Đạp xe tốn bao nhiêu calorie? Đạp xe có thể giảm cân không?
Đạp xe là bài tập toàn thân đốt cháy calorie hiệu quả. Cùng LEEP.APP tìm hiểu đạp xe tốn bao nhiêu calorie và cách tăng hiệu quả bài tập này.
Bạn đã bao giờ tự hỏi đạp xe tốn bao nhiêu calorie? Bài tập đạp xe khá phổ biến và nó phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Bạn có thể đạp xe tại các phòng tập hoặc đạp xe ngoài trời. Tuy nhiên để tính toán chính xác lượng calorie tiêu hao của bộ môn này lại tương đối phức tạp. Bởi nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác bên cạnh các yếu tố cá nhân như loại xe đạp bạn đi, lực cản nào hay tốc độ.
Đạp xe đốt cháy calorie như thế nào?
Đạp xe cũng giúp tiêu hao calorie
Trước khi tính toán lượng calorie được đốt cháy trong quá trình đạp xe bạn nên tìm hiểu về cơ chế hoạt động của nó. Việc đạp xe sẽ đòi hỏi bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng oxy bạn hít vào để chuyển hóa chất béo và đường trong cơ thể. Hoặc đôi khi có thể chuyển hóa cả protein, thành adenosine triphosphate hoặc ATP. Đây là phân tử cơ bản cung cấp năng lượng cho tế bào.
Tùy thuộc vào thời gian tập luyện cũng như cường độ, cơ thể bạn sẽ xác định việc có cần tạo ra ATP thêm hay không. Cơ thể bạn sử dụng quá trình trao đổi chất kỵ khí để chuyển hóa carbohydrate thành ATP khi tập luyện cường độ cao ngắn ngày. Ngược lại nếu bạn tập luyện cường độ thấp trong nhiều ngày, cơ thể bạn nhận được ATP từ quá trình trao đổi chất hiếu khí.
Cách tính lượng calorie đốt cháy khi đạp xe
Lượng calorie đốt cháy khi đạp xe phụ thuộc vào nhiều yếu tố
Việc tính toán lượng calorie đốt cháy khi đạp xe phục thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Trong đó có cả các tác nhân từ bên ngoài. Việc bạn lựa chọn đạp xe tại phòng tập hay ngoài trời sẽ đem đến những thay đổi khá lớn.
Đi xe đạp tĩnh
Đi xe đạp tĩnh tại các phòng tập sẽ đem đến môi trường tập luyện lý tưởng nhất. Bởi bạn sẽ không cần tính đến các tác nhân lực cản hay địa hình. Đồng thời đi xe đạp tĩnh cũng giúp bạn tập trung cao độ nhất vào việc đạp xe. Tuy nhiên điều này lại không giúp bạn đốt cháy nhiều calorie hơn so với việc đạp xe ngoài trời.
Số calorie bị đốt cháy trong quá trình đạp xe sẽ phụ thuộc nhiều vào cân nặng của mỗi người. Với tốc độ vừa phải khoảng 8- 8,5km/ giờ trong thời gian 30 phút thì năng lượng tiêu hao:
- Người khoảng 60kg là 210 calorie
- Người khoảng 75kg là 260 calorie
Đi xe đạp bên ngoài
Việc đạp xe ngoài trời được các chuyên gia đánh giá là mang đến khả năng đốt cháy calorie lớn hơn. Bởi địa hình không bằng phẳng, đồi điều, các khúc cua cũng như lực cản của gió sẽ khiến bạn cần nhiều năng lượng hơn. Đạp xe với tốc độ vừa phải ngoài trời có thể đốt cháy lượng calorie trong khoảng thời gian 30 phút:
- Người khoảng 60kg là 240 calorie
- Người khoảng 75kg là 298 calorie
- Người khoảng 90kg là 355 calorie
Đặc biệt với những người chọn đi xe đạp địa hình hoặc đạp xe leo núi thì lượng calorie tiêu hao sẽ lớn hơn nữa. Lượng calorie tiêu hao sau đây khi đạp xe địa hình hoặc leo núi trong 30 phút:
- Người khoảng 60kg là 255 calorie
- Người khoảng 75kg là 316 calorie
- Người khoảng 90kg là 377 calorie
Cách tính lượng calorie đốt cháy khi đạp xe
Đạp xe tốn bao nhiêu calorie – Bạn có thể tính toán được
Để biết được việc đạp xe tốn bao nhiêu calorie thì bạn cần hiểu cách tính của nó. Thực tế năng lượng tiêu được tính toán dựa trên các chất tương đương về trao đổi chất, hoặc MET. Nghiên cứu về lượng calorie đốt cháy ước tính một người đốt cháy khoảng 5 calorie trên 1 lít oxy tiêu thụ.
Tốc độ tập luyện càng nhanh thì yêu cầu về oxy và MET càng lớn. Theo các chuyên gia, chỉ số MET trung bình của đạp xe đạp tĩnh là 8,0, trong khi đạp xe leo núi với nỗ lực mạnh mẽ là 14,0 MET. Tuy nhiên, mọi người có mức tiêu thụ calo khác nhau dựa trên tỷ lệ trao đổi chất riêng của họ.
>>> Xem thêm: Người đạp xe ăn như thế nào và lời khuyên từ chuyên gia
Cách tăng lượng calorie đốt cháy khi đạp xe
Nếu bạn đang đạp xe với tốc độ vừa phải, ổn định và không có nhiều lực cản, bạn chủ yếu đang sử dụng hệ thống trao đổi chất hiếu khí. Điều này chỉ giúp cải thiện hoạt động và sức khỏe tim và phổi. Nó hoàn toàn không khiến cơ thể bạn sử dụng glucose cũng như giảm cân hiệu quả.
Để tăng lượng calorie đốt cháy cũng như tăng hiệu quả giảm cân, cải thiện sức khỏe bạn có thể:
Sức cản
Sử dụng tạ giúp tăng hiệu quả đạp xe
Thay vì đạp xe ở mức độ dễ nhất trên một chiếc xe đạp tĩnh, hãy thêm lực cản. Bạn nên từ 70 đến 80 vòng mỗi phút để đạt được mức đốt cháy calorie và chất béo tốt nhất. Bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ mắt cá chân, nhưng bạn nên lưu ý đến mức tạ để đảm bảo việc đạp xe ít nhất 30 phút. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ, sau đó hãy tăng mức tạ khi bạn tăng sức mạnh của mình.
>>> Xem thêm: Đạp xe giảm cân: Liệu có phải là phương pháp hữu hiệu?
Power Spurt
Đẩy mạnh toàn bộ buổi tập đi xe đạp là cách hiệu quả để đốt cháy nhiều calorie hơn. Với tốc độ nhanh hơn trong hai phút cứ sau mười phút có thể tạo ra sự thay đổi trong quá trình tập luyện. Nó cũng có thể giúp hành trình tập luyện của bạn bớt vất vả hơn nhờ những khoảng thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ khi lên kế hoạch tập luyện để phù hợp nhất với thể trạng của bạn.
Tư thế
Tư thế cũng là yếu tố quyết định việc bạn đốt cháy bao nhiêu calorie khi đạp xe. Ngồi thẳng lưng và để tay chạm nhẹ vào ghi đông. Nếu bạn nắm quá chặt tay lái sẽ không làm cho đôi chân của mình hoạt động nhiều nhất. Bạn cũng có thể điều chỉnh chiếc xe sao cho phù hợp với cơ thể nhất. Đừng vị trí yên xe quá cao hoặc quá thấp so với bạn.
Điều độ
Tốc độ điều độ giúp bạn duy trì hiệu quả tập luyện
Mặc dù việc bứt tốc thường tốt cho một số người đi xe đạp. Nhưng chắc chắn bạn sẽ không muốn duy trì tốc độ đó cho toàn bộ quá trình đạp xe. Hãy tự điều chỉnh tốc độ. Sau một vài buổi tập bạn sẽ biết được khi nào cơ thể bạn đang hoạt động ở mức chất béo tối đa. Một số máy đạp xe thậm chí còn có chức năng đếm lượng calorie hoặc chất béo đốt cháy.
Nguồn tham khảo
How Many Calories Do You Burn Biking? https://www.healthline.com/health/how-many-calories-do-you-burn-biking#takeaway Ngày truy cập 19/11/2020
