fbpx

Các động tác tập yoga làm khỏe vùng core (lõi) của cơ thể

Các động tác tập yoga làm khỏe vùng core (lõi) của cơ thể

Đối với nhiều yogi, các động tác tập yoga giữ thăng bằng đứng thật sự là một thử thách. Tuy nhiên, nếu tập luyện thường xuyên, không chỉ sức mạnh chân, sự linh hoạt của thân trên được cải thiện mà vùng core cũng trở nên khỏe mạnh hơn.

Vùng core nằm ngay trung tâm cơ thể, bao gồm bụng, hông, lưng dưới và được xem là nơi gắn kết giữa các cơ quan. Vùng này có vai trò cực kỳ quan trọng, nó có tác dụng giữ sự ổn định cho cột sống nhằm giúp cơ thể hoạt động một cách thống nhất và giúp mật độ liên kết giữa các cơ cũng trở nên dày đặc hơn. Tập các động tác yoga thăng bằng đứng là cách đơn giản có thể giúp cải thiện sức mạnh của vùng này.

Các động tác yoga thăng bằng đứng không hề đơn giản. Bạn sẽ cần đến sức mạnh của chân, sự linh hoạt của thân trên và khả năng giữ thăng bằng trên một chân để hoàn thành chuỗi bài tập này. Ngoài ra, bài tập này cũng yêu cầu bạn phải chuyển đổi uyển chuyển từ tư thế này sang tư thế khác do đa phần, bạn sẽ phải nâng chân lên khỏi thảm trong suốt thời gian tập luyện.

Trong quá trình tập, nếu chân trụ bắt đầu run, đây là một dấu hiệu tốt cho thấy các cơ bắp đang được củng cố. Hãy cố gắng hít thở đều để giữ thăng bằng. Dưới đây là 10 động tác yoga thăng bằng đứng mà bạn có thể thử:

1. Các động tác tập yoga: Tư thế cái ghế (Utkatasana)

 

Tư thế cái ghế

Bạn hãy bắt đầu chuỗi động tác với tư thế cái ghế với đầu gối gập, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 cái ghế. Tập trung vào hông, đùi và mông, đồng thời giữ mũi chân thẳng về phía trước. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Nâng tay lên nhưng đừng để vai trũng xuống.

2. Các động tác tập yoga: Tư thế đại bàng (Garudasana)

 

Tư thế đại bàng

Ở tư thế này, bạn cần dồn trọng lượng vào chân phải khi bạn nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập nhẹ đầu gối phải, dùng chân trái móc vòng ra sau bắp chân phải. Khi cảm thấy ổn định, hãy kết hợp cả cánh tay bằng cách vòng cánh tay phải qua trái để 2 lòng bàn tay chạm vào nhau. Giữ tư thế này tối đa 5 nhịp thở.

3. Các động tác tập yoga: Tư thế cái cây (Vrksasana)

 

Tư thế cái cây

Đối với tư thế cái cây, hãy giơ thẳng cánh tay lên cao. Duỗi thẳng chân phải, sau đó đặt lòng bàn chân trái vào bên trong đùi phải. Cố gắng làm điều này mà không cần dùng tay. Giữ tư thế tối đa 5 nhịp thở.

4. Tư thế vũ công (Natarajasana)

 

Tư thế vũ công

Ở tư thế vũ công, bạn hãy bỏ lòng bàn chân trái ra khỏi đùi trong bên phải, sau đó gập chân trái sao cho bàn chân chạm mông, toàn bộ trọng lượng dồn lên chân phải. Đứng thẳng, dùng tay trái nắm lấy chân trái. Cánh tay phải cố gắng hướng về phía trước.. Giữ tối đa 5 nhịp thở.

5. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

 

Tư thế chiến binh III

Đối với tư thế chiến binh III, bắt đầu với hai tay chạm hông. Duỗi thẳng chân trái. Hông vuông góc với sàn, đưa chân phải và thân lên song song với mặt đất. Bạn có thể đặt tay trên hông hoặc đưa thẳng tay về phía trước song song với sàn. Giữ tối đa 5 nhịp thở.

6. Tư thế xoạc chân đứng thẳng (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Các động tác tập yoga: Tư thế xoạc chân đứng thẳng

Đưa hai tay xuống sàn và gập người về phía trước qua chân phải, nâng chân trái lên cao. Giữ hông vuông góc với sàn trong năm nhịp thở. Bạn có thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng trong thời gian này, di chuyển hai tay gần bàn chân phải và đặt một hoặc cả hai tay lên mắt cá chân phải.

7. Tư thế nửa vầng trăng (Ardha Chandrasana)

 

Các động tác tập yoga: Tư thế nửa vầng trăng

Đối với tư thế nửa vầng trăng, bạn nhấc tay trái khỏi sàn và đưa thẳng lên trần nhà. Ánh mắt nhìn theo tay khi bạn cũng quay đầu hướng lên trên. Gập mạnh bàn chân trái. Giữ tối đa năm nhịp thở.

8. Tư thế cúi chào nửa mặt trời (Ardha Chandra Chapasana)

 

Các động tác tập yoga: Tư thế cúi chào nửa mặt trời

Đối với tư thế cúi chào nửa mặt trời, bạn hãy gập nhẹ đầu gối trái, đưa tay trái ra sau để giữ phần trên của bàn chân trái. Ấn bàn chân vào bàn tay, ngẩng mặt về phía sau và hướng mắt nhìn lên trên. Giữ tối đa năm nhịp thở.

9. Tư thế nửa vầng trăng kết hợp vặn xoắn (Parivrtta Ardha Chandrasana)

 

Các động tác tập yoga: Tư thế nửa vầng trăng kết hợp vặn xoắn

Đưa tay trái xuống sàn, đặt dưới vai trái. Hông vuông góc với sàn. Đặt tay phải lên eo. Mở vai phải về phía trần nhà, duỗi thẳng cánh tay phải lên khi bạn đã sẵn sàng. Giữ tối đa năm nhịp thở.

10. Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

 

Các động tác tập yoga: Tư thế đứng gập người về phía trước

Đây là động tác hoàn thành một chuỗi các động tác thăng bằng đứng. Để chân trái xuống sàn bên cạnh tay phải. Gập người lại và nghỉ ngơi. Khi đã sẵn sàng, lặp lại trình tự các bài tập trên.

Nguồn tham khảo:

Work Your Core With Standing Balance Yoga Poses https://www.verywellfit.com/work-your-core-with-standing-balance-yoga-poses-3567153 Ngày truy cập: 12/11/2020