fbpx

Bài tập với dây TRX giúp giảm cân nhanh đến bất ngờ

Bài tập với dây TRX giúp giảm cân nhanh đến bất ngờ

TRX là phương pháp tập luyện được nhiều gymer yêu thích tập tại các phòng gym. LEEP.APP khám phá điều gì khiến bộ môn này lại hấp dẫn.

TRX là một trong những phương pháp tập luyện toàn thân được các chuyên gia và huấn luyện viên đánh giá cao. Phương pháp này mang tính đột phá khi dựa vào trọng lượng cơ thể để tập luyện. Bạn có thể dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu, khi nào và dường như không kén người tập.

TRX là gì?

TRX là viết tắt của cụm từ Total -Body Resistance Exercise – bài tập tổng lực, là một hình thức tập luyện toàn thân. Hình thức này liên quan đến việc sử dụng các dây kháng lực TRX chuyên dụng.

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của TRX là tính đơn giản của nó. Thay vì dựa vào trọng lượng hoặc các thiết bị khác, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Cơ thể của bạn sẽ làm đòn bẩy, vì vậy chúng dễ thực hiện và có thể thực hiện hầu như ở mọi nơi với rất ít dụng cụ.

TRX là gì?

Huấn luyện TRX là cách duy nhất cho phép bạn thay đổi trọng tâm của mình theo ý muốn. Phương pháp tập luyện TRX phổ biến vì nó đơn giản và các bài tập không gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Nhiều lợi ích của TRX được hưởng bởi tất cả mọi người từ vận động viên chuyên nghiệp đến người trung niên. Họ đều nhận thấy rằng sử dụng sức kháng của cơ thể để tập thể dục là một cách hiệu quả.

TRX được phát minh bởi lực lượng SEAL Randy Hetrick của Hải quân Hoa Kỳ. Hetrick là người đã tìm ra hệ thống treo khi đang tìm kiếm một giải pháp thay thế đơn giản nhưng hiệu quả cho cách chống đẩy truyền thống. Hệ thống TRX đầu tiên được tạo thành từ một chiếc dù và đai jiu-jitsu, và chính mức độ đơn giản này đã khiến TRX trở nên rất phổ biến trong. Khi rời Hải quân, Hetrick lấy bằng MA từ Stanford và bắt đầu phổ biến việc tập luyện TRX.

Lợi ích của các bài tập TRX

Tập luyện TRX mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể

TRX là bài tập toàn thân hiệu quả mang đến nhiều lợi ích hơn ngoài việc đốt calorie và giảm cân.

Được thực hiện ở mọi nơi

Một trong những lợi ích lớn nhất và rõ ràng nhất của TRX là nó hầu như không hạn chế về không gian. Nó có thể được thực hiện trong bất kỳ bối cảnh nào từ phòng tập thể dục đến tại nhà hay sân vườn. Tất cả những gì bạn cần để thực hiện các bài tập là một đôi dây TRX, có giá thành hợp lý và cực kỳ linh hoạt. Tính di động của TRX cực kỳ cao. Do đó,bạn có thể đạt được nhiều lợi ích của việc đào tạo hệ thống này ở bất kỳ đâu và trong hầu hết mọi bối cảnh.

Cực kỳ linh hoạt

Mặc dù là một thiết bị đơn giản, nhưng dây kháng lực TRX cho phép bạn thực hiện hơn 300 loại bài tập khác nhau. Nó bao gồm squat, chống đẩy, gập bụng và kéo. Điều này có nghĩa là các bộ phận khác nhau trên cơ thể của bạn có thể tận hưởng những lợi ích khác nhau của việc tập luyện TRX. Chỉ cần điều chỉnh vị trí của dây TRX là bạn có thể chuyển đổi dễ dàng từ bài tập này sang bài tập khác.

Cung cấp các hình thức kháng cự khác nhau

Nhiều lợi ích của TRX có liên quan đến tính linh hoạt của nó. Tuy nhiên, một lợi ích ít được biết đến của đào tạo TRX là nó cung cấp các hình thức đề kháng khác nhau. Lực cản véc tơ là phổ biến nhất. Lực này có liên quan đến góc mà cơ thể bạn định vị trong một bài tập. Lực cản ổn định phụ thuộc vào cách đặt chân của bạn. Đồng thời, lực cản của con lắc có thể được thay đổi.  Điều đó do tác động thay đổi góc của chính Hệ thống TRX. Có nghĩa là bạn có thể dễ dàng tăng hoặc giảm bài tập của họ về độ khó.

Tăng cường sức mạnh và  điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ

Lợi ích của TRX là rõ ràng khi nói đến việc phát triển sức mạnh cơ bắp. Các bài tập TRX không những phát triển sức mạnh mà còn loại bỏ sự mất cân bằng cơ bắp. Hệ thống đào tạo TRX bao gồm một loạt các bài tập kết hợp. Nó đòi hỏi toàn bộ cơ thể của bạn và nhiều nhóm cơ hoạt động cùng nhau nên hiệu quả tập luyện sẽ được nhận thấy rõ ràng.

Bài tập toàn thân

Một trong những lợi ích chính của TRX là nó sẽ hoạt động toàn bộ cơ thể mà không gây ồn ào. Tất cả các bài tập TRX đều có tác dụng toàn diện cho cơ thể. Điều này là do khả năng dịch chuyển trọng tâm của cá nhân, đặc biệt là khi có lực cản của con lắc. TRX đảm bảo rằng không có khu vực nào bị loại trừ, đây là một trong những lợi thế cơ bản của việc đào tạo .

Một hình thức cardio tuyệt vời

Một trong những lợi thế cơ bản nhất của việc tập luyện TRX là bạn thiết lập tốc độ. Khả năng chuyển đổi ngay lập tức giữa các cấp độ này là điều thu hút của bài tập. Hầu hết mọi người đến với hệ thống tập luyện TRX. Cho dù bài tập mà bạn chọn ở cường độ thấp hay cường độ cao, nó sẽ hoạt động hệ thống tim mạch của bạn. Điều này đòi hỏi trái tim phải bơm máu đến từng khu vực cùng lúc. Việc tham gia thường xuyên huấn luyện TRX cũng giúp cải thiện thể lực cơ bắp và ngăn ngừa các nguy cơ chính của bệnh tim mạch.

Củng cố cơ lõi

Tăng sức mạnh cốt lõi là một trong những lợi ích chính của việc đào tạo  của bài tập. Lợi ích của việc tập luyện bằng hệ thống dây TRX còn vượt xa các bài tập cơ lõi truyền thống. Bởi chúng buộc cơ thể bạn phải tham gia vào khu vực này qua từng chuyển động nhỏ. Đào tạo TRX cũng cho phép bạn thực hiện một loạt các hoạt động sức mạnh cô lập cốt lõi. Chúng bao gồm gập bụng, gập bụng xiên, plank, chống đẩy, nâng chân đôi và hơn thế nữa.

Tác động thấp và an toàn

Một trong những lợi ích lớn của việc huấn luyện TRX là nó có tác động thấp và an toàn. Điều này làm cho TRX phù hợp với hầu hết mọi người. Đố tượng bao gồm cả người mới bắt đầu, người cao tuổi và người đã bị chấn thương. Bạn có thể kiểm soát quá trình tập luyện không chỉ đơn giản bằng cách điều chỉnh góc của cơ thể. TRX còn đảm bảo rằng bạn không bao giờ gây quá nhiều áp lực lên các khớp và cơ bắp.

Các bài tập TRX cho người mới tập luyện

TRX Suspension Trainer là một trong những thiết bị tập luyện linh hoạt nhất. Ngoài ra, nó có thể thực hiện vô số bài tập thể dục.

TRX plank

Động tác: Đặt dây đai ở giữa lưng, nằm sấp và đặt các ngón chân vào giá đỡ bàn chân. Đẩy gót chân chạm tay cầm, siết chặt bắp chân, cơ mông, cơ mông, gân kheo và lõi và hạ mông tạo thành một đường thẳng.

Giữ lâu nhất có thể hoặc tối đa 30 giây. Lặp lại tổng cộng ba lần.

Mẹo thực hiện: Nếu bạn gặp khó khăn khi xỏ ngón chân vào dây đai, hãy làm theo ba bước sau:

  • Ngồi quay mặt về phía điểm neo với đáy dây đai cách mặt đất 20- 30cm. Đầu gối của bạn phải cách dây đai khoảng một bàn chân.
  • Chuyển trọng lượng của bạn sang hông bên phải. Đặt chân phải vào lòng bàn chân trái, bắt chéo bàn chân trái qua bàn chân phải và đặt vào giá đỡ chân phải. Chỉ ngón chân của bạn.
  • Lăn người sang bên phải vào tư thế plank. Phần thân trên của bạn phải được hỗ trợ bởi tay trong tư thế chống đẩy. Nghỉ ngơi bằng cách đặt đầu gối của bạn trên mặt đất.

TRX plank

TRX cuộn thấp

Động tác: Khi dây TRX được rút ngắn, đứng quay mặt vào điểm neo dây. Bắt đầu với khuỷu tay của bạn uốn cong 90 độ. Kéo tay cầm sát khung xương sườn, cơ thể thẳng và bằng phẳng. Từ từ duỗi thẳng cánh tay để hạ thấp cơ thể và vẫn giữ cơ thể trên một đường thẳng. Trở lại ban đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

TRX cuộn 1 tay

Động tác: Lấy một dây TRX gần điểm neo hơn. Ép hai bả vai vào nhau, cuộn tay và kéo người lên trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng như tấm ván. Đừng để cơ thể bạn vặn vẹo.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

TRX squat

Động tác: Điều chỉnh dây kháng lực TRX về độ dài vừa phải và đứng đối diện với điểm neo. Giữ tay cầm trước mặt, khuỷu tay mềm và lùi về phía sau cho đến khi dây đai hơi căng. Không nghiêng người về phía sau, hãy hạ hông xuống và lùi xuống thấp nhất khi bạn cảm thấy thoải mái. Siết cơ mông khi bạn trở về tư thế đứng.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

TRX chest press

Động tác: Kéo dài hoàn toàn dây đai TRX và đứng quay mặt lại với điểm neo. Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng ngay dưới vai, đẩy vào tay cầm của dây đai. Giữ cơ thể trong tư thế plank thẳng, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ. Duỗi thẳng tay và gồng cơ thể khi bạn ấn trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

chest press với dây

TRX biceps curl

Động tác: Với dây đai có độ dài vừa phải, bắt đầu với ngón út của bạn ở thái dương và khuỷu tay nâng lên cao. Giữ khuỷu tay nâng cao và cơ thể thẳng, duỗi thẳng cánh tay. Trở lại vị trí bắt đầu mà không hạ thấp khuỷu tay hoặc nâng cao vai của bạn.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

TRX hamstring curl

Động tác: Với dây đai có độ dài ngang lưng, nằm ngửa đối diện với điểm neo và đặt gót chân vào giá đỡ bàn chân. Giữ áp lực đều ở gót chân, tập trung vào cơ mông, giữ cho hông nâng lên. Kéo gót chân của bạn sát gần về phía hông cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành đường thằng. Đưa chân trở lại tư thế thẳng trong khi vẫn giữ căng cơ.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

TRX lunges

Động tác: Bắt đầu với dây đai có độ dài vừa phải và đứng đối diện với điểm neo. Nắm nhẹ tay cầm, bước chân phải của bạn ra sau và uốn cong cả hai đầu gối thành 90 độ. Siết cơ mông và trở về tư thế đứng. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

lunges với dây

TRX Y – fly

Động tác: Điều chỉnh dây kháng lực TRX về độ dài vừa phải và đứng đối diện với điểm neo. Bắt đầu với cánh tay của bạn ở tư thế “Y” trên đầu và tư thế hai chân rộng bằng hông hoặc để chân hơi lệch. Từ từ hạ thấp người về phía sau, giữ tư thế plank thẳng. Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn trở lại vị trí “Y” đang đứng.

Thực hiện ba hiệp 8–10 lần.

Bài tập với dây TRX là một trong những cách giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả, bạn còn nhiều cách khác. Hãy tải ngay LEEP.APP về máy và đặt lịch tập cùng với các huấn luyện viên của chúng tôi hoặc tham gia các lớp học tại phòng gym/câu lạc bộ nằm trong mạng lưới liên kết với LEEP.APP để nhanh chóng đạt được hình thể mong muốn.

Nguồn tham khảo

9 Benefits of TRX Training https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/training-benefits Ngày truy cập: 22/01/2021

The Best TRX Exercises For Beginners https://blog.myfitnesspal.com/the-best-exercises-for-beginners/ Ngày truy cập: 22/01/2021