Làm gì để tăng hiệu quả tập luyện tại nhà khi không có đầy đủ dụng cụ như phòng gym?

Tập luyện tại phòng gym mang lại cho bạn hiệu quả tập cao vì có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ. Thế nhưng, nếu không thể đến phòng gym, bạn cũng có những cách tập luyện khác để giúp tăng cơ như tập gym tại nhà.

Có nên tập gym tại nhà không?

Điểm mặt “vạn lý do” ngăn bạn đến phòng tập

Bộ môn fitness dù là tập ở nhà hay ở gym, người tập sẽ cảm thấy giữa hai địa điểm tập này đều có những ưu điểm và khuyết điểm. Một số lý do khiến bạn ngại bước chân đếm phòng tập có thể là:

• Sinh sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập quá ít, xa nơi làm việc và nơi ở, thiết bị tập còn thiếu thốn.
• Chi phí của phòng tập chưa phù hợp với điều kiện kinh tế của bản thân.
• Lịch học hay làm việc không phù hợp để đến phòng tập.
• Không muốn tiếp xúc với nhiều người, thích không gian riêng tư.
• Bận chăm sóc con nhỏ.
• Dịch bệnh dễ lây lan đang hoành hành.

Dịch bệnh hoành hành là một trong nguyên nhân quan trọng ngăn bạn đến phòng tập

Tập gym tại nhà có những khó khăn gì?

Nếu chọn tự tập tại nhà, người tập cũng sẽ đối mặt với nhiều trở ngại như:

• Thiếu dụng cụ, máy móc luyện tập.
• Không có người hướng dẫn.
• Không biết đâu là thời điểm tập luyện hợp lý.
• Không có người tập chung, dễ thiếu động lực để duy trì lâu dài.
• Dễ bị phân tán bởi những yếu tố xung quanh.

Bí quyết tự tập gym tại nhà chuẩn như “ra phòng”

1. Để có thể tăng cơ mà không cần tạ, hãy tăng thời gian cơ chịu lực

Một trong những bất lợi của việc tập ở nhà là bạn không có những đĩa tạ phong phú và đầy đủ như khi tập ở phòng gym. Hệ quả là các cơ rất khó được thử thách với những mức tạ nặng để khỏe, đẹp hơn khi không có sự trợ giúp của tạ. 

Để tăng độ khó bài tập khi không có tạ, bạn hãy tăng thời gian cơ chịu áp lực, có nghĩa là bạn tăng thêm nhiều nhịp và hiệp hơn so với khi tập phòng gym. Bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó với các bài tập calisthenic (những bài chỉ dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện).

Tăng số lần và hiệp khi thực hiện bài tập hít tay sau để tăng hiệu quả tập luyện

Các động tác có thể kể đến như hít đất, hít xà, hít tay sau… Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo giữ nguyên chất lượng của bài tập (với các tiêu chí về kỹ thuật, an toàn, đặc biệt là phạm vi chuyển động) khi tăng số lần thực hiện lên.

Nhịp điệu cũng là một yếu tố góp phần nâng cao hiệu ứng của bài tập. Với các động tác trên, bạn nên kéo dài thời gian căng cơ càng lâu càng tốt, giữ nguyên tư thế khoảng 1 − 2 giây khi đến điểm cuối của phạm vi chuyển động, sau đó trở lại vị trí ban đầu. 

Một cách khác để tăng độ khó không cần tạ là tập chỉ với một chân trụ, thay vì hai chân như bình thường. Squat một chân là ví dụ điển hình khi vừa có thể tập chân vừa rèn luyện thăng bằng.

Tuy nhiên, phương pháp này có thể mất khá nhiều thời gian để làm quen vì không phải ai cũng đủ khỏe và giữ thăng bằng tốt để có thể thực hiện ngay được.

>>> Xem thêm: 7 cách tập gym hiệu quả mà các gymer cần biết

2. Tập cardio mọi lúc mọi nơi mà không cần tới máy móc

Máy đạp xe, máy chạy bộ, máy leo cầu thang đều là những lựa chọn hàng đầu cho những bài tập cardio ở phòng gym. Nhưng nếu tập ở nhà, bị giới hạn không gian, bạn không thể đồng hành cùng những chiếc máy này được.

Trong trường hợp đó, bạn nên có một chương trình tập cardio không cần dụng cụ hoặc tận dụng những gì sẵn có tại nhà. 

Cầu thang

Đây là một trong những nơi giúp bạn tập tại nhà hiệu quả nhất khi vừa có thể rèn luyện cơ đùi, vừa có thể tập cardio. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý các nguyên tắc an toàn khi chạy hoặc leo cầu thang tại nhà là đảm bảo bề mặt khô ráo và không đặt đồ đạc cản trở trên cầu thang. 

Nhảy dây

Một bài tập rèn luyện sức bền và thân dưới tuyệt vời là nhảy dây. Nhảy dây có nhiều kiểu và bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành bài superset. Nhờ đó, bạn có thể tập toàn thân một cách hiệu quả và không cần tới phòng tập. 

Bạn có thể kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để tạo thành một tổ hợp và giúp tăng hiệu quả tập luyện hơn

3. Một người bạn đồng hành luôn là điều không thể thiếu

Các mối quan hệ ở phòng gym không những giúp ích rất nhiều trong việc luyện tập của bạn, vì họ vừa có thể hỗ trợ bạn tập, vừa mách bạn những bí quyết hữu ích và còn có thể thúc đẩy bạn luyện tập.

Theo các chuyên gia về thể hình, khi có người tập cùng, bạn sẽ có thêm động lực cũng như tính cạnh tranh lành mạnh. Đây sẽ là bàn đạp tốt để bạn có thể tiến xa hơn trong hành trình luyện tập. Năng lượng và nguồn cảm hứng từ người khác là những yếu tố tạo nên cảm giác “muốn đến phòng gym”, qua đó thúc đẩy bạn luyện tập.

>>> Xem thêm: Dụng cụ thể thao tập luyện tại nhà cần có

Khi có người tập cùng, bạn như có thêm động lực để tập luyện hăng say hơn

Ăn gì khi tập gym tại nhà?

Dù có tập luyện đến đâu mà không kết hợp chế ăn uống khoa học, hiệu quả tập luyện của bạn cũng trở nên vô nghĩa. Hiện tượng đau cơ khi tập thể hình cũng xãy ra dù bạn tập tại nhà hay phòng gym. Vì thế, bạn nên bổ sung những nhóm chất cần thiết dưới đây để nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập đã đặt ra nhé.

• Chất đạm: thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, rau xanh…
• Carb (tinh bột): ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả…
• Chất béo tốt: cá hồi, dầu ô-liu, trái bơ…
• Vitamin, chất khoáng, chất xơ: trái cây, yến mạch, cà rốt, củ cải đường, khoai lang….

Trước khi tập, bạn nên sắp xếp một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein. Nếu tập gym sau bữa chính, bạn hãy dành ra khoảng 2 giờ sau bữa ăn để thức ăn kịp tiêu hóa nhé.

Gợi ý 5 bài tập gym tại nhà đơn giản và hiệu quả

Có rất nhiều cách tập gym tại nhà cho bạn tham khảo luyện tập để đạt được kết quả tốt nhất mà không cần đi gym:

1. Hít đất

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao với 2 tay chống sàn duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, chống sàn bằng mũi chân. Lưu ý là thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào rồi gập khuỷu tay dần dần hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại động tác từ 3 – 5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Hít xà đơn

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 tay rộng bằng vai nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước rồi treo người, duỗi thẳng 2 tay. Lưu ý: co 2 gối lại nếu bàn chân chạm sàn.
• Bước 2: Cơ vai hướng ra sau, siết chặt cơ bụng và toàn bộ vùng thân người trên rồi kéo người lên.
• Bước 3: Tư từ kéo người lên cho đến khi nào cằm ở trên thanh xà, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Dumbbell standing shoulder press

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

4. Dumbbell floor press

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn rồi gập khuỷu tay, sau đó giữ tạ phía trên người.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên và duỗi thẳng cánh tay. Lưu ý: dừng một chút ở đỉnh động tác.
• Bước 3: Dần dần hạ xuống về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

5. Bench dips

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng quay lưng về phía ghế rồi đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, những ngón tay hướng về phía người.
• Bước 2: Nhẹ nhàng gập khuỷu tay rồi từ từ hạ thấp người đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Sử dụng lực của cơ tay sau để nâng người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Nguồn tham khảo

How to substitute barbells, pulley systems and treadmills with at home exercises, according to personal trainers https://www.insider.com/ Ngày truy cập: 24/11/2020