8 điều bạn nên biết trước khi quyết định tham gia nhảy cao

Nhảy cao là một nội dung của môn điền kinh được phát triển rộng rãi. Nếu bạn đang muốn tập nhảy cao thì hãy nắm vững các kỹ thuật dưới đây.

Nhảy cao là một nội dung thuộc bộ môn điền kinh, đây được xem là nội dung khó đối với nhiều người. Do đó để đạt được thành tích tốt, kỹ thuật đúng là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn những kỹ thuật cơ bản của nhảy cao.

1. Nhảy cao là gì?

Nhảy cao nằm trong bộ môn điền kinh của các cuộc thi

Nhảy cao là một sự kiện thể thao diễn ra trong các cuộc thi của Thế vận hội Olympics. Nó là một môn thể thao thuộc điền kinh, trong đó vận động viên thực hiện một bước nhảy sau khi chạy đà để vượt qua độ cao đã đề ra. Sân thi đấu chính của môn thể thao này bao gồm một đường đua hình bán nguyệt. Hai thanh đỡ thẳng đứng giữ thanh ngang để nó có thể rơi nếu chịu tác động từ bên ngoài.

Nhảy cao bao gồm thực hiện một bước nhảy thẳng đứng. Mục đích là cố gắng vượt qua một thanh ngang mà không làm rơi nó ở các độ cao khác nhau. Cú nhảy này được thực hiện sau khi vận động viên đã chạy và nhảy lên cao xoay người để vượt qua khỏi thanh ngang. Đây là môn thể thao thường được cả nam và nữ luyện tập.

2. Điểm đặc trưng của nhảy cao

Mỗi môn thể thao đều có những nét đặc trưng riêng và nhảy cao cũng vậy. Các đặc điểm chính của bộ môn này gồm:

• Nhảy cao bao gồm bốn thời điểm khác nhau để thực hiện nó là chạy đà, giậm nhảy, trên không và tiếp đất.
• Việc giậm nhảy chỉ được thực hiện bằng một chân. Các vị trí cho bước nhảy được gọi là các biến thể.
• Môn thể thao này có mặt trong Thế vận hội Olympics được tổ chức tại Hy Lạp vào năm 1896.
• Phụ nữ tham gia thi đấu bộ môn này tại Thế vận hội Olympics ở Amsterdam, Hà Lan năm 1928.
• Độ cao của các thanh xà ngang sẽ tăng lên sau mỗi lần nhảy.

3. Lịch sử của bộ môn nhảy cao

Các cuộc thi nhảy cao phổ biến ở Scotland vào đầu thế kỷ 19 và sự kiện này được đưa vào Thế vận hội Olympics hiện đại đầu tiên vào năm 1896. Mặc dù theo các nhà sử học, môn thể thao này đã được ghi lại từ năm 776 trước Công nguyên. Có một số bằng chứng cho thấy nó đã được thực hành ở châu Á và Ai Cập.

Trong tất cả các môn thi đấu, môn nhảy cao có lẽ là môn có sự thay đổi kỹ thuật triệt để nhất. Người Crete cũng tập nhảy cao và ném búa.

4. Luật nhảy cao

Cũng như nhiều bộ môn khác, nhảy cao cũng có những quy tắc bắt buộc khi tập luyện và thi đấu. Các quy tắc quan trọng của môn nhảy cao do Hiệp hội Vận động viên Quốc tế (IAAF) quy định.

• Giậm nhảy chỉ được thực hiện bằng một chân.
• Làm bật thanh hoặc chạm thanh trước vượt qua hoàn toàn sẽ không được tính là nhảy thành công.
• Chiều cao nhảy do trọng tài quyết định. Người chơi có thể chấp nhận thử thách hoặc có thể bỏ qua nó.
• Nếu thí sinh không nhảy được độ cao cần thiết trong ba lần liên tiếp thì sẽ bị loại khỏi cuộc thi.
• Trong trận đấu cuối cùng, ai vượt qua được thanh xà có chiều cao cao nhất được tuyên bố là người chiến thắng.
• Trong trường hợp hòa, có thể áp dụng hai điều kiện sau để quyết định người thắng cuộc. Thứ nhất, người chơi có ít lần trượt hơn ở độ cao mà trận hòa đã xảy ra, được tuyên bố là người chiến thắng. Hoặc người chơi có ít lần bỏ qua nhất trong toàn giải đấu được tuyên bố là người chiến thắng.
• Các vận động viên nhảy cầu phải đối mặt với một cú nhảy xuống nếu sẽ có hòa.
• Chiều cao của xà sẽ lớn hơn mức trước đó. Mỗi người chơi sẽ có một cơ hội cho mỗi lần giậm nhảy khỏi mặt sân.

5. Kỹ thuật nhảy cao

Kỹ thuật nhảy cao luôn bao gồm 4 bước

Để có được thành tích tốt nhất cũng như đảm bảo an toàn cho bản thân thì kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng. Nó quyết định thành bại trong mỗi lần nhảy.

Tiếp cận

Thông thường những người nhảy sử dụng cách tiếp cận 10 bước.

• 5 bước đầu tiên trong số đó là chạy nước rút đường thẳng sẽ bắt đầu bằng cách đẩy ra bằng chân giậm nhảy. Người chạy không nên cúi người trong khi chạy và chạy với cơ thể thẳng. Hãy vận dụng tư thế chạy nước rút đúng.
• Nửa sau của phương pháp là “đường cong” 5 bước về phía thanh xà.
• Vận động viên nên nghiêng người và sử dụng mắt cá chân của mình làm điểm đòn bẩy (không phải hông).

Nhảy

• Cong về phía thanh, vận động viên phải nhảy hoàn toàn thẳng đứng trước khi chạm đến trọng tâm của thanh. Điều này cho phép vận động viên lấy đà từ cách tiếp cận để đưa chân hoàn toàn qua thanh.
• Vận động viên xoay chân, hông và vai trên không cho đến khi lưng sát vào thanh xà và ưỡn người bằng hai đầu gối để hông thoát khỏi xà ngang.
• Sau khi hông vượt qua vận động viên phải nhanh chóng ép hai chân lên trên và duỗi thẳng để có thể vượt qua xà.

6. Giày nhảy cao

Giày nhảy cao có đế rất dày để tăng độ ổn định khi nhảy. Điều này cho phép bạn giậm nhảy thoải mái hơn. Ngoài ra, đôi giày có “gai” ở đáy để tạo lực kéo khi tiếp cận bước nhảy. Điều này cho phép vận động viên chạy nhanh hơn đến lượt của họ trước khi nhảy mà không bị mất thăng bằng.

Các quy định của IAAF quy định rằng số lượng gai trong đế không được vượt quá 11. Cấu hình tiêu chuẩn là 6 gai ở đế trước và 4 gai ở gót. IAAF cũng quy định độ dày tối đa của đế giày cho môn nhảy cao và nhảy xa. Tuy nhiên, nó không áp dụng cho bất kỳ sự kiện điền kinh nào khác.

7. Trang thiết bị

Dụng cụ nhảy cao bao gồm cầu nhảy, xà ngang hoặc ruy băng, tấm đỡ và thảm rơi.

• Cầu nhảy là những cột dọc giữ xà ngang hoặc thanh chắn. Cấu tạo, hình dạng hoặc kích thước của chúng không được quy định. Nhưng nó được quy định rằng chúng cứng nhắc và có cơ sở đảm bảo vị trí chính xác.
• Thanh ngang được đặt nằm ngang và cho biết chiều cao cầu thủ cần vượt qua của cầu nhảy. Nó có thể được làm bằng các vật liệu thích hợp khác, nhưng không bao giờ được làm bằng kim loại. Phần ngang của nó là hình tròn ngoại trừ ở các đầu. Nó có chiều dài từ 3,98m đến 4,02m và khối lượng tối đa là 2kg. Các bộ phận của thanh đặt trên các giá đỡ phải nhẵn và không được che bởi bất kỳ loại vật liệu nào.
• Các tấm đệm hỗ trợ chịu trách nhiệm đỡ vận động viên khi rơi phải phẳng và hình chữ nhật. Kích thước tối thiểu của chúng 5m x 3m (dài x rộng). Nó phải được bao phủ bởi một số nệm chịu được thời tiết và phải có tính đàn hồi.

8. Lợi ích của việc tập luyện nhảy cao

Nhảy cao được ứng dụng trong các nhiều bài tập

Nhảy cao bao gồm các chuyển động nhanh, bùng nổ, kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh. Chính vì vậy ngoài việc là một môn thể thao, nhảy cao cũng được coi là bài tập rèn luyện sức khỏe, xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Cải thiện sức mạnh

Nhảy cao được xem là bài tập plyometric giống như squat nhảy, nhảy hộp, nhảy xa… Nó giúp kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh. Các sợi co giật nhanh này có một phần quan trọng khi cơ co lại để chống lại lực cản. Chúng dài hơn và khỏe hơn các sợi co giật chậm dựa trên độ bền ngắn. Nhiều sợi co giật nhanh được sử dụng trong quá trình luyện tập plyometric. Nó giúp tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh tổng thể.

Xây dựng cơ bắp

Các bài tập nhảy cao làm cơ thể sản xuất axít lactic, gây ra mệt mỏi cơ bắp. Sự mệt mỏi này thu hút nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn để cố gắng đáp ứng nhu cầu tăng cơ.

Nghiên cứu nói rằng đây là môi trường hoàn hảo để cơ bắp phát triển hoặc phì đại. Việc kích hoạt các nhóm cơ lớn ở chân cũng sẽ làm tăng lượng máu. Do đó, chất dinh dưỡng sẽ đến khu vực này, làm giảm thời gian phục hồi.

Phòng chống thương tích

Điều hòa cơ thể của bạn thông qua một loạt các chuyển động mô phỏng lại những động tác được thực hiện trong môn nhảy cao. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương. Chúng ta có xu hướng bị thương khi tăng phạm vi di chuyển theo hướng mà chúng ta không quen. Với nhiều sức đề kháng hơn cơ thể có thể đối phó trường hợp này. Việc tiếp đất của một cú nhảy theo nhiều hướng và phạm vi tạo ra một lực giúp cơ thể chống lại chấn thương.

Cải thiện cơ sinh học

Nếu có một lối sống ít vận động, cơ thể trở nên hạn chế hơn. Một số cơ bắp hoạt động nhiều trong khi những cơ khác không hoạt động đủ. Cơ tứ đầu và cơ gập hông làm việc quá sức mỗi khi bạn đứng lên và ngồi xuống. Sự chi phối của các cơ này sẽ có khả năng làm gián đoạn trình tự cơ sinh học gây ra các hạn chế ở các khớp.

Do đó, chúng ta cần làm cho cơ mông và gân hoạt động ở dạng thực của chúng như động tác tiếp đất khi nhảy. Cơ mông và gân kheo của chúng ta dài ra với sức cản của trọng lượng cơ thể giảm dần khi tiếp đất, từ đó giúp cải thiện đáng kể cơ sinh học của cơ thể.

Tăng nhịp tim và đốt cháy chất béo

Nhảy cao giúp đốt cháy nhiều calorie hơn

Thêm plyometric vào mạch có thể giúp đẩy nhịp tim của bạn lên mức tiếp theo. Tính chất phức hợp và bùng nổ của việc nhảy có nghĩa là nó đòi hỏi nhiều năng lượng, đốt cháy nhiều chất béo và đường hơn. Hoạt động này không chỉ trong mà còn cả sau khi tập luyện. Một ví dụ về một bài tập kết hợp nhảy cao đốt cháy mỡ thừa hiệu quả là squat, đẩy, kéo và nhảy. Mỗi hiệp 45 giây, nghỉ 15 giây x 3 hiệp.

Phối hợp

Sử dụng nhiều bước chạy đà, giậm nhảy, tiếp đất giúp kích hoạt các kỹ năng vận động của bạn. Nó giúp bạn phối hợp nhiều bộ phận, cơ quan trong cùng một hoạt động hơn. Lúc đầu, bước nhảy của bạn có thể hơi loạng choạng. Nhưng tiếp tục luyện tập, bạn sẽ thấy những cải thiện lớn về sức mạnh và sự ổn định. Phối hợp nhiều hơn sẽ làm giảm đáng kể khả năng ngã và gây thương tích.

Ngoài việc nắm vững kỹ thuật nhảy cao, để đạt thành tích tốt bạn cần thường xuyên luyện tập. Hãy luôn ghi nhớ, tất cả các kỹ thuật đều phải trải qua 4 bước.

Nguồn tham khảo

High jump https://www.euston96.com/en/high-jump/ Ngày truy cập 25/01/2021

High Jump – Rules https://www.tutorialspoint.com/high_jump/high_jump_rules.htm Ngày truy cập 25/01/2021

High Jump Guide https://www.sportsunlimitedinc.com/sportsu-high-jump.html Ngày truy cập 25/01/2021

THE BENEFITS OF JUMPING FOR FITNESS https://trubeapp.com/blog/personal-trainer/the-benefits-of-jumping-for-fitness/ Ngày truy cập 25/01/2021