fbpx

Muốn mông to, đùi thon, tập ngay tư thế side lunge (Skandasana)

Muốn mông to, đùi thon, tập ngay tư thế side lunge (Skandasana)

Tư thế side lunge trong yoga không chỉ có tác dụng mở hông mà nó còn nổi tiếng với khả năng làm mông săn chắc và đùi thon gọn. 

Tư thế side lunge hay tư thế chùng chân một bên có tên tiếng Phạn là Skandasana. Đây là một tư thế yoga phổ biến giúp kéo căng hông, gân kheo và xây dựng sức mạnh cho vùng trung tâm. Về cơ bản, tư thế này là một bài tập lunge đơn giản, phù hợp cho người mới tập và đôi khi, cũng được thực hiện như một tư thế chuyển tiếp. Đặc biệt, những biến thể nâng cao của tư thế này cũng được rất nhiều yogi yêu thích. 

Lợi ích của tư thế side lunge trong yoga

Tư thế side lunge có tác dụng cải thiện khả năng thăng bằng và tăng sức mạnh cho vùng trung tâm. Đặc biệt, tư thế này còn giúp kéo căng gân kheo và hông, những bộ phận chịu rất nhiều áp lực khi ngồi nhiều hoặc khi tham gia các bộ môn thể thao như chạy.

Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kéo căng cơ gấp hông, từ đó, giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng, đau thần kinh tọa. Không những vậy, luyện tập side lunge thường xuyên còn giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi nhiều.

Tư thế side lung trong yoga cũng kích thích cơ mông tăng nở. Các bó cơ sẽ được đốt cháy nhiều, từ đó giúp mông to, sắc chắc mà không làm to đùi. Ngoài ra, tư thế side lunge cũng làm tăng sức mạnh cho cơ đùi bởi cơ đùi sẽ phải hoạt động hết công suất trong tư thế này.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế side lunge

tư thế side lunge

Động tác đứng gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

  • Bắt đầu với động tác đứng gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)
  • Gập đầu gối trái thành tư thế nửa ngồi xổm, duỗi thẳng chân phải
  • Bạn có thể để tay chạm sàn nếu cần giữ thăng bằng (hoặc cũng có thể kê một khối gạch tập). Nếu không, hãy thử gập khuỷu tay và để 2 lòng bàn tay chạm vào nhau. Hoặc, dang rộng cánh tay.
  • Lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng, hơi nghiêng sang bên và nhìn về phía trước
  • Trở lại tư thế gập người chân rộng và đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Để thực hiện tư thế có hiệu quả, tránh bị căng hoặc chấn thương, bạn cần lưu ý:

  • Xoay về phía trước ở các khớp hông và giữ cho chúng thẳng hàng với mắt cá chân
  • Giữ cho cơ bụng hoạt động và cột sống thẳng.
  • Tránh thực hiện nếu bạn bị thương ở hông, đầu gối hoặc mắt cá chân. Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc giáo viên dạy yoga để sửa đổi tư thế cho phù hợp nếu bạn thấy đau khi thực hiện.

Biến thể của động tác side lunge trong yoga

tư thế side lunge Có rất nhiều cách đặt tay trong tư thế side lunge, một trong số đó là gập khuỷu tay và để 2 lòng bàn tay chạm vào nhau

Cũng giống như các tư thế khác, bạn có thể thực hiện tư thế này theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào khả năng của cơ thể:

  • Nếu không thoải mái khi ngồi xổm, bạn có thể thử đặt một tấm chăn gấp phía dưới gót chân để được hỗ trợ. Thực hành tư thế Malasana thường xuyên sẽ giúp bạn quen với việc này. Nếu vẫn thấy mất thăng bằng, hãy đặt các khối gạch tập yoga phía dưới mông.
  • Có rất nhiều cách kết hợp tư thế này trong một chuỗi bài tập yoga để tăng sức mạnh cho vùng trung tâm. Ví dụ, bạn có thể thử thực hiện tư thế side lunge từ tư thế quả núi.
  • Để tư thế trở nên khó và thử thách hơn, khi đã có thể nhấc tay lên khỏi sàn, bạn có thể vòng tay trái ra trước ống chân trái và uốn cong khuỷu tay để đưa tay trái ra sau lưng. Sau đó đưa tay phải ra sau để nắm lấy tay trái. Xoay ngực sang phải và mở ngực hướng lên trần nhà.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế side lunge hay tư thế chùng chân một bên trong yoga. Nếu bạn tò mò về tư thế này hoặc muốn tìm hiểu thêm về các tư thếyoga tốt cho mông và đùi khác, bạn hãy tải ngay LEEP.APP về máy, kết nối với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết chuỗi các bài tập phù hợp với nhu cầu và mục đích luyện tập đề ra.

Nguồn tham khảo

How to Do Side Lunge (Skandasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/skandasana-3567145 Ngày truy cập: 21/2/2021