Hít xà đơn chuẩn kỹ thuật để tránh chấn thương khó lường

Hít xà đơn chuẩn kỹ thuật để tránh chấn thương khó lường

Giống như nhiều động tác khác, hít xà đơn đúng cách giúp bạn tránh khỏi những chấn thương nghiêm trọng và thấy hiệu quả rõ rệt.

Hít xà đơn là một trong những bài tập phổ biến nhất và hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện nhằm tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng đồng thời kết hợp cơ bụng. Tuy nhiên, đây cũng là một bài tập dễ dẫn đến chấn thương.

Tình trạng này xảy ra khi bạn không hít xà đơn đúng cách. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ giúp người tập hiểu hơn về những chấn thương phổ biến có thể trải qua khi tập hít xà sai cách.

1. Chấn thương vai

Hít xà đơn được phân loại thành nhiều các bài tập cường độ cao. Người tập sẽ thấy dường như vai sẽ phải chịu rất nhiều căng thẳng.

Chấn thương vai, đặc biệt là chấn thương mỏm xoay vai, rất phổ biến khi thực hiện hít xà đơn. Đây là một trong những lý do khiến nhiều người buộc phải dừng thực hiện động tác này. 

Nếu bị đau ở phía trước hoặc ngoài vai, có thể bạn đang bị rách phần mỏm xoay vai. Khi treo tay vào thanh đòn, dây chằng nằm giữa 2 xương của người tập sẽ bị ép và gây khó chịu.

Tình trạng này thường xảy ra khi thực hiện các bài tập tay, đặc biệt là những bài tập đưa 2 tay qua đầu như hít xà đơn. Nếu bạn nhún vai, không kéo vai xuống và đưa về phía sau trước khi co khuỷu tay lên xà, vai của bạn có thể bị chấn thương.

Bên cạnh đó, nếu bạn đặt áp lực quá nhiều nên cơ vai hoặc chuyển động mà không phân bổ sức lực lên các bộ phận đúng, chấn thương vai cũng là điều dễ hiểu. 

Nếu bạn thực hiện nhiều lần hít xà đơn đúng cách, khả năng bị chấn thương vai rất thấp. Tuy nhiên, nếu thực hiện 5 – 10 lần và thấy bài tập quá khó và đau để thực hiện, bạn sẽ có thể bị chấn thương khi không dừng lại.

Chấn thương vai sau khi hít xà đơnChấn thương vai sau khi hít xà đơn

2. Chấn thương khuỷu tay

Ngoài đau vai, bạn cũng có thể bị đau khuỷu tay khi bạn thực hiện hít xà đơn ở mức độ cơ bản. Lý do bị chấn thương khuỷu tay là bạn đặt quá nhiều áp lực lên khuỷu tay khi nâng cơ thể lên thanh xà đơn, đặc biệt nếu có khối lượng cơ lớn và bạn phải nâng toàn bộ cơ thể lên với mỗi rep. 

Dồn áp lực về mỗi vai hoặc khuỷu tay sẽ gây ra chấn thương

Dồn áp lực về mỗi vai hoặc khuỷu tay sẽ gây ra chấn thương

3. Chấn thương cổ

Chấn thương cổ thực sự ít khi xảy ra với động tác hít xà đơn. Tuy nhiên, nếu đầu không thẳng với cột sống, bạn rất dễ bị căng cổ và gây ra chấn thương nhỏ.

Điều này rất dễ xảy ra khi bạn tập ở phòng gym. Ví dụ như bạn bị phân tâm bởi những người xung quanh và quay đầu sang nhìn khi kéo cơ thể lên thanh xà. Chỉ với một rep đầu bạn quay đi như vậy thì có thể khiến cổ bạn bị đau nhức và khó chịu. Vậy nên hãy hít xà đơn đúng cách với từng rep nhé.

Giữ đầu và cột sống thẳng với nhauGiữ đầu và cột sống thẳng với nhau để hạn chế chấn thương cổ

4. Chấn thương cơ bắp tay

Bên cạnh vai và khuỷu tay, chấn thương cơ tam đầu và cơ hai đầu ở cánh tay cũng rất phổ biến. Điều này thường xảy ra khi các nhóm cơ này vận động khá mạnh trong bài tập hít xà đơn.

Do vậy, bạn rất dễ tập luyện quá sức và gây tổn hại nếu không cẩn thận. Chấn thương sẽ không quá nghiêm trọng nhưng hãy nghỉ ngơi và nhận biết được thể lực của cơ thể có thể chịu đựng tới đâu.

Chấn thương cơ bắp tayChấn thương cơ bắp tay

5. Hít xà đơn đúng cách

Điều chỉnh khoảng cách bàn tay của bạn ở một khoảng cách mong muốn. Đặt lòng bàn tay mở rộng bằng vai hoặc hơn vai giúp bạn vận động tốt nhất. Áp lực lúc này sẽ được truyền đều tới các khu vực có khả năng chịu đựng. 

Hãy đặt tốc độ hít xà đơn phù hợp với khả năng của bạn. Bằng cách như vậy, bạn chỉ cần tập trung tập luyện đúng tư thế mà không làm căng cơ để đạt được mục tiêu quá sức của mình.

Cách để tránh chấn thương và đau vai, đảm bảo hít xà đơn đúng cách là giữ lưng và vai thẳng khi thực hiện động tác và dùng cơ cánh tay để kéo cơ thể lên.   

Để đảm bảo thực hiện hít xà đơn đúng cách:

  • Nắm chặt thanh xà bằng tay mở rộng bằng hoặc hơn vai
  • Co gồng cơ mông và cơ bụng để giữ chặt cơ lõi trong suốt quá trình chuyển động.
  • Gập khuỷu tay và nâng người lên cho đến khi cằm qua thanh xà
  • Hạ lưng xuống cho đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng hoàn toàn.

Tập hít xà đơn đúng cách

Giữ lưng và vai thẳng khi thực hiện động tác và dùng cơ cánh tay để kéo cơ thể lên.   

LEEP.APP hy vọng bài viết trên giúp bạn hiểu hơn về chấn thương và hít xà đơn đúng cách hơn. Người tập có thể tìm đọc những thông tin bổ ích về sức khỏe, dinh dưỡng và tập luyện trên ứng dụng thông minh LEEP.APP.

Hoặc nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp online training thì đừng vội mà bỏ qua ứng dụng thể hình số 1 tại Việt Nam này nhé. Chỉ cần một nút chạm, bạn đã có ứng dụng trong tay và có thể kết nối với huấn luyện viên bạn muốn mọi lúc mọi nơi. Tải ngay LEEP.APP để cho mình trải nghiệm cơ hội có “1-0-2” này nhé!

Nguồn tham khảo

The Most Common Pull-Up Injuries https://www.exercisereviewsite.com Ngày truy cập: 15/4/2020

Shoulder Pain from Pull ups – Solution and treatment (Q+A) https://www.toppullupbar.com Ngày truy cập: 15/4/2020