Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calorie? Yếu tố nào sẽ tạo ảnh hưởng?

Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calorie được nhiều người quan tâm. LEEP.APP sẽ giúp bạn tính toán tốt nhất.

Chạy bộ luôn là một trong những bài tập hiệu quả để duy trì cân nặng. Theo các chuyên gia việc chạy đốt cháy nhiều calorie hơn so với tập tạ, đạp xe hay bơi. Tuy nhiên, việc ước tính lượng calorie trong mỗi buổi tập lại không hề dễ dàng. Bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác bên cạnh thời gian tập luyện.

Cách xác định lượng calorie đốt cháy khi chạy

Thông thường việc đốt cháy bao nhiêu calorie khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó, trọng lượng cơ thể là yếu tố quyết định đến cường độ vận động của bạn.

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, một người nặng khoảng 55kg sẽ đốt cháy 11,4 calorie mỗi phút chạy. Vì vậy nếu chạy bộ 30 phút sẽ giúp họ giảm 342 calorie.

Đồng thời cũng nghiên cứu đó, một người nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy 17 calorie mỗi phút chạy. Và tương tự nếu chạy bộ 30 phút, người đó sẽ giảm 510 calorie.

Tuy nhiên để xác định chính xác lượng calorie mà bạn đã giảm khi chạy bộ bạn nên dùng các phương pháp đo cụ thể:

Máy tính calorie

Máy tính hoạt động thể chất là một trong những công cụ hữu hiệu để bạn tính toán chính xác lượng calorie khi chạy. Bằng việc cập nhật cân nặng, tốc độ chạy, máy sẽ giúp bạn ước tính con số chính xác hơn.

Ứng dụng

Ứng dụng theo dõi tập luyện giúp đếm calorie

Sử dụng ứng dụng điện thoại để tính lượng calorie đốt cháy là phương pháp khá tiện lợi. Bởi  hầu hết mọi người đều sử dụng điện thoại mọi lúc, mọi nơi. Hiện nay có rất nhiều nhà phát triển phần mềm đã cho ra đời các ứng dụng theo dõi quá trình tập luyện. Để có được sự tính toán chính xác nhất, bạn nên mang theo điện thoại khi chạy.

Máy chạy bộ

Máy chạy bộ là một trong những cách vừa tính toán calorie vừa tập luyện vô cùng tiện lợi. Tuy nhiên các con số được đo qua máy chạy bộ thường không có độ chính xác cao. Nếu muốn tính toán số calorie đốt cháy trong quá trình chạy bộ 30 phút bạn cần nhập dữ liệu trước khi bắt đầu luyện tập. Thêm vào đó, bạn cũng nên biết cách chọn máy chạy bộ để có những buổi chạy chất lượng và an toàn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến đốt cháy calorie khi chạy

Việc bao nhiêu calorie được đốt cháy khi bạn chạy bộ 30 phút phụ thuộc vào các yếu tố. Ngoài trọng lượng cơ thể như phần đầu đã đề cập, kết quả tập luyện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như:

Giới tính

Đây là một yếu tố mang tính phức tạp bởi nó liên quan đến việc vận động của các yếu tố bên trong. Cùng một hoạt động tương tự nhau, các nhà khoa học đã chỉ ra nam giới đốt cháy nhiều calorie hơn phụ nữ. Ví dụ cùng bài tập thể dục bao gồm đi bộ với ba lô, phụ nữ đốt cháy ít calorie hơn nam giới.

Tốc độ

Tốc độ nhanh chậm trong quá trình chạy bộ cũng quyết định đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calorie. Một người khoảng 70kg sẽ đốt cháy 290 calorie khi chạy bộ 30 phút với vận tốc 18 phút/km. Tuy nhiên vẫn khoảng thời gian đó, nếu người này chạy với vận tốc 105 phút/ km họ sẽ đốt cháy 363 calorie. Để cải thiện tốc độ, bạn cũng có thể dùng nhạc chạy bộ làm động lực.

Độ nghiêng

Độ dốc lý tưởng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn

Thêm những ngọn đồi vào quá trình chạy, bạn có thể sẽ làm tăng lượng calorie đốt cháy. Nếu bạn sử dụng máy chạy bộ, bạn có thể dễ dàng thấy được lượng tiêu hao calorie tăng lên khi bạn tăng độ nghiêng. Độ nghiêng dốc lý tưởng giúp cho việc chạy bộ 30 phút là 10-12%.

Nếu chạy bộ ngoài trời, việc chạy lên dốc chắc chắn sẽ tăng lượng calories đốt cháy. Tuy nhiên, lượng calorie này sẽ giảm khi xuống dốc vì bạn không phải vận động quá nhiều.

Bề mặt chạy

Bề mặt, vị trí chạy bộ cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu năng lượng. Nói chung, chạy trên máy chạy bộ sẽ đốt cháy ít calorie nhất. Bởi đây là môi trường lý tưởng và không chịu tác động bởi các yếu tố bên ngoài.

Chạy trên cát hoặc trên đường mòn sẽ cần nhiều năng lượng hơn một chút. Địa hình này bạn đòi hỏi sử dụng nhiều cơ hơn để duy trì thăng bằng và đứng thẳng.

Điều kiện thời tiết

Chạy trong điều kiện rất nhiều gió có thể làm tăng cường độ tập luyện của bạn. Cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calorie hơn nếu bạn duy trì tốc độ. Ngoài ra, mức nhiệt độ vừa phải cũng sẽ đem đến hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây ảnh hưởng đến lượng calorie tiêu thụ. Tuy nhiên chúng không tạo được khác biệt quá lớn nên bạn có thể cân nhắc. Quần áo chạy bộ phù hợp với thời tiết cũng là một cách để có những buổi chạy an toàn.

Lượng calorie đốt cháy khi chạy so với các bài tập khác

Bài tập nào đốt cháy calorie tốt nhất trong 30 phút

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn. Chắc chắn bạn sẽ băn khoăn đến lượng calorie tiêu hao khi chạy bộ 30 phút với các bài tập khác. Liệu đây có phải là bài tập đốt cháy calorie hiệu quả nhất?

Ví dụ, nếu một người nặng khoảng 55kg và chạy bộ 30 phút với quãng đường 5km. Bạn sẽ đốt cháy khoảng 328 calorie nếu chạy với tốc độ 15 phút/km. Tương tự, nếu tập luyện các bài tập khác trong 30 phút:

• Đạp xe với tốc độ vừa phải: 276 calorie
• Nhảy aerobic: 172 calorie
• Chơi quần vợt: 241 calorie
• Leo cầu thang: 310 calorie
• Bơi lội tốc độ vừa phải: 276 calorie
• Đi bộ với tốc độ nhanh: 131 calorie

Cách chạy để giảm cân

Nếu bạn đang chạy để giảm cân, hãy nhớ rằng bạn cần đốt cháy khoảng 3500 calorie. Đây là năng lượng cần tiêu hao để giảm 2.2kg chất béo. Tỷ lệ giảm cân an toàn và lành mạnh là khoảng 2 đến 4kg  mỗi tuần. Nếu bạn giảm nhanh hơn mức đó, bạn có thể sẽ mất cả cơ và mỡ.

Bạn nên thực hiện tính toán lượng calorie nạp vào cơ thể cũng như tiêu hao mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn hiểu được nhu cầu cơ thể cũng như đạt mục tiêu cân nặng. Sau khi bạn biết mình cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, hãy trừ đi 500 calorie. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp trừ đi 250 calorie từ khẩu phần ăn và 250 calorie từ việc chạy bộ 30 phút.

Để tạo ra sự thâm hụt này, một người nặng 60kg sẽ cần chạy bộ 30 phút với tốc độ 10 phút/km. Đồng thời yếu tố quan trọng và quyết định đến sự thành công của quá trình giảm cân chính là kiên trò. Hãy cố gắng duy trì đều đặn việc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

How Much Should You Walk to Lose Weight? https://www.verywellfit.com/how-long-should-you-walk-to-lose-weight-3432706 Cập nhật ngày 13/11/2020