Hô biến 6 phương pháp hóa giải việc tập thể hình bị đau khuỷu tay

Tập thể hình bị đau khuỷu tay là hiện tượng phổ biến với người mới tập, đặc biệt khi nâng tạ. Thế nhưng, phương pháp nào có thể cứu bạn khỏi tình trạng khó chịu này?

Đau nhức chính là dấu hiệu cảnh báo số 1 cho bạn thấy có gì đó không ổn và nên có cách xử lý trước khi nó trở nên tồi tệ hơn. Ngay cả khi, bạn có thể tập luyện trong khi khớp xương bị đau nhức.

Dù vậy, điều đó không có nghĩa là người tập có thể bỏ qua chúng. Đối với hầu hết những ai tập hể hình bị đau khuỷu tay, các bài tập khắc phục có thể giúp giảm hoặc thậm chí loại bỏ cơn đau khuỷu tay.

Lưu ý: Nếu đau khuỷu tay nghiêm trọng, mãn tính hoặc tồi tệ hơn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.

Nguyên nhân và triệu chứng tập thể hình bị đau khuỷu tay

Nguyên nhân phổ biến nhất của tình trạng tập thể hình bị đau khuỷu tay là do bạn sử dụng quá mức hoặc chuyển động lặp đi lặp lại khi làm việc trên bàn.

Theo thời gian, những hành động như đánh máy, với lấy vật gì, nằm nâng tạ thông thường hoặc chống đẩy có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của khuỷu tay.

Cuối cùng, vết rách nhỏ có thể bắt đầu tích tụ ở các gân xung quanh khuỷu tay và có thể gây viêm đau chỗ khuỷu tay. Điều này có thể tồi tệ hơn khi việc sửa chữa gân và mô sẹo hình thành xung quanh khu vực thiếu máu lưu thông.

Tập thể hình bị đau khuỷu tay có thể đến từ bên trong hoặc bên ngoài khuỷu tay của bạn. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể lan xuống cánh tay. Bất cứ điều gì từ căng cơ đến căng gân, viêm gân, viêm bao hoạt dịch, viêm khớp, gãy xương hoặc trật khớp đều có thể gây đau khuỷu tay.

Biểu hiện phổ biến nhất khi bạn tập thể hình bị đau khuỷu tay là bong gân hoặc đau nhức cơ. Hầu hết mọi người khi tập thể hình bị đau khuỷu tay sẽ thấy đau khi vặn cẳng tay hoặc cổ tay, đặc biệt là trong khi giữ một vật nặng như tạ.

Bí quyết hồi phục cho chấn thương khớp khuỷu tay

Điều đầu tiên cũng là quan trọng nhất để điều trị việc tập thể hình bị đau khuỷu tay là tìm nguyên nhân cơn đau và hạn chế làm cho tình trạng xấu hơn. Dưới đây là 5 phương pháp giúp bạn giảm thiểu hoặc thậm chí loại bỏ cơn đau khuỷu tay:

1. Massage

Rất có thể chấn thương khuỷu tay là hậu quả của sự mất cân bằng cơ hoặc giới hạn mô mềm trên cơ thể. Ví dụ như nếu thiếu chiều dài mô thích hợp, bạn sẽ khó khăn khi xoay vai hay thực hiện động tác lăn cánh tay.

Hai lựa chọn giúp bạn thoát khỏi việc tập thể hình bị đau khuỷu tay là massage hoặc kỹ thuật tự giải phóng mạc cơ bằng foam roller, bóng thuốc, con lăn cầm tay… hàng ngày ở phần lưng trên, bắp tay.

Massage khuỷu tay bị đau nhức

2. Kéo căng khuỷu tay và cổ tay của bạn

Điều này sẽ có nhiều điểm tương tự như phần massage vì nó liên quan đến tính di động các chi trên của bạn. Nếu khuỷu tay, cổ tay và vai của bạn bị bó chặt, nguy cơ các mô mềm xung quanh các khớp này sẽ bị làm hỏng.

Lời khuyên cho bạn là hãy kết hợp con lăn bọt với kỹ thuật tự giải phóng mạc cơ. Người tập nên kéo dài những vùng này sau khi cải thiện chất lượng mô.

Kéo căng khuỷu tay và cổ tay

3. Hạn chế những bài tập giới hạn cánh tay

Bạn nên bỏ các bài tập khớp đơn như uốn cong cánh tay, đẩy ngực tạ đôi… Thay vào đó, người tập nên thực hiện các động tác toàn thân như chống đẩy, tập kéo và tập tạ khi khuỷu tay cảm thấy tốt hơn. Điều này sẽ đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được giữa cố định bởi nhiều cơ hơn là cơ đôi hay cơ ba.

Hạn chế những bài tập giới hạn cánh tay

4. Bổ sung omega-3

Người tập nên thường xuyên bổ sung omega-3 hoặc dầu cá để giúp giảm viêm. Vì các chất này có khả năng hạn chế các cơn sưng tấy và hình thành mô sẹo trên khuỷu tay. Lựa chọn khác để bổ sung omega-3 trong chế độ ăn hằng ngày của bạn là thông qua các thực phẩm như cá, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia…

5. Chuyển sang tập tạ đơn

Những ai thích sử dụng nâng tạ đòn có thể thấy điều này có chút khó khăn. Dù vậy, bạn vẫn nên chuyển sang tập tạ đơn. Đây là cách tốt nhất để giảm đau khuỷu tay mãn tính do tập thể hình.

Thông thường, người tập sẽ mất cân bằng hoặc giữ không đối xứng ở một mức độ nào đó. Nếu có sự bất cân xứng  trong chuyển động vai rõ ràng, bạn nên đổi sang tập quả tạ thay cho những bài tập yêu thích như nâng tạ đòn hoặc nâng tạ qua đầu.

Chuyển sang tập tạ đơn để hạn chế chấn thương khuỷu tay

6. Giảm đau khớp khuỷu tay bằng đá lạnh

Biện pháp chườm đá có thể được sử dụng để giúp làm giảm viêm nhiễm và đau khớp khuỷu tay. Bạn có thể chườm đá 15−20 phút một lần, 4−5 lần một ngày.

Bạn không nên chườm đá trực tiếp lên khuỷu tay, vì có thể gây bỏng lạnh và làm hỏng da. Bạn có thể mua các gói băng tại các nhà thuốc hoặc sử dụng một miếng vải mỏng đặt giữa chỗ đau và túi chườm.

Cách phòng tránh chấn thương khuỷu tay khi tập gym

1. Tập luyện đúng cách

Phòng tránh tình trạng tập thể hình bị đau khuỷu tay, bạn cần lưu ý:

• Không khóa khuỷu tay khi đẩy ngực (không duỗi thẳng hết cỡ khi đẩy tạ)
• Lúc hạ tạ xuống, phải giữ được một góc nhọn nhỏ hơn 90 độ của cánh tay đối với cơ thể. Nếu để 90 độ, vai sẽ là bộ phận hứng chịu toàn bộ trọng lượng của tạ, nặng quá sẽ dẫn đến chấn thương vai.

2. Sử dụng đồ bảo hộ khi tập luyện: băng quấn khuỷu tay gym

Nhiều người thường chủ quan, không sử dụng các dụng cụ bảo hộ khi tập luyện, điều này dẫn đến những hậu quả nặng nề khi những chấn thương không mong muốn xảy ra. Đối với khuỷu tay, một dụng cụ không thể thiếu dành cho các bạn tập gym đó là băng quấn khuỷu tay gym.

Công dụng:

• Khi tập luyện các bài đẩy ngực, bó khuỷu tay gym sẽ giúp bạn cố định các khớp và gân trong khuỷu tay khiến cho khuỷu tay có một cấu trúc vững chắc hơn.
• Ngoài ra, băng bảo vệ khuỷu tay gym còn giúp cho bạn tránh được tình trạng khóa khớp khuỷu tay (bẻ ngược khuỷu tay ra đằng sau).

3. Tìm một huấn luyện viên giỏi

Bạn có thể tìm một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục giúp bạn biết cách làm thế nào để nâng tạ đúng cách, hoặc dạy cho bạn những kỹ thuật chính xác, đồng thời ngăn ngừa chấn thương, điều các chấn thương. Bạn sẽ biết vị trí nào có thể giúp giảm thiểu áp lực lên khuỷu tay, từ đó giảm nguy cơ bong gân, hoặc chấn thương khi tập thể thao.

Quẳng gánh nỗi lo tập thể hình cùng LEEP.APP

Để tập thể hình đúng cách, tránh đau cơ và khớp, bạn cần một huấn luyện viên có kiến thức chuyên môn tốt. LEEP.APP chính là nền tảng kết nối bạn với huấn luyện viên theo nhu cầu và giúp bạn tập thể hình mọi lúc mọi nơi mà không sợ bị gò bó bởi lịch trình công việc. Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng LEEP.APP nhé.

Nguồn tham khảo

5 tips to manage elbow pain from weight lifting https://www.builtlean.com/2012/04/05/elbow-pain-weight-lifting/ Ngày truy cập: 11/3/2020