Chương trình tập luyện bodybuilding cho 3 dáng người phổ biến
Tập luyện bodybuilding là cách nhanh nhất để tăng cơ bắp. LEEP.APP sẽ giới thiệu đến bạn chương trình tập luyện cho 3 dáng người phổ biến.
Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp một cách triệt để thì ưu tiên hàng đầu chính là các bài tập bodybuilding. Các bài tập này sẽ giúp bạn tăng cơ bắp một cách nhanh chóng. Điều quan trọng bạn cần làm đó là lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp.
Bodybuilding là gì?
Bodybuilding – phương pháp tập luyện cơ bắp chuyên nghiệp
Bodybuilding là việc sử dụng các bài tập khối lượng khá nặng để phát triển độ lớn lẫn sức mạnh cơ bắp.. Cá nhân tham gia vào hoạt động này được gọi là vận động viên thể hình. Trong chương trình xây dựng chuyên nghiệp, ban giám khảo đánh giá về sự cân xứng, kích thước cơ bắp, tư thế và trình diễn các vận động viên. Trước khi chuẩn bị cho các cuộc thi, vận động viên bodybuilding phải loại bỏ chất béo không cần thiết trong cơ thể. Trong giai đoạn cuối, họ sự kết hợp làm mất nước mất nước và nạp carbonhydrate, để đạt được độ rõ nét về cơ.
Một số vận động viên sử dụng steroid đồng hóa và các loại thuốc tăng cường hiệu suất khác. Điều đó giúp họ xây dựng cơ bắp và phục hồi sau chấn thương nhanh hơn.
Chương trình tập luyện bodybuilding
Mỗi người sẽ có những đặc điểm cơ thể riêng và phù hợp với chương trình tập luyện bodybuilding khác nhau. Dưới đây là chương trình tập luyện bodybuilding cho 3 dáng người điển hình mà bạn có thể tham khảo:
1. Ectomorph
Ectomorph phải đối mặt với thách thức ghê gớm nhất khi nói đến việc tăng cơ . Ectomorphs thường rất ít chất béo trong cơ thể. Họ có xu hướng có vai hẹp hơn, do đó chương trình tập luyện bodybuilding cần chú trọng xây dựng cơ bắp thân trên. Dưới đây là năm bài tập tốt nhất:
Bài tập bodybuilding kích hoạt cơ cốt lõi
- Barbell Bench Press: Bài tập bodybuilding cho thân trên hiệu quả. Bài tập tạ trên băng ghế tác động đến tất cả các cơ đẩy của phần trên cơ thể.
- Squat: Tác động đến mọi cơ ở phần dưới cơ thể, thậm chí cả bắp chân. Bài tập giúp cải thiện cơ mông và cơ gấp hông hiệu quả.
Bài tập bodybuilding toàn thân hiệu quả
- Deadlift: Đây là bài tập toàn thân. Bài tập nâng cao này của squat bởi nó khiến toàn bộ lưng của bạn đều tham gia luyện tập.
- Barbell Military Press: Đây là bài tập bodybuilding với máy ép tạ cầm tay. Giống như với bài tập tạ tay, sử dụng thanh tạ cho bài nâng này.
Bài tập bodybuilding cải thiện cơ lưng
- Barbell Row: Độ dày của lưng là thứ mà hầu hết các ectomorph đều thiếu. Sử dụng tạ là cách tốt nhất để sửa đổi điều này bởi chúng chống lại trọng lực để kéo trọng lượng vào cơ thể khi cúi xuống.
2. Endomorph
Endomorph là những người có dáng quả lê: vai hẹp, eo và hông rộng. Endomorph có một vấn đề ngược lại với ectomorph đó là dễ tăng kích thước. Vì vậy, các bài tập bodybuilding sẽ xây dựng lưng trên và vai rộng hơn, đồng thời giảm thu hẹp hông và vòng eo.
- Nâng tạ bên: Đây là bài tập bodybuilding giúp phát triển tối đa các cơ delta ở giữa. Điều này được thực hiện bằng cách nâng tạ ngang. Bài tập này sẽ giúp mở rộng vai của bạn.
Bài tập bodybuilding cải thiện khung chữ X
- Front Squat: Bài tập squat có thể phức tạp đối với endomorph bởi nó sử dụng nhiều cơ mông và cơ gấp hông. Tuy nhiên với bài tập front squat, chúng chuyển trọng tâm giúp hạn chế phát triển quá mức thân dưới.
- Ép tạ trên băng nghiêng: Bài tập này giúp tăng cơ bắp lên nhiều nhất. Góc ép nghiêng giúp phát triển phần ngực trên dày hơn giúp vai rộng ra.
Bài tập bodybuilding cải thiện vòng eo
- Dumbbell Row một tay: Kiểu cơ thể endomorph có phần eo dày nên thanh tạ không phải là lựa chọn tốt nhất cho bài tập Dumbbell Row. Bài tập này tốt hơn nếu dùng tạ đơn một tay.
- Lên xà: Đây là bài tập bodybuilding tốt nhất để xây dựng lưng trên. Vì lên xà buộc các cơ lưng trên phải nâng trọng lượng cả cơ thể, thúc đẩy cơ bắp tăng chiều rộng lưng.
3. Mesomorph
Đây là kiểu người tỷ lệ cơ thể phù hợp và việc tập luyện bodybuilding giúp bạn một vóc dáng tuyệt vời hơn.
Bài tập bodybuilding cho phần thân trên
- Ép tạ trên băng nghiêng: Đây là một trong những bài tập giúp tăng độ dày phần trên của ngực.
- Hack Squat: Bài tập bodybuilding này giúp cải thiện các vấn đề về vóc dáng thân dưới như chân cong. Bạn nên chọn mức tạ phù hợp để thực hiện động tác 12 – 15 lần.
Bài tập bodybuilding cho bờ vai đẹp
- Nâng tạ bên sau: Bài tập này giúp phát triển đều cơ vai nhưng vẫn tập trung nhiều vào cơ vai sau.
- Romanian Deadlift (RDL): Bài tập bodybuilding này giúp rèn luyện gân khoeo sau. Các bài RDL với một thanh tạ, được thực hiện với một chút uốn cong của đầu gối giúp bạn cải thiện vóc dáng thân dưới.
Bài tập cải thiện cho bắp chân ấn tượng
- Ngồi nâng bắp chân: Bài tập bodybuilding giúp tập luyện cơ soleus. Bạn cần ngồi trên băng ghế với phần đầu gối uốn cong. Sau đó nâng cao bắp chân khi ngồi, có thể thêm tạ và thực thiện 15-20 lần.
Bạn đã có nó năm bài tập bodybuilding tốt nhất cho từng loại cơ thể. Để cải thiện vóc dáng và tiến gần hơn đến sự hoàn hảo hãy thêm chúng vào thói quen mỗi ngày ngay hôm nay. Kiên trì và thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng của mình.
Nguồn tham khảo
Bodybuilding https://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding Ngày truy cập 18/12/2020
The 5 Best Exercises For Your Body Type https://www.bodybuilding.com/content/the-5-best-exercises-for-your-body-type.html Ngày truy cập 18/12/2020
