Kế hoạch tập luyện hai ngày một lần hiệu quả cho cơ thể

Kế hoạch tập luyện hai ngày một lần hiệu quả cho cơ thể

Nhiều người thất bại trong việc giảm cân bởi không có kế hoạch cụ thể. LEEP.APP sẽ mang đến kế hoạch luyện tập hai ngày một lần tốt nhất.

Có rất nhiều kế hoạch cũng như cách thức giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên rất ít người biết đến kế hoạch tập luyện hai ngày một lần. Đây là một trong những kế hoạch tập luyện giúp bạn tăng cường thể lực và giảm cân quả. Bằng cách chia nhỏ và luyện tập nhiều bài tập cùng lúc sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu.

Ưu điểm và hạn chế của kế hoạch tập luyện hai ngày một lần

Việc tập luyện hai ngày một lần đã được chứng minh có khả năng đốt cháy nhiều calories hơn. Bên cạnh đó, kế hoạch tập luyện này cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh liên quan đến tim mạch. Đặc biệt việc chia nhỏ các bài tập cũng giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

Ưu điểm của kế hoạch tập luyện hai ngày một lần

Các đợt tập luyện ngắn, ngắt quãng vẫn sẽ đem đến cho bạn hiệu quả tương đương. Không những vậy, kế hoạch tập luyện này còn khiến cơ thể bạn nóng lên nhanh chóng và đốt calories hiệu quả hơn. Bên cạnh đấy, kế hoạch này còn đem đến cho bạn nhiều ưu điểm:

  • Nhiều thời gian tập luyện hơn: Kế hoạch tập luyện này đòi hỏi bạn cần dành nhiều thời gian hơn trong mỗi lần tập luyện. Điều này giúp nâng cao hiệu quả giảm cân của bạn.
  • Lựa chọn các bài tập phù hợp: Việc tập luyện hai ngày một lần cần kết hợp nhiều bài tập cùng lúc. Do đó, bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với các bài tập khác nhau suốt cả ngày.
  • Tạo ra nhiều năng lượng hơn: Các bài tập ngắn vào sáng sớm hoặc chiều tối sẽ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Do đó bạn sẽ luôn cảm thấy khỏe mạnh và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Hạn chế

Tập luyện không phù hợp sẽ khiến bạn mệt mỏi và nản chí

Mặc dù đem đến nhiều ưu điểm nổi bật, nhưng kế hoạch tập luyện này cũng có những mặt hạn chế. Nếu bạn không thể cân bằng việc kết hợp giữa các bài tập sẽ khiến bạn rất dễ kiệt sức. Bên cạnh đó, kế hoạch này cũng đòi hỏi bạn phải chăm chỉ và giữ vững sự kiên trì.

  • Tập luyện quá sức: Nếu bạn sắp xếp quá nhiều bài tập cường độ cao trong một ngày thì nguy cơ bạn kiệt sức là rất lớn. Không những vậy tập luyện quá sức còn có thể dẫn đến chất thương.
  • Mệt mỏi: Việc tập luyện nhiều hơn hoạt động bình thường sẽ khiến bạn dễ mệt mỏi. Chính vì vậy bạn sẽ rất khó lấy lại tinh thần và quyết tâm sau một ngày nghỉ ngơi.
  • Tăng cảm giác thèm ăn: Đây là điều tất yếu bởi khi hoạt động nhiều hơn cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên bạn cần theo dõi chặt chẽ chế độ ăn uống nếu không muốn tăng thêm thời gian tập luyện.

Mẫu kế hoạch tập luyện hai ngày một lần hiệu quả

Kế hoạch tập luyện tăng cường thể lực, giảm cân được thực hiện với các bài tập ngắn. Bạn sẽ tập luyện liên tục trong hai ngày sau đó nghỉ một ngày.

Ngày 1

Các bài tập Cardio cường độ cao 

Trong ngày đầu tiên bạn sẽ chia ngày ngày tập luyện với hai bài tập khác nhau:

  • Bài tập 1 – Cardio cường độ cao

Buổi tập đầu tiên, bạn nên chú trọng bài tập cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài tập Cardio cường độ cao, ngắn sẽ giúp bạn thực hiện điều đó. Bạn nên thực hiện một chuỗi các bài tập liên tiếp, mỗi bài tập 30 giay sau đó nghỉ 10 giây. Đừng quên khởi động trước khi tập luyện, hãy bấm giờ để có thể hoàn thành các bài tập này trong vòng 10 phút.

  • Bài tập 2 – Các bài tập thân trên

Sau khi thực hiện xong mạch tập luyện Cardio cường độ cao, bạn có thể tiếp nối vào các bài tập cho thân trên. Bài tập này sẽ khiến phần thân trên của bạn hoạt động nhiều hơn và phần thân dưới được nghỉ ngơi.

Bạn nên thực hiện ít nhất hai bài tập cho từng nhóm cơ. Mỗi bài tập thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Các động tác sẽ tiếp nối nhau liên tục để tăng cường độ và đốt cháy Calories. Đối với các bài tập nặng bạn có thể nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Ngày 2

Hãy sử dụng ngày thứ hai để căng toàn bộ cơ thể. Bởi sau ngày đầu tiên bạn sẽ cảm thấy cơ bắp đau nhức khá nhiều. Việc giãn cơ sẽ giúp các cơ được liên kết lại và thúc đẩy quá trình xây dựng, liên kết lại các nhóm cơ.

Ngày 3

Tiếp tục kế hoạch tập luyện để cơ thể quen với cường độ hoạt động mới:

  • Bài tập 1 – Bài tập tăng sức bền

Đầu tiên bạn có thể chọn bất cứ bài tập tăng sức bền nào mà mình yêu thích. Đi bộ, nhảy dây, đạp xe hay bơi lội,… đều rất tốt cho tim mạch. Với những bài tập này bạn cần tập từ 20 phút trở lên với cường độ vừa phải mối đem lại hiệu quả.

  • Bài tập 2 – Các bài tập thân dưới

Các bài tập Cardio cường độ cao 

Sau khi cảm thấy nhịp tim và hơi thở đã ổn định trở lại, bạn nên sẵn sàng cho bài tập tiếp theo. Các bài tập ở ngày thứ 3 sẽ chủ yếu tác động vào thân dưới với ba bài tập khác nhau. Mối bài tập này sẽ tác động vào các nhóm cơ riêng biệt giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hãy cố gặp thực hiện một mạch các bài tập, mỗi bài 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần. Nếu mệt quá bạn chỉ nên nghỉ 10 giây giữa các hiệp để tăng hiệu quả tập luyện.  Kết thúc bài tập đừng quên kéo giãn cơ.

Ngày 4

Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện nhẹ nhàng.

Ngày 5

Ngày thứ 5 bạn hãy bắt đầu với các bài tập Cardio với cường độ vừa phải. Kế hoạch tập luyện của ngày thứ 5 giống với ngày thứ ba. Tuy nhiên thay vì bài tập cho thân dưới, bạn nên thay thế bằng các bài tập yoga. Bài tập này sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể và giúp bạn tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Ngày 6

Ở ngày thứ 6, các bạn sẽ chỉ thực hiện các bài tập luyện Cardio cường độ cao. Đây là các bài tập giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực rất hiệu quả. Bài tập này sẽ được chia thành 5 phân đoạn nhỏ với mỗi phân đoạn là 4 động tác. Đầu tiên là động tác tăng cường tim mạch, sau đó là động tác toàn thân, tiếp đó là thân trên và cuối cùng là nhóm cơ trọng tâm. Mỗi phân đoạn sẽ gồm nhóm 4 động tác khác nhau và các động tác được thực hiện liên tục. Tổng thời gian tập luyện cả 5 phân đoạn và khởi động là 17.5 phút

Ngày 7

Nghỉ ngơi là một phần của kế hoạch tập luyện hai ngày một lần

Nghỉ ngơi hoàn toàn để chuẩn bị cho kế hoạch tập luyện tuần tiếp theo.

Việc thiết lập kế hoạch tập luyện hai ngày một lần sẽ đem đến hiệu quả tốt nhất khi bạn chú ý đến năng lượng và hiệu suất của bản thân. Hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện thoải mái nhất. Kiên trì và quyết tâm chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu thể lực và cải thiện vóc dáng thành công.

Nguồn tham khảo

Plan to exercise every two days to increase fitness and effectively lose weigh https://www.verywellfit.com/two-a-day-workout-plans-4150727 Ngày cập nhật 17/10/2020