6 bài tập giúp bạn có sức mạnh để thực hiện hít xà lần đầu
Giảm cân bằng phương pháp hít xà hay hiểu đơn giản là tập luyện với xà đơn là một bài tập khá khó đối với nhiều người, vì không phải ai của có thể lên xà dễ dàng ngay từ lần đầu tiên.
Giảm cân bằng phương pháp hít xà đơn khá tiện lợi với nhiều người vì không cần chuẩn bị quá nhiều trong kế hoạch tập luyện của bạn. Đây là một bài tập giúp bạn đốt cháy calorie dễ dàng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn biết những bài chuẩn bị để bạn có thể hít xà dễ dàng hơn.
Lợi ích của hít xà đúng cách
- Tập xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả cho bạn.
- Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
- Ngoài ra tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như colesteron cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống…
6 bài tập giúp bạn có sức mạnh để thực hiện hít xà lần đầu
1. Treo người
Để bắt đầu xây dựng sức mạnh cho đôi tay, bạn cần học cách cảm thấy thoải mái khi treo trên thanh xà. Nếu đã thoải mái khi treo người trên xà và muốn tập nâng cao, bạn hãy thử thực hiện bằng cách dùng một cánh tay treo trên thanh xà.
2. Scapular Pull Up
Di chuyển đầu tiên bạn thực hiện trong một lần kéo lên là kích hoạt các cơ cánh tay. Về cơ bản các động tác đòi hỏi bạn phải treo người trên xà, nhắm mục tiêu của bạn và sau đó kéo xương bả vai của bạn xuống. Hãy thử thêm 2 hiệp 10 lần/hiệp nếu bạn đang vật lộn với chuyển động ban đầu này.
3. Cải thiện sức kéo (Lying Bench Dumbbell Row)
Để cải thiện sức kéo của bạn, nằm sấp trên một băng ghế phẳng. Hai tay cầm hai cục tạ, kéo tạ về phía sau, siết chặt xương bả vai với nhau và giữ trong 5 − 10 giây. Lặp lại động tác này.
4. Tập luyện sức trụ cho thân dưới (Hollow Rock)
Để có thể kéo lên tốt khi hít xà, bạn cần tạo cho thân dưới ổn định. Nằm ngửa, đặt lưng dưới xuống sàn và tập phần cơ bụng của bạn. Mở rộng hoàn toàn cánh tay − chân và nâng chúng khỏi mặt đất. Giữ ổn định càng lâu càng tốt. Trở về tư thế cũ.
5. Kéo xà trên mặt đất (Ground Pull Up)
Điều này có thể trở nên khó khăn nếu bạn chưa quen, nhưng ý tưởng ở đây là tái tạo một lực kéo thực tế từ mặt đất. Nằm trên sàn, hai chân bắt chéo và nhấc đầu, chân lên khỏi sàn. Hai tay cầm một thanh xà để qua khỏi đầu, kéo thanh xà xuống qua khỏi cằm. Siết chặt xương bả vai và duy trì vị trí hông. Lặp lại động tác này nhiều lần.
6. Nhờ người khác hỗ trợ
Đôi khi hai người tập thường tốt hơn một. Hãy tìm một đối tác và nhờ họ hỗ trợ từ phía sau xương sườn của bạn. Duy trì phong độ tốt, bắt đầu tự kéo mình lên và nhờ đối tác giúp hoàn thành động tác.
Một số lưu ý khi tập hít xà đơn
- Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà.
- Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Hơi thở khi luyện tập: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
Trên đây là 6 điều cơ bản để bạn có thể bắt đầu thực hiện giảm cân bằng phương pháp hít xà và có thể tập luyện mà không bị bỡ ngỡ. Hãy truy cập https://leep.app/ hoặc tải LEEP.APP để có nhiều bài tập luyện hơn nữa.
Nguồn tham khảo
7 Exercises to Help You Complete Your First Pull Up https://thebarbellbeauties.com/7-exercises-to-help-you-complete-your-first-pull-up/ Ngày truy cập 20/9/2020
