Bài tập squat cho bà bầu: Phương thuốc giục sinh tự nhiên

Tư thế squat là một trong những bài tập yoga tốt nhất cho bà bầu. Tập squat cho bà bầu thường xuyên không chỉ giúp tăng tuần hoàn máu, tăng sức mạnh cơ thể mà còn là phương thuốc giục sinh tự nhiên hiệu quả.

Trong thời gian mang thai, việc tập yoga bầu thường xuyên là điều hết sức cần thiết và hữu ích bởi nó không chỉ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ mà còn giúp việc sinh nở diễn ra dễ dàng hơn. Squat là một trong những bài tập yoga tốt nhất mà bạn có thể thử bởi tư thế này không chỉ mang lại những lợi ích về sức khỏe mà nó còn giúp bà bầu chuyển dạ nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Tập tư thế squat cho bà bầu liệu có an toàn?

Squat hay tư thế ngồi xổm là một trong những bài tập tốt nhất cho bà bầu bởi bài tập này vừa giúp bà bầu tăng cường sức khỏe vừa giúp giảm bớt những cảm giác khó chịu khi manng thai.

Nhìn chung, tư thế này được đánh giá là an toàn toàn và có lợi cho bà bầu ở tất cả các giai đoạn của thai kỳ. Tuy nhiên, tốt nhất, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Lợi ích của việc tập squat cho bà bầu

Dưới đây là một số lợi ích mà bài tập squat có thể đem đến cho bạn và bé:

• Săn chắc cơ mông, duy trì vóc dáng cho mẹ
• Giảm nguy cơ bị đau lưng dưới, một tình trạng rất thường gặp khi mang tha. Khi bạn tập tư thế ngồi xổm, vùng lưng dưới sẽ được kéo căng, giúp giảm bớt đau nhức.
• Ngăn ngừa táo bón ở giai đoạn cuối thai kỳ. Squat giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm chứng đầy hơi.
• Đối phó với các cơn co thắt khi chuyển dạ do tư thế này tạo điều kiện cho việc mở rộng kênh sinh và thư giãn các cơ đáy chậu.
• Duy trì trọng tâm của cơ thể để bạn đi đứng vững vàng và có vóc dáng thon gọn hơn.

Tập squat có tác dụng đối với việc giục sinh như thế nào?

Squat được mệnh danh là phương thuốc giục sinh thần kỳ bởi những lý do sau:

• Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập squat trong tam cá nguyệt thứ ba bởi bài tập này sẽ giúp mở rộng khoảng 10% vùng eo dưới.
• Tư thế ngồi xổm cũng giúp tạo thêm không gian cho để bé dễ di chuyển xuống kênh sinh.
• Tập squat trong tam cá nguyệt thứ ba còn làm săn chắc cơ bắp chân để việc “lâm bồn” diễn ra thuận lợi.
• Theo một nghiên cứu, tập bài tập squat truyền thống trong tam cá nguyệt thứ 3 còn có thể giúp giảm thời gian chuyển dạ.
• Tập squat trong thai kỳ còn giúp giảm áp lực lên cơ sàn chậu, tăng cường sức mạnh cho các cơ này để việc sinh nở diễn ra thuận lợi.

5 bài tập squat cho bà bầu mà bạn nên thử

Dưới đây là một số bài tập squat an toàn mà bạn có thể thử trong thời gian mang thai:

1. Squat đơn giản

Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện nhất trong thai kỳ mà không cần sử dụng dụng cụ. Bài tập này sẽ giúp ngăn ngừa hoặc giảm các cơn đau hay khó chịu ở vùng lưng dưới.

• Đứng hai chân dang rộng bằng vai. Hai bàn chân hơi hếc ra ngoài để giữ thăng bằng.
• Đưa hai tay ra phía trước và úp hai lòng bàn tay vào nhau. Từ từ hạ người
• Mở 2 tay ra và đặt lên đầu gối để tạo khoảng trống cho bụng. Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước, duy trì cân bằng cho cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế khoảng vài phút.

2. Squat sumo

Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ mông, đùi và mở rộng khung chậu:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài và đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
• Hạ người sâu hết mức có thể để tạo tư thế ngồi xổm
• Giữ 2 đầu gối luôn hướng ra ngoài
• Nâng mông để trở về tư thế ban đầu
• Thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần.

3. Tư thế squat sâu và co cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu giúp hỗ trợ nâng đỡ tử cung, bàng quang và các cơ quan khác. Khi thai nhi càng lớn, các cơ này sẽ trở nên yếu đi. Bạn cần giúp cơ này có thêm sức mạnh để việc chuyển dạ diễn ra thuận lợi.

• Đứng đối diện với một bức tường trong tư thế squat sumo.
• Hạ thấp cơ thể hết mức có thể nhưng đừng quá dùng sức
• Đưa 2 tay ra trước hoặc vịn vào tường để giữ thăng
• Khi ở tư thế này, hãy co thắt cơ sàn chậu giống như đang nín tiểu
• Giữ tư thế trong mười giây và rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng năm lần.

4. Squat dựa tường

Bài tập này có tác dụng củng cố và tăng cường cơ bụng.

• Đứng thẳng với lưng vào tường.
• Mở hai chân rộng bằng vai
• Duỗi hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Hạ cơ thể xuống hết mức có thể
• Nếu thấy đầu gối quá căng, hãy duỗi chân ra xa hơn nhưng đầu gối vẫn duy trì góc 90 độ
• Trở về tư thế ban đầu
• Tập bài tập này từ 10 đến 15 lần.

5. Tư thế ngồi trên ghế

Bạn có thể thử bài tập này khi cảm thấy không thoải mái với các bài tập squat thông thường.

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai.
• Nhẹ nhàng ngồi xuống ghế khoảng một đến hai giây.
• Đứng lên và trở lại vị trí ban đầu từ từ bằng cách dùng cơ mông
• Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian tập lên 15 giây và rồi lên 60 giây.
• Thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần.

Một số lưu ý khi tập squat trong thai kỳ

Khi tập squat trong thời gian mang thai, bạn cần nhớ một số điều sau để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé:

• Trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể tăng cường độ tập luyện hoặc tăng số lần tập tùy thích miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện
• Trong tam cá nguyệt thứ hai, giảm cường độ squat vì lúc này bụng đang to ra. Bạn cũng nên ngừng những bài tập khó.
• Nhờ ai đó giúp đỡ nếu bạn không giữ được thăng bằng
• Uống nhiều nước để bổ sung nước cho cơ thể. Để 1 chai nước bên cạnh và uống giữa những lần tập.
• Mặc quần áo rộng, thoải mái, chọn quần áo thoáng khí và không tích mồ hôi khi tập.
• Mặc áo ngực dành cho bà bầu để hỗ trợ ngực tốt hơn khi tập. Đừng mặc áo lót có gọng vì chúng có thể khiến bạn thấy khó chịu.
• Chọn nơi thực phẳng khi tập để tránh nguy cơ té ngã
• Tránh tập squat ngay sau bữa ăn. Bạn nên đợi khoảng một giờ hoặc lâu hơn rồi hẳn tập.
• Tránh tập khi bụng đói.
• Tránh tập quá sức. Nếu thấy mệt, hãy ngừng thực hiện hoặc tập chậm lại.

Khi nào không nên tập tư thế ngồi xổm?

Bạn nên tránh tập tư thế ngồi xổm trong những tình huống sau:

1. Em bé không ở đúng vị trí sau 30 tuần

Nếu em bé không ở đúng vị trí, hãy tránh thực hiện bài tập này. Bởi việc ngồi xổm có thể đẩy bé xuống sâu hơn và dẫn đến khó sinh. Khi nào em bé về đúng vị trí thì bạn có thể bắt đầu ngồi xổm một lần nữa.

2. Cảm thấy đau khi tập

Trong khi tập squat, nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập và đi khám để xem bạn đang gặp phải vấn đề gì.

3. Có nguy cơ cao gặp phải biến chứng thai kỳ

Nếu bạn có nguy cơ gặp phải bất cứ biến chứng thai kỳ nào hoặc có vấn đề về sức khỏe như nhau thai thấp, nguy cơ sinh non, tử cung ngắn hoặc mang đa thai, tốt nhất bạn nên tránh tập tư thế ngồi xổm.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ thường xuyên tập squat trong thai kỳ sẽ ít có nguy cơ phải sử dụng các dụng cụ hỗ trợ khi sinh giác hút, kẹp forceps… Ngoài ra, tập tư thế này thường xuyên còn giúp tránh được nguy cơ rách âm đạo hoặc phải rạch tầng sinh môn.

Bạn có thể tập squat bất cứ lúc nào trong thai kỳ để giúp việc chuyển dạ diễn ra suôn sẻ. Nếu mới bắt đầu, hãy làm quen với các bài tập nhẹ và đơn giản, sau đó tăng dần cường độ. Tuy nhiên, quan trọng nhất là bạn chỉ nên tập khi cảm thấy thoải mái và phải tập đúng cách theo hướng dẫn của giáo viên và tư vấn của bác sĩ.

Để việc tập squat trong thai kỳ diễn ra an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể cân nhắc đến việc mời một giáo viên dạy yoga của LEEP.APP để được hướng dẫn và tư vấn các bài tập phù hợp nhất.

Nguồn tham khảo

5 Effective Benefits Of Doing Squats To Induce Labor https://www.momjunction.com/articles/benefits-of-doing-squats-to-induce-labor_00113886/ Ngày truy cập: 19/5/2020

Squats During Pregnancy: 7 Exercises To Do And Guidelines To Take https://www.momjunction.com/articles/squatting-during-pregnancy_00366288/ Ngày truy cập: 19/5/2020