Mountain climber: Tưởng khó mà dễ vô cùng
Động tác leo núi mountain climber, hay còn gọi là running plank, là một bài tập giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cánh tay, vai, cơ tứ đầu và vùng core rất hiệu quả. Không ít người nghĩ rằng, bài tập này đòi hỏi nhiều kỹ thuật và rất khó thực hiện, tuy nhiên, mountain climber lại dễ hơn bạn tưởng đấy.
Tuy mang lại nhiều lợi ích trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể nhưng leo núi là một hoạt động khá thử thách và đặc biệt khó đối với những người mới tập. Vậy phải làm thế nào đây? Đừng lo lắng, bạn có thể thu được những lợi ích tương tự như khi leo núi chỉ bằng cách thực hiện động tác mountain climber ngay tại nhà. Thêm vào đó, động tác mountain climber có thể phù hợp với tất cả mọi người vì đơn giản và tương đối dễ thực hiện.
Vậy lợi ích của mountain climber là gì và cách thực hiện động tác leo núi này? Mời bạn cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm trong bài viết dưới đây nhé.
Lợi ích của động tác mountain climber
Động tác leo núi là một bài tập hiệu quả giúp xây dựng sức bền cho tim, sức mạnh của các cơ vùng core và sự nhanh nhẹn của cơ thể. Bạn sẽ vận động được nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể chỉ với một động tác duy nhất. Chính vì lý do này, động tác mountain climber được xếp vào nhóm các bài tập toàn thân.
Khi bạn thực hiện động tác này, vai, cánh tay và ngực sẽ hoạt động để ổn định phần thân trên, trong khi các cơ vùng core sẽ giúp giữ vững phần còn lại của cơ thể. Đặc biệt, các cơ tứ đầu là nhóm cơ được vận động nhiều nhất. Ngoài ra, đây cũng là một bài tập cardio rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp đốt cháy calorie vô cùng hiệu quả.
Hướng dẫn cách thực hiện động tác mountain climber theo từng bước
Nếu là người mới tập, bạn nên thử các động tác đơn giản nhất. Hãy bắt đầu thực hiện động tác mountain climber cơ bản với các bước sau:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hãy đảm bảo phân bố đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân.
- Kiểm tra tư thế cẩn thận, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng
- Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể
- Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
- Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
Lưu ý, khi tập trung thực hiện động tác leo núi, bạn thường sẽ quên hít thở. Hãy nhớ hít và thở luân phiên ở mỗi lần đổi chân nhé.
Các lỗi thường gặp khi tập mountain climber
Một số lỗi thường gặp khi tập mountain climber sẽ làm giảm hiệu quả luyện tập hoặc thậm chí gây ra các chấn thương đáng tiếc. Vì vậy, bạn cần đặc biệt tránh các lỗi này.
Nhảy lên mỗi khi co duỗi đầu gối
Bạn cần duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình luyện tập để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập cũng như phòng ngừa chấn thương có thể xảy ra. Ví dụ, một lỗi mà nhiều người mới bắt đầu tập mountain climber thường mắc phải là kiễng ngón chân và nhảy lên khi thực hiện động tác này. Việc bật nảy tưởng chừng sẽ giúp nâng cao độ khó và cường độ của bài tập nhưng thực tế, việc này lại có thể làm giảm tác động của động tác leo núi lên các nhóm cơ vùng core.
Ngón chân không chạm sàn
Một lỗi thường gặp khác mà bạn có thể mắc phải khi tập động tác leo núi, đặc biệt nếu tốc độ vận động cao, đó là ngón chân một bên chưa kịp chạm sàn trước khi co đầu gối chân còn lại. Nếu mắc phải lỗi này, bài tập không những mất đi hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương.
Không phân bố đều trọng lượng cơ thể
Nếu không quen với bài tập mountain climber, bạn có xu hướng dồn hết trọng lượng cơ thể về phía sau. Lúc này, tư thế của bạn sẽ giống với bài tập down dog. Do đó, hãy cố gắng phân bốđều trọng lượng lên cả thân trên và thân dưới nhé.
Các phiên bản nâng cao của động tác leo núi
Ngoài động tác mountain climber cơ bản, bạn có thể áp dụng các phiên bản khác dưới đây để cá nhân hóa bài tập này sao cho phù hợp với thể lực và khả năng của bạn.
Mountain climber tác động thấp
Nếu chỉ mới làm quen với động tác leo núi, bạn có thể “đổi vị” bằng cách thử sức với phiên bản tác động thấp dưới đây:
- Từ tư thế plank, đưa đầu gối phải co về phía ngực, giữ chân phải nâng cao.
- Đưa chân phải về vị trí cũ để trở lại tư thế plank, lưu ý các ngón chân chạm đất.
- Nhanh chóng đổi chân, lần này đưa đầu gối trái về phía ngực, duy trì tư thế như vậy trong vài giây.
- Đưa chân trái về tư thế plank, mũi chân chạm đất, ngay lập tức nhấc chân phải lên để lặp lại bước 2.
- Thay đổi chân luân phiên trong một phút hoặc trong khoảng thời gian nhất định.
Nếu bạn cảm thấy mình cần giảm bớt sức nặng ở cánh tay, vai và bàn tay, hãy thử tập động tác leo núi với bậc cầu thang. Đối với phiên bản này, phần thân trên của bạn sẽ được đặt cao trên bậc cầu thang hoặc một vật nào đó. Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt nếu bạn vừa gặp chấn thương hoặc đang muốn cải thiện sức khỏe phần thân trên.
Khi bạn đã nắm vững những bước cơ bản, hãy thử thách bản thân với những phiên bản nâng cao hơn.
Mountain climber chuyển đổi chân
Trong phiên bản này, bạn sẽ nhảy chuyển đổi chân thay vì co từng chân riêng lẻ. Làm như vậy có thể tác động nhiều hơn đến các cơ và giúp làm tăng nhịp tim của bạn một cách nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao.
- Sau đó, bạn co đầu gối phải lên gần phía ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.
- Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước.
- Lặp lại theo số lần hoặc trong khoảng thời gian mong muốn của bạn.
Mountain climber đứng
Bạn có thể bổ sung thêm một số yếu tố cardio bằng cách thực hiện động tác này trong khi đứng:
- Đầu tiên, bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
- Sau đó, bạn đưa tay phải lên cao, đồng thời nâng đầu gối trái ngang với hông.
- Bỏ tay phải và chân trái xuống, sau đó đưa tay trái và nâng đầu gối chân phải lên ngang hông.
- Để tăng nhịp tim, bạn hãy thử tăng tốc độ và đếm đến 10 trước khi chuyển sang bên kia. Hoặc ngược lại, bạn cũng có thể thực hiện động tác này chậm để tăng cường độ căng cho cơ đùi và chân.
Mountain climber trượt
Nếu có đĩa trượt hoặc khăn tại nhà, bạn có thể thử sức với phiên bản mountain climber trượt mới này.
- Đặt đĩa hoặc khăn tắm trên sàn, sau đó đặt chân lên trên và thực hiện tư thế plank.
- Từ từ bắt đầu các bước cơ bản, sử dụng chân không trượt còn lại và phần thân trên để giúp ổn định cơ thể.
- Phiên bản này sẽ hiệu quả hơn động tác leo núi truyền thống, đặc biệt khi bạn tăng tốc độ di chuyển.
Bạn có thể kết hợp mountain climber với đĩa trượt
Mức độ an toàn và lưu ý khi tập
Việc thực hiện hiệu quả động tác mountain climber phụ thuộc rất nhiều vào khả năng giữ thăng bằng cũng như duy trì tư thế phù hợp. Bạn cần đảm bảo rằng:
- Cánh tay, bàn tay và vai phải thẳng hàng
- Lưng thẳng, không cong lên hoặc xuống
- Hông không được nâng lên
Để đảm bảo quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả và an toàn, bạn hãy cố gắng duy trì tư thế plank đúng và phù hợp. Thực hiện tư thế plank sai cách làm tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm đáng kể hiệu quả của các bài tập mountain climber.
Bạn nên tránh động tác leo núi nếu bị chấn thương, đặc biệt ở vùng vai hoặc xương chậu. Mountain climber là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, nhưng nếu đã phẫu thuật hoặc cần phẫu thuật (chẳng hạn như phẫu thuật điều trị chấn thương liên quan đến thể thao hoặc thay thế khớp bị ảnh hưởng bởi viêm khớp), bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước khi tập các động tác này.
Nếu vừa sinh con hoặc vừa làm phẫu thuật vùng bụng, bạn có thể gặp phải tình trạng xổ bụng sau sinh, đây là tình trạng cơ bụng bị rách ra hai bên. Cho đến khi tình trạng này hoàn toàn lành lại, bạn nên tránh tập động tác leo núi.
Cách bắt đầu luyện tập
Mountain climber có thể dễ dàng điều chỉnh phù hợp với khả năng của bạn, được thực hiện như một bài tập độc lập hoặc kết hợp với các bài tập khác. Động tác leo núi có thể:
- Được thêm vào chế độ luyện tập cardio của bạn
- Kết hợp với các bài tập cardio khác
Mountain climber còn được sử dụng để tạo mạch tập luyện cường độ cao của riêng bạn
Bạn có thể thêm động tác leo núi vào chuỗi các bài tập sau:
- Chế độ tập toàn thân với đĩa trượt
- Chế độ tập cardio cường độ cao tabata
- Chế độ tập HIIT của March Madness
Khi đã thành thạo plank và mountain climber, bạn có thể thử các bài tập khác cũng sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện toàn thân, tăng cường sức mạnh:
- Chuỗi bài tập pilate plank
- Bài tập toàn thân, không cần trọng lượng
- Các bài tập cơ bụng để tăng cường sức mạnh vùng core
- Thử thách 30 ngày với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể
Động tác leo núi sẽ giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp tim. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập mountain climber ở bất cứ đâu như nhà, phòng gym hay thậm chí là nơi làm việc. Đối với người mới tập, hãy thử những động tác cơ bản nhất, còn những người đã tập lâu, bạn có thể thay đổi một số bước để giúp việc luyện tập hiệu quả hơn.
Bạn nên đăng ký tập cùng huấn luyện viên để được điều chỉnh tư thế và giúp động tác leo núi phát huy hết hiệu quả của nó. LEEP.APP sẽ giúp việc luyện tập của bạn dễ dàng và nhanh chóng hơn. Còn chần chừ gì mà không tải ngay LEEP.APP.
Nguồn tham khảo
How to Do Mountain Climbers https://www.verywellfit.com/mountain-climbers-exercise-3966947 Ngày truy cập: 20/03/2021
