5 kỹ năng cần thiết khi đạp xe đường dài tránh mất sức

5 kỹ năng cần thiết khi đạp xe đường dài tránh mất sức

Nếu đang khám phá về kỹ năng cần thiết khi đạp xe đường dài như cách chinh phục đèo, bo cua, thả dốc…, bạn sẽ tìm được những thông tin cực hữu ích trong bài viết này đấy. Hãy cùng LEEP.APP chinh phục mọi thử thách chỉ với 5 kỹ năng quan trọng dưới đây nhé!

Bạn đã lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp phù hợp. Tuy nhiên, đó chưa phải là tất cả. Bạn cần trang bị thêm cho mình một số kỹ năng cần thiết khi đạp xe, đặc biệt là với đường trường.

1. Sử dụng tối đa tính năng của bánh răng

Xe đạp địa hình có hệ thống bánh răng rất phức tạp, bao gồm bánh răng trước và bánh răng sau. Bánh răng trước dùng để hỗ trợ cho người tập có nhu cầu chạy nước rút. Ưu điểm của phụ kiện này là giúp đi nhanh hơn ở địa hình bằng phẳng.

Trong khi đó, bánh răng sau sẽ hỗ trợ trải nghiệm của bạn khi chạy xe lên núi suôn sẻ và nhanh hơn. Vì loại bánh răng có khả năng giảm tác động lực lên chân của người đạp rất tốt .

Địa hình đồi núi

Khi đang leo núi hoặc lên dốc, nếu cảm thấy đạp khó khăn, không thể quay bàn đạp nhanh, bị mất đà, lời khuyên cho bạn lúc này là hãy giảm số xuống. Ví dụ, số bánh răng của xe đạp là 3, người tập nên giảm xuống số 1 khi leo dốc nhé.

Việc giảm số bánh răng sẽ giúp giảm khoảng cách trong mỗi vòng quay của bàn đạp. Qua đó, bạn sẽ quay bàn đạp dễ dàng hơn rất nhiều. Việc chuyển số khi đang ở trên dốc lúc này là một điều vô cùng khó khăn. Vì vậy, người tập nên giảm số bánh răng trước đó.

Khi từ đỉnh dốc đi xuống, bởi lúc này không hề có lực cản nào khi đạp, bạn sẽ xuống dốc rất nhanh. Lời khuyên cho người tập lúc này là hãy tăng bánh răng lên số 2 hoặc 3 để giảm tốc độ rơi dốc của xe.

Khi đó, đây sẽ bí quyết cực kỳ hữu ích cho bạn. Bởi để số bánh răng cao hơn sẽ giúp tăng khoảng cách của bàn đạp rất tốt.

Hiểu rõ về bộ bánh răng sẽ giúp bạn đạp xe dễ dàng hơn

Hiểu rõ về bộ bánh răng sẽ giúp bạn đạp xe dễ dàng hơn

Nút giao nhau

Một thời điểm khác để sử dụng tính năng của bánh răng là ở các ngã tư, ngã ba đường. Khi tiếp cận các nút giao, bạn sẽ cần giảm tốc độ. Thâm chí, trong một số trường hợp, người tập nên dừng lại.

Nếu để số bánh răng cao, bạn sẽ khó khăn khi bắt đầu đạp lại vì bàn đạp quá nặng. Lời khuyên cho người tập là khi đến gần ngã ba là hãy giảm số bánh răng thấp hơn. Điều này sẽ giúp trải nghiệm đạp xe sau đó của bạn dễ dàng hơn rất nhiều đấy!

Nói tóm lại, người tập có thể tham khảo cách lên và xuống dốc ngắn gọn theo thông tin dưới đây:

  • Nếu bạn đang đi lên dốc và cảm thấy quá khó khăn, hãy giảm số xuống.
  • Nếu chân đang quay bàn đạp quá nhanh (hay quá nhẹ), bạn hãy tăng số lên.

2. Trang bị bộ đo nhịp tim

Hiện nay có rất nhiều thiết bị dùng để đo nhịp tim như thiết bị chuyên dụng, phần mềm trên điện thoại thông minh… Bộ đo nhịp tim là phụ kiện cần thiết và rất hữu ích cho quá trình luyện tập của bạn đấy!

Bộ đo nhịp tim còn hỗ trợ người tập thiết kế các bài tập, theo dõi lượng calorie được đốt cháy và dung tích phổi trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tham khảo một số màn hình tự hoạt động, màn hình sử dụng cảm biến từ xa gắn vào ngực hoặc dây đeo tay.

Để tận dụng tối đa máy đo nhịp tim, bạn sẽ cần đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của mình. Việc tập luyện dựa vào nhịp tim có 6 mức độ khác nhau tùy thuộc vào mục đích tập luyện của bạn:

  • Mức 1 (60 – 65% nhịp tim tối đa): cho những bài tập đường dài nhẹ nhàng để phục hồi quá trình đốt cháy chất béo sau khi tập.
  • Mức 2 (65 – 75%): bài tập nâng cao của mức 1 nhằm hỗ trợ cải thiện sức bền của người tập.
  • Mức 3 (75 – 82%): giúp phát triển vùng hiếu khí (aerobic) để cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn.
  • Mức 4 (82 – 89%): để mô phỏng tốc độ khi giảm dần cho một cuộc đua.
  • Mức 5 (89 – 94%): giúp tăng ngưỡng yếm khí (anaerobic) để cải thiện tốc độ ở cự ly 10 và 25 dặm.
  • Mức 6 (94 – 100%): dành cho đào tạo cường độ cao để tăng sức mạnh và tốc độ tối đa của người tập.

máy đo nhịp tim

Bộ đo nhịp tim là phụ kiện không thể thiếu khi đạp xe đường trường

3. Bổ sung thực phẩm và nước đúng cách

Cung cấp đủ nước cho cơ thể thường xuyên là điều rất quan trọng với bất kỳ người đạp xe. Việc mất nước trong quá trình tập có thể làm ảnh hưởng đến khả năng chiến thắng của bạn.

Một bữa ăn sáng với cháo, yến mạch kết hợp một ít trái cây khô là sự lựa chọn tuyệt vời trước mỗi chuyến đi. Tuy nhiên, bạn nên ăn trước khi đạp xe khoảng 3 giờ đồng hồ nhé.

Trong suốt chuyến đi

Người tập hãy nhớ cung cấp nước liên tục. Điều này nhằm giúp bạn thay thế các chất điện giải cần thiết cho chức năng cơ bắp, bị mất khi tiết mồ hôi trong quá trình đạp xe. Điều này đặc biệt cần thiết cho những chuyến đi dài có thời tiết nóng.

Trong khi đạp xe, cơ thể sẽ cần một nguồn cung cấp carbohydrate ổn định dưới dạng đường để duy trì hoạt động của cơ bắp. Đối với đạp xe đường dài, bạn rất dễ bị kiệt sức nếu không cung cấp đủ lượng đường cho cơ thể.

Một số thực phẩm dinh dưỡng bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện:

  • Gel năng lượng
  • Bánh quế
  • Kẹo dẻo
  • Chuối
  • Sandwich
  • Trái cây và các loại hạt khô

uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể để tránh bị kiệt sức

Sau khi đạp xe

  • Tiếp tục uống nước nếu bạn cảm thấy khát nước.
  • Một bữa ăn hoặc thức uống giàu protein sẽ là gợi ý tuyệt vời để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Trong đó, sự lựa chọn giúp phục hồi sau khi đạp xe giành được nhiều sự yêu thích của người tập chính là một ly sữa chocolate thơm ngon đấy!

4. Đạp xe theo đoàn

Việc đi theo nhóm có thể đòi hỏi một số kỹ năng cần thiết để đảm bảo an toàn cho bạn. Trong quá trình đạp xe theo nhóm, những người tập thường đạp xe làm hai hàng. Điều này có thể gây khó chịu với người mới vì cảm thấy khoảng cách hai xe quá gần nhau, dễ xảy ra va chạm.

Một số lưu ý khi đạp xe theo đoàn nhằm tránh tình trạng chồng bánh xe, từ đó gây hiệu ứng ngã dây chuyền cực kỳ nguy hiểm là:

  • Không dừng lại đột ngột.
  • Không quay đầu xe khi chưa báo hiệu.
  • Giảm tốc độ.
  • Giữ khoảng các an toàn với xe phía trước và phía sau.

đạp xe theo nhóm

Đạp xe theo nhóm cho phép bạn tránh gió trực tiếp nhờ hai người đi đầu đoàn

5. Kỹ năng chinh phục đèo

Tùy thuộc vào độ nghiêng và độ dài của đèo, bạn cần các kỹ năng chinh phục đèo khác nhau. Khi bắt đầu đạp ngay tại chân đồi, người tập hãy điều chỉnh bộ răng sao có nhịp (cadence) tối ưu nhất, sau đó giảm dần bánh răng để giữ không bị trượt xuống nhé.

Bạn không nên chạy nước rút trong suốt quá trình chinh phục đèo vì rất dễ bị kiệt sức. Hãy bắt đầu đạp chậm ở dưới chân đèo. Tiếp đó, bạn hãy dùng hết sức còn lại đạp nước rút khi đến giữa đèo. Kết quả sẽ khác rất nhiều đấy!

Một bí quyết khác để tiết kiệ, sức khi leo đèo là bạn hãy đạp đứng tại chân đèo, sau đó đạp ngồi ở giữa đèo, cuối cùng chuyển qua đạp đứng khi gần lên tới đỉnh đèo nhé.

Những thông tin bổ ích ở trên hi vọng có thể giúp bạn trang bị những kỹ năng cần thiết khi đạp xe đường dài. Nếu muốn tìm hiểu những thông tin khác về việc đạp xe, sức khỏe, dinh dưỡng và đặc biệt là tìm kiếm huấn luyện viên thể hình 4.0, bạn hãy truy cập ngay website www.leep.app hoặc nhanh tay tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại nhé.

Nguồn tham khảo

7 essential road cycling skills https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/7-essential-road-cycling-skills/ Ngày truy cập: 1/7/2020