Lợi ích và cách thực hiện tư thế cây cầu một chân

Lợi ích và cách thực hiện tư thế cây cầu một chân

Động tác cây cầu một chân là biến thể nâng cao của tư thế cây cầu. Với một chân nâng lên, tư thế này sẽ tạo thêm thách thức cho vùng trung tâm và khả năng giữ thăng bằng.

Động tác cây cầu một chân có tên tiếng Phạn là Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana. Để thực hiện tư thế này, bạn cần chinh phục tư thế cây cầu và giữ tư thế ít nhất 10 nhịp thở mà không cần hỗ trợ. Tư thế cây cầu một chân khó hơn tư thế cây cầu như thế nào? Tôi muốn chinh phục thì phải làm sao? Xem ngay những chia sẻ dưới đây của LEEP.APP để có lời giải đáp.

Lợi ích của động tác cây cầu một chân trong yoga

Động tác cây cầu một chân có tất cả các lợi ích của tư thế cây cầu như:

  • Kéo giãn và mở rộng cơ ngực, tim, vai, cột sống, cổ, đùi và hông
  • Làm săn chắc và tăng sức mạnh vùng bụng
  • Tăng sức mạnh cho đôi chân
  • Kích thích các cơ quan vùng bụng và tuyến giáp
  • Cải thiện tiêu hóa và điều hòa sự trao đổi chất
  • Tăng năng lượng
  • Giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm nhẹ
  • Giảm đau đầu và mất ngủ
  • Tăng dung tích phổi và giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn

Ngoài ra, nếu so với tư thế cây cầu thì động tác cây cầu một chân sẽ mang đến nhiều thách thức hơn. Từ đó, tư thế này sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung của bạn. Bên cạnh đó, nó cũng có tác dụng tăng sức mạnh cho các cơ vùng trung tâm, đồng thời tiếp thêm năng lượng cho cơ thể, tâm trí và tinh thần.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế cây cầu một chân

động tác cây cầu một chân

Thành thạo động tác cây cầu trước khi chinh phục động tác cây cầu một chân

Để thực hiện, bạn hãy:

  • Nằm ngửa, gập gối, bàn chân áp xuống thảm và cánh tay đặt xuôi theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
  • Ấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn và nâng hông về phía trần nhà
  • Di chuyển cánh tay dọc theo sàn bên dưới xương chậu và nắm lấy gót chân. Giữ đùi và bàn chân song song. Đây là tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana).
  • Ấn mạnh bàn chân trái. Thở ra, gập đầu gối phải và kéo về phía ngực. Hít vào, duỗi thẳng chân phải về phía trần.
  • Nâng hông lên cao hết mức có thể. Kéo căng toàn bộ cột sống
  • Giữ tối đa 10 giây. Thở ra, hạ chân phải xuống sàn. Lặp lại với chân trái.

Biến thể của động tác cây cầu một chân

Thực hành tư thế cây cầu một chân là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để thực hiện những động tác gập lưng sâu. Bạn có thể thử những sửa đổi dưới đây để tìm ra một biến thể phù hợp nhất với bạn:

  • Nếu vai căng, bạn có thể khó nắm lấy gót chân phía dưới lưng. Thay vào đó, hãy để bàn tay và cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Bạn có thể thử thả lỏng mông và dùng sức ở cơ đùi để nâng chân và hông
  • Để nâng độ khó, bạn hãy nâng cao cánh tay “đối ngược” với chân đang giơ lên. Chẳng hạn, nếu chân phải đang được nâng lên, hãy nâng cánh tay trái lên cao về phía trần và ngược lại.

Lưu ý khi thực hiện động tác

động tác cây cầu

Nếu cần hỗ trợ, hãy đặt tay vào mặt sau của mỗi bên hông. Không dùng tay để đẩy hông lên cao, chỉ để tay dựa vào hông để làm điểm tựa

Để thực hiện tư thế cây cầu một chân có hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

  • Tư thế cây cầu là nền tảng cho tư thế cây cầu một chân, do đó quan trọng nhất vẫn là bạn phải thực hiện chính xác tư thế cây cầu trước khi chinh phục tư thế này.
  • Không quay đầu khi đang thực hiện vì như vậy có thể gây chấn thương cổ
  • Hít thở đều và nhịp nhàng trong quá trình thực hành. Nếu thấy căng thẳng, hãy thư giãn và thực hiện một biến thể khác phù hợp hơn
  • Đừng cố gắng thực hành tư thế cây cầu một chân nếu bạn vẫn chưa thực hiện đúng tư thế cầu cầu.
  • Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc vai. Luyện tập trong giới hạn của cơ thể. Nếu có băn khoăn về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế cây cầu một chân – biến thể nâng cao của tư thế cây cầu. Nếu muốn tìm hiểu thêm những biến thể khác hoặc vẫn còn băn khoăn về cách tập, tải ngay LEEP.APP về máy và kết nối với các giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để bạn được hướng dẫn cụ thể hơn nhé.

Nguồn tham khảo

How to Do One-Legged Bridge Pose in Yoga https://www.yogaoutlet.com/blogs/guides/how-to-do-one-legged-bridge-pose-in-yoga Ngày truy cập: 21/3/2021