Mách mẹo bơi lội giúp giảm cân cho người mới bắt đầu

Bơi lội thường được coi là hình thức luyện tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Vậy tập bơi có giúp giảm cân không? Cùng tìm hiểu nhé!

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đi bơi là một cách giảm cân cực kỳ hiệu quả, thậm chí còn hiệu quả hơn đi bộ hoặc chạy bộ. Trung bình mỗi 30 phút tập bơi bạn sẽ đốt cháy được 250 – 400 calo, giúp cơ thể trở nên săn chắc và cân đối. Vậy tại sao bơi lội lại có khả năng này? Bạn còn chờ gì nữa mà không kéo xuống tìm câu trả lời!

Bơi lội có giúp giảm cân không?

Khi bạn di chuyển trong nước, mọi chuyển động bạn thực hiện đều sẽ chịu sự tác động của làn nước và lực đẩy Acsimet, đòi hỏi bạn phải đẩy nước ra để di chuyển. Việc đẩy nước ra khỏi đường bơi khiến bạn phải hoạt động cả cơ thể nhằm chống lực cản của nước. Qua thời gian sẽ tăng cường sức bền cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Khi bạn bơi lội liên tục và đều đặn, lượng lớn calo sẽ được đốt cháy, mỡ thừa trong cơ thể được đánh tan, giúp giảm cân hiệu quả chỉ trong một thời gian ngắn.

Dưới đây là một số gợi ý đến từ LEEP.APP để giúp bạn bắt đầu, nhưng bạn có thể thỏa sức sáng tạo khi phát triển các bài tập bơi cho riêng mình.

Để tận dụng hiệu quả của việc bơi lội, bạn có thể thực hiện nhiều cách khác nhau, đơn giản hoặc phức tạp

Bài tập bơi lội đơn giản

Để đạt được hiệu quả giảm cân chỉ sử dụng các động tác bơi đơn giản, bạn cần tập trung vào ba yếu tố: cường độ tập, lực cản và chương trình tập.

Cường độ tập

Khi bạn bơi trong 15 – 20 phút đầu, cơ thể chưa tiêu hao nhiều calo để đốt cháy mỡ thừa. Thông thường, quá trình này sẽ bắt đầu từ phút 30 trở đi. Vì thế bạn cần phải kiên trì tập bơi để đạt được hiệu quả mong muốn.

Lực cản

Bạn có thể sử dụng thêm mái chèo bơi (swimming paddles) để tạo ra nhiều lực cản hơn cho mỗi lần di chuyển. Nhiều lực cản hơn đồng nghĩa với việc bạn phải sử dụng nhiều sức hơn để bơi. Nhiều sức hơn tức là cơ thể bạn đang hoạt động nhiều hơn, tiêu hao nhiều calo hơn.

Chương trình tập

Bạn có thể thiết kế bài bơi lội tùy theo ý thích nhưng nếu bạn là tân binh, chưa biết bắt đầu từ đâu thì đây là chương trình tập mà LEEP.APP gợi ý riêng cho bạn:

• Bơi tự do 100 mét
• Nghỉ 30 giây
• Bơi 50 mét tập trung đá chân dưới nước (có thể sử dụng kèm phao hỗ trợ)
• Bơi ếch 50 mét
• Nghỉ 30 giây
• Bơi sải tay 100 mét sử dụng mái chèo bơi nhưng chỉ tập trung vào phần trên cơ thể (bạn có thể đặt phao giữa hai chân để giữ hông trên mặt nước)
• Bơi tự do 50 mét
• Nghỉ 30 giây
• Bơi tự do 100 mét sử dụng mái chèo, tập trung thực hiện các động tác sải tay
• Bơi ếch 50 mét
• Nghỉ 30 giây
• Bởi tự do 100 mét tự do sử dụng mái chèo, tập trung đẩy nước bằng chân
• Bơi ngửa 50 mét
• Nghỉ 60 giây
• Bơi tự do 100 mét sử dụng hết sức mạnh kết hợp với mái chèo bơi
• Bơi tự do 50 mét rồi để thư giãn cơ thể

Độ dài của bài tập này sẽ phụ thuộc vào tốc độ bơi của bạn. Tổng khoảng cách bơi là 850 mét. Nếu bạn là một vận động viên bơi lội thì trung bình 100 mét sẽ mất khoảng hai phút rưỡi, tức bạn có thể hoàn thành bài tập này trong 30 phút hoặc ít hơn.

Ngoài ra, tư thế bơi của bạn cũng quan trọng không kém. Bạn cần đảm bảo rằng các nhóm cơ ở lưng hoạt động chủ yếu khi bơi lội. Nếu bạn cảm thấy vai đau nhức, bạn đang bơi không đúng cách. Hãy cố gắng bơi bằng lưng, thay vì đẩy bằng vai.

Bài tập thể hình kết hợp cardio dưới nước

Nếu bạn muốn tăng độ thú vị cho việc bơi lội, kết hợp giữa cardio và bài tập thể hình đảm bảo sẽ phá vỡ sự đơn điệu của việc bơi vòng đơn giản.

Nếu bạn là một gymer chuyên nghiệp, hãy thực hiện một hai vòng bơi tự do theo ý muốn, sau đó thực hiện một loạt các bài tập thể hình dưới bể bơi, sử dụng kết hợp push plate hoặc phao ôm kickboard.

Ngược lại, nếu bạn chưa thành thạo bơi lội hay tập thể hình, bạn có thể thử kết hợp những bài tập sau:

Bơi ngửa (1 vòng)

• Nếu bạn bơi chưa quen, bạn có thể sử dụng phao ôm kickboard để hỗ trợ. Tập trung vào việc đá đẩy nước hơn là sử dụng toàn bộ cơ thể.

Động tác Jump Squat (20 lần)

Bạn sẽ thực hiện động tác này ở nơi có mực nước cao đến thắt lưng

• Giữ cơ thể thăng bằng trên gót chân, hạ thấp người, đẩy hông ra sau, tương tự tư thế ngồi xổm xuống cho đến vai ngang mực nước, khoảng cách của hai bàn chân rộng hơn vai tầm 5 – 10 cm.
• Sau đó nhảy lên cao nhất có thể.
• Về lại tư thế ban đầu và tiếp tục bài tập.

Động tác Seal Jack (20 lần)

• Đứng chỗ mực nước cao ngang vai, hai chân chụm lại, hai tay duỗi thẳng trước ngực ngang vai và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nhảy sang hai bên bằng cả hai chân khi đồng thời mở rộng hai tay sang hai bên, khi tiếp đất sẽ tạo hình ngôi sao (hai chân & hai tay dang rộng sang hai bên)
• Nhảy về tư thế ban đầu, thu hai cánh tay lại trước ngực.
• Cố gắng nhảy càng nhanh càng tốt.

Động tác Wall Push Up (20 lần)

Tương tự như động tác Wall Push-up trên bờ, độ khó sẽ tăng cao khi bạn vịn vào thành hồ bơi để tập

• Đứng chỗ mực nước cao ngang hông, quay mặt về phía thành hồ bơi.
• Đặt tay lên thành hồ, duỗi thẳng tay.
• Giữ cơ thể thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía tường.
• Khi khuỷu tay tạo góc 90 độ, thẳng tay về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Động tác Fake Rope (20 lần)

• Đứng chỗ mực nước cao ngang thắt lưng, tưởng tượng như bạn cầm dây nhảy, và thực hiện động tác nhảy dây 20 lần liên tục.

Động tác Front Raises with Push Plate (10 đến 20 lần)

• Đứng chỗ mực nước cao ngang vai, hai chân cách nhau một khoảng bằng vai, dùng hai tay nắm lấy push plate.
• Giữ hai tay song song trước ngực, push plate song song với sàn.
• Siết cơ bụng và đứng thẳng, ấn push plate xuống mặt nước cho đến khi cánh tay ngang hông và push plate nằm phía trước đùi.
• Đưa push plate về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Động tác Butt Kicks (20 lần mỗi chân)

• Đứng chỗ mực nước cao ngang hông và chạy bộ tại chỗ, cố gắng chạm gót chân lên mông mỗi lần chạy.

Chạy bộ dưới nước

Chạy bộ dưới nước hoàn toàn được đánh giá là mức độ khó nhất của bài tập này

• Hãy chạy 1 vòng quanh bể bơi để vận động toàn thân. Nếu mực nước hồ bơi quá cao, và bạn không cảm thấy an tâm khi chạy bộ, bạn có thể thay thế bằng việc bơi tự do hoặc bơi kết hợp mái chèo bơi.

Động tác Jump Lunge (10 lần mỗi chân)

• Đứng chỗ mực nước cao ngang hông, sau đó bước chân trái lên trước, gập đầu gối trái một góc 90%, chân phải hạ thấp xuống, hai tay song song về sau lưng.
• Khi nước ngang ngực hoặc ngang vai, nhảy lên đồng thời giơ hai tay thẳng lên trời.
• Tiếp đất trong tư thế ngược lại, chân phải ở trước, chân phải nằm sau.

Động tác Flutter Kicks (100 lần)

• Tay giữ chặt thành bể bơi, cánh tay duỗi thẳng. Nhấc chân ra phía sau và tung đòn đá nhanh và mạnh nhất có thể 100 lần liên tục.

Toàn bộ quá trình tập sẽ mất khoảng 45 – 60 phút để hoàn thành. Bằng các bài tập cardio và tập thể hình xen kẽ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời tăng cường sức mạnh, sức bền cho cơ thể.

Nguồn tham khảo

Swimming Workouts That Build Strength https://www.verywellfit.com/swimming-workouts-that-build-strength-4155213 Ngày truy cập: 2/11/2020