Làm thế nào để bạn kiểm soát cách hít thở khi hít đất?

Làm thế nào để bạn kiểm soát cách hít thở khi hít đất?

Một sai lầm mà hầu hết mọi người đều mắc phải khi tập thể dục đó là không chú ý tới việc kiểm soát hơi thở. Cách hít thở khi hít đất cũng không phải là một ngoại lệ. 

Hít đất là hoạt động đòi hỏi sự vận động rất nhiều ở cơ bắp ở ngực, cánh tay, vai, bụng và chân. Việc kiểm soát cách hít thở khi hít đất nhằm đảm bảo máu được đưa đến các cơ, qua đó giúp bạn hít đất nhiều rep nhất có thể. Vậy làm sao để kiểm soát tốt cách hít thở khi hít đất?

Ảnh hưởng của hơi thở đến bài tập hít đất

Kỹ thuật chống đẩy đúng cách đòi hỏi bạn phải duy trì tư thế tốt và một thân hình thẳng. Siết chặt cơ lõi, cơ tứ đầu đùi và cơ mông để ổn định cơ thể và duy trì tư thế chính xác.

Người tập nên đặt bàn tay rộng hơn vai một chút, sau đó hạ thấp người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Khuỷu tay phải được gập 90°. Sau đó, bạn từ từ trở về vị trí ban đầu. 

Hít thở là một khía cạnh quan trọng. Tuy nhiên, đây lại là yếu tố thường bị nhiều người tập bỏ qua. Cơ bắp của bạn sẽ rất cần oxy để co bóp và tác dụng lực.

Nín thở khi đang tập trung tập luyện một bài tập mới hoặc thử thách chính là một sai lầm. Bởi điều này sẽ ngăn oxy đến cơ bắp của bạn, từ đó gây ra hiện tượng cơ mỏi, đau nhức, thậm chí là chấn thương. 

Nín thở thậm chí có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn. Vì nó cũng ngăn lượng máu chứa oxy lên não. Điều này có thể gây chóng mặt, ngất hoặc chấn thương nếu bạn ngã, thậm chí là đột quỵ. 

Để tránh những biến chứng này, người tập nên chú trọng nhiều hơn vào hơi thở khi thực hiện bất cứ bài tập nào. Bạn nên thở ra khi thực hiện phần khó khăn nhất của bài tập. 

Đừng nín thở khi thực hiện hít đất, đặc biệt là khi bạn tập gần xong 1 set. Lúc này, cơ bắp của bạn đã có dấu hiệu mệt mỏi.

Hít thở đúng cách khi hít đất đảm bảo cơ bắp của người tập có nhiều oxy để ngăn ngừa sự mệt mỏi. Khi thực hiện hít đất, bạn nên hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi thực hiện phần khó nhất của bài tập. 

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy thân người lên

Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy thân người lên

Sử dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành

Hít vào và thở ra đúng thời điểm khi chuyển động chỉ là một phần của cách hít thở khi hít đất. Hơi thở nông sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Kỹ thuật thở này sẽ tập trung nhiều vào việc sử dụng cơ hoành hoặc hít thở sâu bằng bụng.

Kỹ thuật thở này cho phép cơ thể bạn trao đổi nhiều oxy hơn, hạ nhịp tim và giúp ổn định huyết áp. Cơ hoành của bạn là một cơ nằm ở dưới phổi và trên dạ dày.

Khi hít vào, cơ hoành sẽ co lại và di chuyển xuống dưới cho phép nhiều không khí tràn vào phổi hơn. Bụng của bạn cũng đẩy ra khi hít vào. Khi thở ra, cơ hoành sẽ mở rộng, di chuyển trở lại vị trí và giúp đẩy không khí ra khỏi phổi. 

Nhiều người quên cách làm thế nào để thở bằng cơ hoành đúng cách và mặc định thở bằng ngực, tạo ra hơi rất nông. Nếu bạn gặp khó khăn khi thở bằng cơ hoành, hãy tập ở tư thế nghiêng để cảm thấy tự nhiên hơn. 

Để thực hiện kỹ thuật hít thở này, bạn cần nằm ngửa, thẳng với đầu gối cong. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự giãn nở khi hít thở.

Sau đó, bạn hãy hít một hơi thật sâu bằng mũi làm đầy phổi bạn. Bạn có thể biết mình đang thực hiện đúng cách nếu bàn tay trên bụng được nâng lên và tay trên ngực không di chuyển. Thở ra và thắt chặt cơ bụng để giúp đẩy không khí ra khỏi phổi. 

Luyện tập hít thở bằng cơ hoành

Luyện tập hít thở bằng cơ hoành

Bài tập nào giúp cải thiện hơi thở?

Các bài tập thở giúp cơ hoành hoạt động chính xác và loại bỏ không khí cũ ra khỏi phổi để chứa không khí trong lành và có oxy. Thực hiện các bài tập này sẽ giúp phổi của bạn khỏe mạnh và hoạt động năng suất hơn, nhất là với người có vấn đề với phổi. Điều này giúp người tập dễ dàng phối hợp cách hít thở khi hít đất. 

Ngoài việc thực hiện thở bằng cơ hoành, Hiệp hội phổi Hoa Kỳ khuyến nghị một kỹ thuật hít thở khi hít đất – đó là hít thở mím môi. Đây là một bài tập đơn giản giúp mở đường thở và giảm nhịp thở.

  • Bắt đầu với tư thế ngồi. Thư giãn cổ và vai, rồi thở chậm bằng mũi.
  • Hãy mím môi và từ từ thở tất cả không khí trong phổi ra. Hơi thở ra dài gấp đôi khi hít vào.
  • Thực hiện thở mím môi khoảng 5 – 10 phút/ngày sẽ giúp cải thiện cách hít thở khi hít đất của bạn.

Hít đất kết hợp với kiểu thở mím môi

Hít đất kết hợp với kiểu thở mím môi

Hít đất hay các bài tập rèn luyện sức mạnh nói chung đều cần được thực hiện đúng cách và kết hợp hơi thể để có kết quả tốt nhất. Để có thêm kiến thức về cách hít thở, quá trình tập luyện và chế độ ăn uống, bạn đừng bỏ lỡ tin tức được cập nhật hàng ngày trên ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé. Ngoài ra, đây cũng là nền tảng hỗ trợ bạn kết nối với huấn luyện viên và giáo viên yoga chuyên nghiệp.

Download button new

Nguồn tham khảo

How to Control Breathing During Push-Ups https://www.livestrong.com/article/87910-control-breathing-during-push-ups/ Ngày truy cập: 17/6/2020