squat về vị trí cũ, nhấc tạ lên và đứng dậy. Lặp lại bài tập này 12 lần.

Deadlift

Bạn bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng hông, hơi khuỵu đầu gối và cầm một thanh tạ đòn hoặc tạ tay nặng. Sau đó, bạn giữ thẳng lưng, vai hơi ngửa, siết chặt cơ bụng và từ từ cúi người về phía trước hết mức có thể. Lúc này, tạ được hạ chạm sàn. Cuối cùng, bạn siết cơ mông, từ từ thẳng lưng dậy đồng thời nâng tạ lên cao. Lặp lại bài tập này 12 lần.

One-legged deadlift

Bạn đứng thẳng, tay cầm tạ. Sau đó, bạn cúi người về phía trước, hạ tạ xuống và đưa chân phải ra phía sau song song với mặt sàn. Bạn siết chặt phần cơ mông và cơ đùi rồi hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần bài tập này và đổi chân.

Bạn hãy cố gắng giữ cho lưng và chân thẳng hàng với nhau

Press up

Bạn sẽ thực hiện bài tập này cùng bóng. Bạn đặt bóng phía trước mặt, khuỵu gối và đưa cẳng tay lên trên mặt bóng. Bạn duỗi thẳng đầu gối để vào tư thế plank. Giữ ở đây 1-2 giây, sau đó hạ đầu gối xuống sàn. Bạn tiếp tục nâng đầu gối lên và lặp lại như vậy 12 lần.

Chuỗi bài tập thân dưới sẽ giúp bạn đốt mỡ và làm săn chắc vùng bụng, mông và đùi. Bạn còn chần chừ gì mà không thử ngay và cảm nhận những lợi ích từ các bài tập này chứ?

Để tìm hiểu thêm về các bài tập khác giúp làm săn chắc cơ bắp và giảm cân hiệu quả, bạn hãy tải ngay LEEP.APP và cùng luyện tập với các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi nhé.

Nguồn tham khảo

Lower Body and Core Strength Workout https://www.verywellfit.com/lower-body-and-core-strength-workout-1231317 Ngày truy cập: 28/12/2020