Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu như thế nào?

Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu như thế nào?

Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu là một cách giúp bạn cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần và thể chất của mình. Tuy nhiên, bạn cần chọn những bài tập với cường độ tập luyện phù hợp. 

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn thiết lập một thói quen tốt, cho bạn biết được tập thể dục bao nhiêu là đủ và liệu việc tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu có thể gây sảy thai hay không. Hãy cùng LEEP.APP khám phá nhé!

Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu

Giữ sức khỏe và vóc dáng khi mang thai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho mình và em bé. Ngay cả khi bạn bị ốm nghén hoặc khó chịu khi mới mang thai, việc thức dậy và di chuyển xung quanh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Tập thể dục cũng giúp bạn kiểm soát cân nặng, chuẩn bị mang nhiều cân hơn và giữ vóc dáng cân đối khi sinh con. Điều này cũng rất tốt cho tâm trạng và giấc ngủ của bạn.

Các quy tắc quan trọng nhất nếu bạn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu là chú ý đến những giới hạn về năng lượng và tránh té ngã. Hãy chắc chắn rằng bạn nói chuyện với bác sỹ về những gì bạn thực hiện nhé!

3 Tháng đầu của thai kỳ là thời điểm tốt để tập luyện một số bài tập tác động thấp. Ví dụ, nếu bạn chạy thể dục 3 lần/ tuần, hãy thay thế bằng những buổi tập thể dục dưới nước.

Tập thể dục giúp thai của bạn khỏe mạnh

Tập thể dục giúp thai của bạn khỏe mạnh

Mẹ bầu bắt đầu với loại hình nào?

Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục trước khi mang bầu thì bây giờ là thời điểm thích hợp để hình thành thói quen này. Hãy bắt đầu với cường độ thấp và tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên để đảm bảo an toàn nhé.

Pilates

Pilates có thể giúp bạn giải quyết hai khó khăn bạn dễ gặp phải khi mang thai: giữ thăng bằng và đau lưng dưới. Loại hình này giúp xây dựng cơ bắp cốt lõi thông qua một loạt các thiết bị và bài tập trên sàn. Những buổi đầu tiên bạn nên tập trung vào việc xây dựng sức mạnh. Sau đó, bạn có thể tăng cường độ để thử thách sức lực và sự cân bằng của mình.

Nếu tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu, bạn cần tránh những tư thế nằm ngửa cũng như động tác vặn hay xoắn người. Đừng ép bản thân mình quá mức khi thực hiện pilates hoặc những động tác tập trung vào bụng. Nếu không, bạn có thể bị xổ bụng sau sinh. Bạn nên thực hiện những bài tập pilates trước khi sinh 1 lần/ tuần để tạo thể lực cũng như sự cân bằng.

Yoga

Một trong những loại hình tốt nhất nếu bạn muốn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu chính là yoga. Yoga không chỉ có tác dụng xây dựng thể lực và sự cân bằng mà còn giữ cơ bắp mềm dẻo, linh hoạt, giảm huyết áp và hướng dẫn bạn nhịp thở rất có ích khi sinh.  Sau khi sinh, khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh, yoga có thể giúp bạn ngăn ngừa chứng loãng xương bằng cách củng cố mật độ khoáng xương.

Bạn nên tránh:

  • Những động tác uốn cong lưng
  • Tư thế vặn bụng
  • Bất kỳ tư thế nào mà chân bạn phải đưa qua đầu như tư thế trồng cây chuối
  • Nằm ngửa
  • Bikram hoặc yoga nóng

Lượng tập yoga như thế nào cũng tốt cho sức khỏe của bạn khi bạn không tập luyện quá sức với những biểu hiện như bị rút cơ hoặc quá nóng. 30 Phút mỗi ngày là thời lượng tuyệt vời dành cho bạn.

yoga 3 tháng đầu

Tập yoga khi mang thai 3 tháng đầu

Đi bộ

Đây có thể coi là bài tập đơn giản nhất mà vẫn giúp bạn cải thiện thể lực. Đi bộ vung tay có thể cải thiện nhịp tim của bạn. Nếu bạn không phải là người có thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày. Hãy tránh xa những vỉa hè bị hỏng hoặc lối đi bằng đá để tránh bị té ngã nhé.

Bơi và những bài tập dưới nước

Nước rất nhẹ nhàng nên những bài tập dưới nước sẽ có tác động thấp lên cơ thể của bạn và bạn sẽ không bị ngã. Những bài tập dưới nước trước khi sinh sẽ tập trung vào việc xây dựng thể lực nếu bạn muốn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu.

Nếu bạn đang có thói quen tập thể dục dưới nước thì hãy duy trì nó nhé. Nhưng bạn cần tránh xoắn người quá nhiều và chú ý tới giới hạn năng lượng của mình. Nếu bạn cảm thấy mệt thì đừng ép bản thân nhé. Còn nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục dưới nước thì đừng ngại hỏi huấn luyện viên của mình về cách tập luyện an toàn. Hãy thử bắt đầu với 30 phút luyện tập mỗi ngày.

 

Đạp xe cố định

Vấn đề khi mang thai chính là bạn không ngồi lên xe đạp được và dễ bị ngã. Hoặc đi xe đạp trên đường gặp tai nạn. Đó là lý do tại sao bạn nên chọn sử dụng máy đạp xe nếu bạn muốn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu tiên. Bài tập này có tác động thấp và kích thích tim hoạt động khỏe mạnh. Hãy sử dụng với tốc độ phù hợp. Vào cuối giai đoạn đầu, bạn có thể nhận thấy trọng tâm mình thay đổi nên bạn cần kiểm tra chiều cao của tay lái để hỗ trợ lưng và điều chỉnh phù hợp. Hãy thử 2-3 buổi đạp xe/ tuần với thời lượng 30-60 phút nhé.

mẹ bầu đạp xe cố định tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu

Mẹ bầu nên sử dụng máy đạp xe thay vì tập luyện ngoài trời

Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu an toàn

Trước tiên, bạn cần chú ý những điều sau:

  • Giãn cơ trước khi tập luyện: Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị cho những bài tập tiếp theo.
  • Hạ nhiệt sau khi tập luyện: Trong 5 phút cuối của bài tập 30 phút, hãy chuyển sang tập thể dục chậm hơn và kéo giãn cơ bắp nhé.

Bạn nên tạm dừng tập thể dục nếu bạn:

  • Cảm thấy buồn nôn
  • Quá nóng
  • Cảm thấy mất nước
  • Bị chảy dịch tiết âm đạo, chảy máu hoặc đau bụng hoặc đau xương chậu

Bạn cần cung cấp cho cơ thể đủ nước cho dù bạn có tập thể dục hay không. Hãy ăn đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện. Bạn cần lựa chọn tốc độ tập luyện phù hợp với sức lực của mình.

mẹ bầu cần uống đủ nước lúc tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu

Mẹ bầu cần giữ cơ thể đủ nước ngay cả khi không tập thể dục

Để đảm bảo an toàn nếu bạn tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu tiên, hãy tập luyện cùng huấn luyện viên. Huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn có những bài tập đa dạng và phù hợp với tình trạng hiện tại của bạn.

Nguồn tham khảo

What Exercises Are Safe in the First Trimester? https://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness#TOC_TITLE_HDR_1 Ngày truy cập: 31/10/2020


Chủ đề: ,