Tăng khoảng cách giúp bạn nâng cao thành tích nhảy xa
Nhảy xa là một bộ môn phổ biến trong các hệ thống giáo dục. Để nâng cao thành tích, LEPP. APP sẽ chia sẻ các bài tập bổ trợ hiệu quả.
Nhảy xa là là môn nhảy duy nhất được biết đến trong năm môn phối hợp cổ đại của Hy Lạp. Kết quả của môn thể thao mà được xác định bằng khoảng cách mà các vận động viên thực hiện được. Chính vì vậy tăng khoảng cách để nâng cao thành tích luôn là điều mà mọi vận động viên hướng đến trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Luật nhảy xa
Mọi vận động viên đều phải thực hiện theo đúng luật
Tất cả các quy tắc cho môn nhảy xa đều được thực hiện và giám sát bởi Hiệp hội các Liên đoàn Thể thao Quốc tế. Các quy tắc quan trọng trong luật nhảy xa mà mọi vận động viên cần tuân thủ:
- Không có phần nào của bàn chân vận động viên vượt qua mép trước của đường phạm lỗi. Nếu, tại thời điểm giậm nhảy, bất kỳ phần nào của bàn chân vượt qua mép trước của đường phạm lỗi, thì cú nhảy không tính.
- Thông thường, trong các sự kiện điền kinh Quốc tế, vận động viên nhảy xa có ba lần nhảy. Trong đó chỉ có bước nhảy hợp quy xa nhất được tính.
- Trong môn nhảy xa, nếu như số người thi đấu vượt quá con số 8 người thì mỗi người sẽ có 3 lần nhảy. Sau đó sẽ chọn ra 8 người có thành tích tốt nhất. Nếu số vận động viên nhỏ hơn 8 thì mỗi người sẽ có 6 lần nhảy.
- Khoảng cách nhảy được đo từ mép trước của đường phạm lỗi đến điểm tiếp đất đầu tiên của vận động viên. Nếu trong khi tiếp đất, tay vận động viên chạm đất trước chân thì kết quả sẽ không được tính.
- Tương tự, ngay cả khi vận động viên giậm nhảy từ phía sau đường phạm lỗi, điểm xuất phát vẫn được coi là mép trước của đường phạm lỗi, chứ không phải là điểm thực tế của vận động viên.
- Mỗi vận động viên có 1 phút 30 giây để hoàn thành phần thi của mình.
Kỹ thuật nhảy xa
Một vận động viên nhảy xa giỏi cần cả tốc độ và sức mạnh. Nhảy xa được chia thành bốn giai đoạn chạy đà, giậm nhảy, trên không và cuối cùng là tiếp đất.
Bước 1: Chạy đà
Trong giai đoạn chạy đà, hãy cố gắng đạt được sự nhất quán và tốc độ. Vận động viên nhảy xa nhận được một sự thúc đẩy rất lớn từ việc chạy đà trước khi nhảy. Tốc độ ảnh hưởng rất nhiều đến quãng đường nhảy. Người nhảy cũng phải lưu ý để nhảy trước vạch phạm lỗi. Nếu không kết quả sẽ bị huỷ bỏ do phạm luật.
Các vận động viên nhảy xa nam chuyên nghiệp thực hiện khoảng 20 bước, còn các vận động viên nhảy cầu nữ có khoảng 16 bước. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 8 bước. Khi bạn đến gần điểm giậm nhảy, đừng chần chừ và giảm tốc độ. Duy trì vận tốc của bạn – bạn nên ở tốc độ tối đa ngay trước khi giậm nhảy và nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Giậm nhảy
Giậm nhảy giúp xác định khoảng thời gian trong giai đoạn trên không
Chân giậm nhảy của bạn nằm trên mặt đất để hỗ trợ trọng lượng của bạn khi bạn đẩy người lên. Thông thường, nếu bạn thuận tay phải, chân giậm nhảy sẽ là chân trái. Khi giậm nhảy, mục đích là đạt được độ cao để bạn có thể bay trên không lâu hơn và xa hơn. Khi giậm nhảy toàn bộ bàn chân của bạn đều phải tiếp xúc với mặt đất, nếu tiếp xúc bằng gót chân trước sẽ làm giảm tốc độ của bạn. Đồng thời nếu giậm nhảy bằng ngón chân sẽ làm giảm độ ổn định và tăng nguy cơ chấn thương.
Bước 3: Trên không
Có một số kỹ thuật trên không khác nhau như nhảy xa kiểu ngồi và kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân. Tuy nhiên với những người mới bắt đầu, kỹ thuật ưỡn thân được khuyến khích hơn. Với kỹ thuật này, cơ thể vận động viên sẽ tạo thành hình giống như cánh buồm. Để thực hiện kỹ thuật này, đẩy chân tự do về phía trước cơ thể càng lâu càng tốt. Chân giậm nhảy sẽ theo cùng vị trí của chân tự do. Cuối cùng, đưa cánh tay của bạn về phía trước, như thể bạn đang cố gắng với lấy ngón chân của mình.
Bước 4: Tiếp đất
Đây là bước quan trọng bởi nó quyết định bạn có hoàn thành cú nhảy an toàn hay không. Khi tiếp đất, đưa gót chân lên và đầu của bạn hướng xuống đầu gối. Người nhảy thường ngã về phía trước hoặc sang ngang sau khi tiếp đất bằng gót chân.
>>> Xem thêm: 8 điều bạn nên biết trước khi quyết định tham gia nhảy cao
Cách nâng cao thành tích nhảy xa
Để giành chiến thắng bạn cần phải nhảy xa hơn tất cả các đối thủ của mình. Cách tốt nhất để làm điều này là tập luyện để nâng cao thành tích, nhảy xa hơn và tiếp đất nhanh hơn, tốt hơn.
Thực hành chạy nước rút
Thường xuyên tập luyện chạy nước rút giúp bạn để cải thiện tốc độ trong giai đoạn chạy đà. Chạy bộ 10-15 phút vài lần một tuần và chạy nước rút 10-15 phút giữa các buổi chạy bộ để phát triển tốc độ của bạn. Khi chạy, hãy tập trung vào việc duy trì cột sống thẳng, mắt nhìn về phía trước và đưa cánh tay lên gần cằm. Nếu bạn có thể phát triển giai đoạn chạy đà, phần còn lại của nhảy xa sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Chạy nước rút là khi bạn đi bộ, chạy chậm, sau đó chạy nước rút trước khi lặp lại chu trình một lần nữa.
Thực hiện các bài tập chạy có giới hạn
Hình thức tập luyện này giúp bạn tránh gặp phải tình trạng vi phạm lỗi vượt quá vạch giới hạn giậm nhảy. Bạn có thể đi đến đường chạy trong nhà hoặc ngoài trời trong phạm vi 30 m. Sau đó thực hành quy trình chạy hai bước và nhảy về phía trước với tư thế phù hợp. Tập trung vào việc giữ đầu của bạn nhìn về phía trước, cột sống thẳng. Lặp lại điều này trong suốt quãng đường 30m để thực hành quá trình chạy đà và giậm nhảy.
Bạn không được tung mình lên không trung trong khi làm việc này. Mỗi bước nhảy sẽ giống như một lần bỏ qua nhỏ. Bạn nên cố gắng tập trung vào hình thức chứ không phải tốc độ trong bài tập này.
Tập tiếp đất khi ngồi trên ghế
Bạn sẽ cảm thấy việc tiếp đất vô cùng khó khi chưa quen với môn nhảy xa. Để cải thiện kỹ thuật này, bạn hãy bắt đầu thử với việc tập luyện tiếp đất khi ngồi trên ghế. Bạn chọn một chiếc ghế có lưng tựa, lưng và chân tạo một góc 90 độ hai tay giơ thẳng lên. Sau đó bạn đưa chân lên, duỗi thẳng song song với mặt đất. Đồng thời, đưa hai tay xuống dưới theo đường ngắn nhất, lưu ý tay luôn thẳng ở tư thế thoải mái. Thực hành động tác này càng nhanh càng tốt để quen với trình tự tiếp đất. Bạn có thể thực hiện động tác này trên cát nếu đồng thời muốn tập tiếp đất bằng chân.
Tập tiếp đất bằng chân tại một vị trí
Bài tập hỗ trợ bạn thực hiện kỹ thuật tiếp đất chính xác
Để làm quen với cảm giác tiếp đất, hãy đào một cái lỗ nhỏ xuống cát. Sau đó, cách hố khoảng 1,5–3,0 m, hãy nhảy như bình thường. Bạn hãy thực hành các kỹ thuật nhảy xa theo đúng trình tự nhưng cần cần quá chú trọng đến khoảng cách. Tập tiếp đất ngay trong lỗ bằng gót chân và không làm cát trước lỗ bị vỡ. Bạn càng quen với cảm giác này, bạn càng có nhiều khả năng tiếp đất chính xác trong một cuộc thi.
Đừng thực hiện quá nhiều động tác này trong một buổi tập. Khoảng 10-15 lần là ổn, thực hiện nhiều lần nhảy trong một buổi có thể không tốt cho đầu gối.
Thực hiện giậm nhảy trên hộp
Đặt một cái hộp dài 15–30cm cách khoảng 2,4 m trước điểm tiếp đất. Xếp chồng 2 hộp giống nhau lên trước chiếc hộp trước đó và cách điểm tiếp đất khoảng 1,2 m. Lùi lại 4,6 m so với các hộp và chạy đà với vận tốc ổn định bằng nửa tốc độ. Bạn nhảy lên hộp thứ nhất sau đó thực hiện giậm nhảy ở bộ hộp thứ hai. Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi buổi tập để cải thiện khả năng vận động của đầu gối và rèn luyện hình thể trong giai đoạn trên không.
Tập luyện với hộp giúp đầu gối của bạn phải di chuyển nhiều hơn. Đồng thử việc các hộp có độ cao khác nhau cũng giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Động tác đầu gối mạnh góp phần giúp bạn nhảy xa hơn. Bên cạnh đó, chúng cũng giúp bạn có nhiều thời gian trên không hơn. Bởi bạn đang phải bật nhảy từ vị trí cao hơn mặt đất, giúp bạn cải thiện tư thế trên không.
Thực hiện các bài squat và ép chân
Các bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp và tăng hiệu suất. Bởi nhảy xa đòi hỏi nhiều sức mạnh của chân. Để phát triển cơ bắp và sức mạnh của đôi chân bạn nên thực hiện các bài tập tạ. Barbell squats, duỗi chân và ép chân đều là những bài tập chống tạ tuyệt vời cho môn nhảy xa. Các bài tập như lunge, squat và yoga cũng rất tốt cho những vận động viên nhảy xa.
Lợi ích của bài tập nhảy xa
Cũng giống như nhảy cao, nhảy xa mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ như một bài tập chuyên biệt. Bạn có thể lựa chọn nhảy xa trong các buổi tập để tăng cường sức khỏe, cải thiện cơ bắp, vóc dáng.
Thể dục tim mạch
Giậm nhảy để tạo lực bật giúp tăng sức mạnh thể lực và cơ bắp. Lợi ích của việc này và sự gia tăng nhịp tim do nhảy mang lại. Nó sẽ có lợi cho tim và hệ thống tuần hoàn, đảm bảo rằng oxy được bơm quanh cơ thể hiệu quả hơn. Vì vậy bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh và tỉnh táo hơn.
Xương khỏe hơn
Bài tập xa và việc lặp đi lặp lại động tác nhảy sẽ khiến xương chịu căng thẳng nhẹ lặp đi lặp lại. Điều này giúp hệ thống cơ xương của bạn hình thành và cải thiện hàm lượng khoáng chất trong xương. Mỗi lần tiếp đất tương đương với hai lần lực hấp dẫn, sức mạnh giúp ngăn ngừa bệnh giòn xương, hoặc loãng xương.
Sức khỏe tinh thần
Hệ tuần hoàn được cải thiện bơm oxy sạch vào não giúp cảm thấy tỉnh táo hơn. Đồng thời hoạt động thể chất này cũng sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ, tích cực và thậm chí là tự tin hơn.
Tăng trao đổi chất
Bài tập nhảy xa cũng như nhiều bài tập khác giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể xử lý chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Điều này giúp bạn có thể nâng cao hiệu quả giảm cân.
Kỹ năng phối hợp và vận động
Bài tập nhảy xa là một cách tuyệt vời để phát triển các kỹ năng. Nó đòi hỏi sự tập trung cùng một lúc: chạy đà, giậm nhảy, giữ nguyên tư thế trên không và tiếp đất. Điều này được chứng minh là có tác động tích cực đến các kỹ năng vận động hai bên. Nó giúp bạn kiểm soát các cơ và tay chân cùng một lúc.
Kỹ thuật nhảy xa không phải quá khó. Tuy nhiên bạn cần nắm vững tất cả những lý thuyết này và thực hành thường xuyên để tránh gặp những chấn thương đáng tiếc.
Nguồn tham khảo
Long Jump Rules https://sportsaspire.com/long-jump-rules Ngày truy cập 25/01/2021
How to perform a long jump? https://www.myactivesg.com/Sports/Athletics/Training-Method/Athletics-for-beginners/How-do-I-perform-a-long-jump Ngày truy cập 25/01/2021
How to Increase Your Long Jump https://www.wikihow.com/Increase-Your-Long-Jump Ngày truy cập 25/01/2021
Benefits of Jumping https://www.jumpandclimb.com.au/benefits-of-jumping/ Ngày truy cập 25/01/2021
