MetCon: Bài tập điều hòa trao đổi chất cực đỉnh

MetCon là gì? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về bài tập điều hòa trao đổi chất chất cho dân tập thể hình dưới đây nhé.

Bạn đã bao giờ tìm hiểu về bài tập điều hòa trao đổi chất MetCon chưa? Trong bài viết này, LEEP.APP sẽ cùng bạn khám phá toàn diện về quá trình điều hòa trao đổi chất, cung cấp các quy trình cũng như quy tắc mẫu. Từ đó, bạn có thể tự tin xây dựng bài tập một bài tập riêng phù hợp nhất với thể trạng của mình.

Bài tập điều hòa trao đổi chất MetCon là gì?

MetCon là từ viết tắt từ Metabolic Conditioning (điều hòa trao đổi chất). Bài tập này là sự kết hợp hoàn hảo giữa những quy trình với các nhóm bài tập cùng thời gian cụ thể.

MetCon là sự kết hợp hoàn hảo giữa những quy trình với các nhóm bài tập cùng thời gian cụ thể

Thông thường, bài tập điều hòa trao đổi chất MetCon sẽ bao gồm những động tác di chuyển cơ thể và các thiết bị như tạ, bóng, chạy nước rút… Kiên trì tập luyện bài tập này có thể giúp bạn mang lại hiệu quả tập luyện cao trong khi vẫn duy trì sự thú vị và hứng thú cho người tập.

Bài tập MetCon mang lại lợi ích gì cho bạn?

Lợi ích đầu tiên của MetCon là khả năng thay đổi trao đổi chất độc hại cho cơ thể của người tập. Khi tập MetCon, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều mỡ trong cơ thể trong quá trình thực hiện. Thậm chí, sau khi tập, loại bài tập này vẫn giúp tăng cường sự trao đổi chất trong nhiều giờ sau đó, thường lên đến vài ngày.

Điểm cộng tiếp theo của phương pháp tập luyện này là khi được thực hiện phù hợp và bài bản, nó có khả năng tạo ra một số lượng cơ bắp đáng kể. Thực hiện một số động tác quan trọng sẽ giúp đẩy cơ thể người tập đến mức giới hạn. Đồng thời, điều này cũng tạo ra một số khối lượng cơ đáng kể.

Nếu bài tập MetCon được lập kế hoạch tốt, người tập sẽ không bị mất khối lượng cơ bắp có được trong suốt thời gian tập luyện. Bởi bạn sẽ không dành quá nhiều thời gian khi tập luyện trên một thiết bị máy móc. Qua đó, người tập có thể vừa thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra vừa đảm bảo duy trì cơ bắp.

4 điều mà người tập MetCon nên “nằm lòng”

1. Điều hòa dựa trên rèn luyện sức đề kháng

Bạn nên sử dụng các thiết bị luyện tập sức đề kháng tại các phòng tập gym như tạ đòn, tạ ấm, bóng… Điều này sẽ giúp người tập tăng sức đề kháng, đồng thời tạo ra sức mạnh và sẽ bổ sung một lượng cơ đáng kể trong một thời gian ngắn tập luyện của bạn đấy!

2. Điều hòa dựa trên tim mạch

Yếu tố luyện tập này sẽ liên quan tới các chế độ luyện tập tim mạch theo kiểu truyền thống như chạy bền, chạy nước rút, đi xe đạp, bơi lội… Các loại hình tập luyện này sẽ cho phép người tập dùng cả luyện tập ở trạng thái ổn định và luyện tập trong khoảng thời gian ngắn, để từ đó thực hiện quá trình trao đổi chất tốt hơn.

3. Điều hòa lai

Điều hoà lai là sự kết hợp hai yếu tố trên thành một thói quen để giúp người tập đốt mỡ hiệu quả hơn. Dùng cả thiết bị kháng lực và các chế độ truyền thống như kiểu điều hòa tim mạch sẽ là sự thách thức thú vị với mỗi người tập.

4. Dùng trọng lượng cơ thể và thiết bị

Bài tập MetCon chú trọng khả năng điều khiển trọng lượng cơ thể của chính bạn. Các động tác như nâng, kéo và đẩy bản thân khỏi sàn, lên trần nhà hay lên xà sẽ là bài tập hoàn hảo để người tập thể hiện sức mạnh bên trong của mình rất tốt.

Bên cạnh đó, các bài tập thể hình cơ bản (chống đẩy, gập ghế, chống đẩy nâng cao chân, gập bụng, plank…) không những góp phần tạo thêm sức mạnh cơ thể mà còn là các hoạt động giúp tăng cường trao đổi chất rất tốt cho bất kỳ người tập nào.

Cách tạo bài tập MetCon

1. Bài tập khởi động

Thực hiện từ 1 – 3 hiệp.

• Jump squat: 10 lần
• Chống đẩy: 10 lần
• Walking lunge: 20 bước
• Calf jump (nhảy cao tại chỗ, nhón gót): 10 lần
• Động tác gập bụng hoặc nâng chân bằng xe đạp: 20 lần

2. Bài tập PHA

Thực hiện 3 – 5 hiệp rồi nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp.

• Nhảy bục: 10 lần
• Chống đẩy nâng cao chân (Feet-elevated push-up): 15 – 20 lần
• Lunge ngược (chân bước ra sau thay vì tiến về trước): 10 lần mỗi chân
• Hít xà (chin up): 10 lần
• Bước bục: 5 – 10 lần mỗi chân
• Diamond push-up: 15 – 20 lần
• Hanging leg raise: 10 – 15 lần

Bạn có thể xem thêm Bài tập bụng với xà đơn để giảm mỡ hiệu quả hơn để tìm hiểu thêm về chin up nhé.

3. Tập MetCon thông qua các thiết bị để xây dựng cơ bắp

Thực hiện 3 – 5 hiệp rồi nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp.

• Kettlebell Clean & Press: 5 – 10 lần
• Walking lunge với tạ: 10 lần mỗi chân
• Renegade row: 10 lần
• Squat với tạ tay: 10 lần
• Ab rollout: 10 lần
• Kettlebell front swing (vung tạ ấm 1 tay): 10 lần

4. Quy trình kết hợp bài tập điều hòa trao đổi chất MetCon

Thực hiện 3 – 5 hiệp rồi nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp.

• Jump squat: 10 lần
• Renegade rows: 10 lần
• Bước bục với tạ: 10 lần
• Plyometric push up: 10 lần
• Đẩy tạ ấm một tay: 5 lần mỗi bên
• Hanging twisted leg lift (Treo người nâng chân, vặn mình): 5 – 10 lần mỗi bên

5. Tập tách phần thân trên/dưới

Phần thân trên: Thực hiện 3 – 5 hiệp rồi nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp.

• Hít đất: 20 lần
• Close-grip pull-up hoặc inverted row (hít thanh xà thấp): 10 – 15 lần
• Kettlebell swing (vung tạ ấm 2 tay): 20 lần
• TRX curl: 20 lần
• TRX triceps press: 10 lần

Để tìm hiểu thêm về các bài tâp với dây TRX, bạn hãy xem thêm bài Bài tập với dây TRX giúp giảm cân nhanh đến bất ngờ

Phần thân dưới: Thực hiện 3 – 5 hiệp, nghỉ 3 phút sau mỗi hiệp.

• Split squat jump (1 chân đưa ra sau và nhảy jump squat): 10 lần
• Goblet squat (squat với tạ tay): 10 lần
• Lunge 1 bên (bước xéo lên thay vì bước thẳng): 10 lần mỗi chân
• Farmer walk (đi bộ và cầm 2 tạ tay 2 bên): khoảng 100m

Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ bài tập điều hòa trao đổi chất MetCon là gì. Với những lợi ích tuyệt vời của loại hình tập luyện này, bạn đừng ngần ngại mà hãy lên ngay cho mình kế hoạch luyện tập vừa thú vị vừa phù hợp với thể trạng nhé.

Nguồn tham khảo

Metabolic Conditioning and Exercise https://www.verywellfit.com/understanding-metabolic-conditioning-1230980 Ngày truy cập: 10/3/2021

Metabolic Conditioning (MetCon) Workouts For A Leaner Physique https://www.muscleandstrength.com/articles/metabolic-conditioning-workouts-leaner-physique Ngày truy cập: 10/3/2021