Làm sao tập động tác walking lunge đúng cách?
Walking lunge là một bài tập tuyệt vời tác động đến các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ vùng core.
Lunge là một động tác không còn quá xa lạ với hầu hết mọi người. Trong động tác này, bạn sẽ mở rộng chân về phía trước, khuỵu gối và hạ người dần dần trong khi vẫn giữ thẳng phần thân trên.
Không giống các động tác lunge tĩnh, walking lunge mang tính thử thách hơn. Bởi vì, bạn phải di chuyển về phía trước giữa mỗi lần khuỵu chân, điều này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt, đồng thời có khả năng chuyển đổi trọng lượng và vị trí cơ thể khi đang tạm thời đứng bằng một chân. Nếu xem xét về mức độ quan trọng của việc giữ thăng bằng trong các hoạt động thể chất, thì động tác walking lunge đặc biệt hữu ích để phòng ngừa té ngã và các chấn thương do té ngã gây ra.
Nhìn chung, walking lunge là một bài tập giúp rèn luyện sức mạnh cho phần thân dưới. Vì vậy, bạn nên đưa bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày của mình. Nhờ khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ và khớp nếu tập nhiều lần trong thời gian dài, động tác walking lunge giúp tăng nhịp tim đáng kể. Bạn có thể kết hợp bài tập này với chế độ circuit training hoặc interval trainning cường độ cao nhằm tăng cường gấp đôi các lợi ích về thể lực và tim mạch của chúng.
Lợi ích khi tập walking lunge
Walking lunge giúp vận động cả phần thân dưới và nhóm cơ vùng core, vì vậy rất phù hợp để tập cùng bất kỳ bài tập nào, từ khởi động đến các bài tập tăng cường sức mạnh. Trong quá trình luyện tập, bạn có thể cảm thấy “thiêu đốt” ở cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân, đồng thời cảm nhận được sự liên kết giữa vùng bụng và phần thân dưới.
Walking lung giúp vận động nhiều nhóm cơ vùng thân dưới
Bất kỳ một bài tập kết hợp nào tác động đồng thời tới nhiều nhóm cơ thì được xem là một functional training. Các bài tập dạng này mô phỏng lại những động tác trong cuộc sống hàng ngày và giúp bạn khỏe mạnh hơn. Ví dụ, khi đang ngồi trên sàn nhà, bạn phải đứng dậy bằng cách sử dụng các động tác giống như squat hoặc lunge. Tương tự, walking lunge giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Vì vậy, bạn sẽ có đủ nhận thức và phản ứng kịp trước những cú va chạm hoặc vấp té, từ đó giảm khả năng té ngã hoặc chấn thương do té ngã gây ra.
Cuối cùng, walking lunge không cần nhiều thiết bị hoặc không gian để tập nên bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu như công viên, phòng khách, hàng lang, khách sạn hoặc trên bãi biển khi đang đi du lịch. Đây là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới mà không cần đến phòng tập gym.
>>> Xem thêm: Overhead lunge: Biến thể thần kỳ của động tác lunge
Hướng dẫn từng bước tập walking lunge
Là một bài tập bodyweight, bạn không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ khi thực hiện walking lunge. Điều quan trọng là bạn cần tìm một không gian đủ dài để có thể thực hiện 6 bước tiến về phía trước. Không gian càng rộng, bạn càng có thể tiến nhiều bước hơn mà không cần phải quay đầu. Công viên, hành lang, phòng gym, thậm chí là một phòng khách rộng đều là nơi lý tưởng để tập luyện. Bạn có thể thực hiện walking lunge theo các bước sau:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu từ tư thế đứng với hai chân mở rộng bằng hông. Bạn cần kiểm tra tư thế đứng trước khi bắt đầu. Hãy đảm bảo phần thân trên của bạn phải thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước.
- Tiếp theo, bạn bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách bước sao cho dễ dàng nhấc gót chân trái khi di chuyển là được. Tay bạn có thể chống hông hoặc đung đưa một cách tự nhiên khi thực hiện mỗi bước.
- Bạn hãy siết chặt và giữ thẳng các nhóm cơ vùng core. Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống, khi gối chân sau gần chạm đến sàn thì ngừng lại. Lúc này, đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau. Hít vào trong lúc hạ đầu gối.
- Sau đó, bạn dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân. Hãy tránh đổ người về phía trước khi thực hiện động tác này và thở ra khi bạn đứng dậy.
- Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân. Nếu cảm thấy mất thăng bằng khi bước, bạn hãy quay trở về vị trí ban đầu, hai chân khép sát nhau, lấy lại thăng bằng và tiếp tục thực hiện các bước lại từ đầu.
- Bạn có thể quay đầu lại nếu không gian không đủ dài và thực hiện tiếp bài tập này.
- Cuối cùng, bạn kết thúc quá trình luyện tập bằng cách đưa hai chân về sát nhau.
Các lỗi thường gặp trong quá trình luyện tập
Các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng đi kèm với những nguy hiểm nhất định. Nguyên nhân chủ yếu đến từ các lỗi thường gặp do sử dụng nhiều khớp, tư thế không đúng hoặc không biết mình đang tập sai ở đâu. Các lỗi này có thể làm quá trình luyện tập kém hiệu quả, đồng thời khiến tư thế của bạn bị ảnh hưởng.
Do đó, bạn hãy dành thời gian và tập trung duy trì tư thế đúng khi tập luyện. Nếu có thể, bạn nên tập trước gương cho đến khi tự phát hiện lỗi sai của chính mình.
Dưới đây là một số lỗi sai thường gặp khi tập walking lunge:
Khoảng cách hai chân quá gần nhau khi bước
Hãy chú ý đến vị trí đặt chân mỗi khi bạn bước. Bạn nên cố gắng giữ hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông để hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
Nếu hai bàn chân quá gần nhau, bạn rất dễ bị mất thăng bằng. Khi bước về phía trước, bạn nên điều chỉnh chiều dài sải chân để cảm thấy thoải mái nhất.
Nếu bước nghiêng để hai chân thẳng hàng nhau, bạn sẽ khiến bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn và điều này cũng buộc bạn phải thay đổi dáng đi để duy trì tư thế đó.
Bước quá dài
Một lỗi phổ biến khác khi tập walking lunge là bước chân quá dài. Mặc dù, trong mỗi động tác lunge, các bước di chuyển có dài hơn bình thường. Tuy nhiên, chúng không dài đến mức khiến bạn cảm thấy khó chịu phần háng khi thực hiện động tác hạ người thấp xuống.
Bước quá dài có thể gây khó chịu và dễ mất thăng bằng
Bạn nên bước những bước dài khoảng 0,5 hoặc 0,7m. Với động tác walking lunge, bạn cần đảm bảo đầu gối chân trước tạo một góc 90 độ khi co lại.
Đổ thân người về phía trước
Trong bài tập walking lunge, bạn phải liên tục di chuyển về phía trước và vì vậy thường có xu hướng đổ người về phía trước để giúp cơ thể thích ứng. Lỗi này đặc biệt dễ mắc phải khi bạn cố gắng tăng tốc độ luyện tập và sử dụng động lực khi nghiêng người để theo kịp nhịp độ. Việc đổ thân người về trước cũng xảy ra khi bạn bước những bước quá dài trong khi tiến lên.
Hậu quả là bạn sẽ không liên kết được các nhóm cơ vùng core và có thể gặp chấn thương lưng nếu không cẩn thận. Hãy tập chậm lại và chú ý đến phần thân trên mỗi khi bước. Bạn cần liên kết cơ bụng và cơ vùng core với nhau, đồng thời giữ phần thân trên vuông góc với sàn ở mỗi lần tập. Đồng thời, việc giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, chẳng hạn như nhìn vào tường, cũng có thể giúp ích.
Nhón bàn chân trước trong khi lunge
Một lỗi phổ biến khác mà bạn có thể mắc phải khi tập walking lunge quá nhanh là nhón chân trước khi khuỵu đầu gối và hạ người. Điều này khiến bạn khó giữ thẳng phần chân trước và tạo nhiều áp lực hơn lên đầu gối.
Để tránh điều này, bạn hãy giữ cho gót chân trước luôn chạm sàn trong toàn bộ quá trình tập, cẳng chân vuông góc với sàn, đầu gối và gót chân thẳng hàng. Chỉ được nhón chân trước khi bạn bước chân sau lên phía trước.
Hãy tập chậm lại và kiểm tra tư thế mỗi khi bạn bước chân. Bạn cần đảm bảo rằng gót chân trước đã chạm sàn và đầu gối trước không nghiêng về phía trước. Việc tập trung và dành nhiều thời gian điều chỉnh tư thế là cách tốt nhất giúp bạn xác định và sửa lỗi này.
Đầu gối chân trước không thẳng hàng với gót chân
Lỗi thường gặp cuối cùng khi thực hiện các bài tập lunge là đầu gối chân trước không thẳng hàng với gót chân. Một số người có xu hướng đưa đầu gối nghiêng về phía cơ thể, điều này sẽ làm tăng khả năng bị đau và chấn thương đầu gối.
Bạn cần giữ gối chân trước vuông góc 90 độ (như hình)
Để khắc phục lỗi này, bạn hãy tập với tốc độ chậm và ổn định. Dành thời gian để kiểm tra đầu gối trước khi bạn hạ người và đứng dậy. Nếu thấy đầu gối lệch vào trong, hãy dùng các cơ ở hông và mông để đẩy đầu gối về đúng vị trí.
Điều chỉnh động tác và các phiên bản nâng cao của walking lunge
Có rất nhiều cách để điều chỉnh và thay đổi động tác walking lunge. Bạn có thể thử những lựa chọn sau đây.
Điều chỉnh động tác
Nếu muốn thử walking lunge nhưng lại giữ thăng bằng kém, sau khi hạ người, bạn hãy quay về tư thế hai chân mở rộng ngang bằng hông như ban đầu trước khi bước tiếp chân về phía trước. Điều này có nghĩa là sau mỗi lần hạ người, bạn sẽ kéo chân sau về ngang với chân trước và hai chân mở rộng bằng hông. Sau đó, bạn di chuyển chân này về phía trước và thực hiện động tác lunge như bình thường. Lặp lại tương tự ở các bước tiếp theo.
Các phiên bản walking lunge
Cách dễ nhất để tăng cường độ và độ khó cho động tác walking lunge là sử dụng thêm tạ. Bạn đơn giản chỉ cần dùng thêm tạ đôi hoặc tạ chuông ở hai tay trong khi tập động tác này.
Ban đầu, bạn hãy tập từ từ để có thể di chuyển chính xác và đảm bảo thực hiện đúng động tác khi tập phiên bản nâng cao này.
Nếu bạn muốn một phiên bản thử thách hơn nữa, hãy cầm tạ và giơ hai tay thẳng qua đầu trong suốt bài tập. Phiên bản này đòi hỏi các cơ vùng core phải gắn kết nhiều hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh của cơ vai và cơ cánh tay.
Mức độ an toàn và thận trọng
Miễn bạn thực hiện đúng tư thế thì walking lunge vẫn là một bài tập khá an toàn cho mọi người. Hãy nhớ siết chặt cơ bụng và phần thân dưới để duy trì thăng bằng và giảm khả năng té ngã.
Đối với người bị đau đầu gối, bạn có thể gặp một chút khó khăn khi tập walking lunge. Điều này là hết sức bình thường. Bạn có thể cân nhắc tập với phạm vi chuyển động nhỏ hơn như hơi hạ thấp đầu gối mỗi lần lunge nếu cảm thấy chùng đầu gối sâu gây đau. Bạn cũng có thể thử dùng bục gỗ hoặc bậc thang như một phiên bản khác của walking lunge. Động tác này có vẻ dễ chịu hơn cho đầu gối trong khi tác động đến cùng các nhóm cơ do sự thay đổi góc chuyển động.
Lunge là một bài tập thân dưới tuyệt vời, chắc chắn sẽ tạo ra cảm giác “nóng” tự nhiên ở các cơ chịu tác động vì chúng được vận động tối đa. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau nhói khi tập, bạn nên dừng tập động tác walking lunge lại.
Đối với những người từng gặp chấn thương hoặc mắc các bệnh mạn tính, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.
Kết hợp walking lunge với các bài tập khác
Bạn có thể kết hợp walking lunge với những động tác tương tự trong các chuỗi bài tập sau để tăng hiệu quả luyện tập:
- Chế độ biến các bài tập chạy bộ hoặc đi bộ thành bài tập toàn thân
- Chế độ tập theo chuỗi có kiểm soát
- Chế độ tập theo chuỗi ngoài trời
Walking lunge mang đến nhiều lợi ích trong việc tăng cường các nhóm cơ vùng thân dưới cơ thể, như cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ vùng core. Tuy nhiên, cũng vì lý do này, bạn rất dễ gặp chấn thương do tập sai tư thế.
Để đảm bảo duy trì đúng tư thế, bạn nên tập cùng các huấn luyện viên để được hướng dẫn và điều chỉnh các lỗi sai. Với đội ngũ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ có những giờ tập vui vẻ và hiệu quả. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và tận hưởng các dịch vụ đa dạng của ứng dụng nhé.
Nguồn tham khảo
How to Do Walking Lunges https://www.verywellfit.com/how-to-do-walking-lunges-4588048 Ngày truy cập: 21/03/2021
