Máy chèo thuyền: Mang làn gió mới lạ vào bài tập cardio
Nhờ vào yếu tố nào mà máy chèo thuyền được xem là có tác dụng lên cơ thể như các bài cardio truyền thống? Lời giải đáp thú vị trong bài viết này có thể làm bạn bất ngờ đấy!
Máy chèo thuyền là một trong những thiết bị hỗ trợ rất tốt cho các bài tập cardio của bạn. Nếu muốn vận động tất cả các nhóm cơ trong buổi tập, bạn chắc hẳn không thể bỏ qua sự lựa chọn sáng giá này trong hành trình chinh phục mục tiêu tập của mình.
Máy chèo thuyền là gì?
Máy chèo thuyền (rowing machine) là một dạng máy tập mô phỏng lại động tác chèo thuyền. Nó có công dụng kích thích cơ bắp và tăng hiệu quả giảm cân, đốt mỡ.
Thông thường, cấu tạo của máy chèo thuyền sẽ gồm phần tay cầm, ghế ngồi, đệm chân và phần máy. Người tập ngồi trên ghế, cố định chân và thực hiện động tác kéo.
Song song đó, chân của bạn sẽ co duỗi ngược với tay. Với cấu tạo độc đáo như vậy, chiếc máy này vừa cung cấp một loại hình tập luyện an toàn, mới lạ vừa đem lại hiệu quả vượt trội.
Vì sao máy chèo thuyền mang lại hiệu quả như các bài cardio?
Hầu hết tất cả chúng ta đều quá quen với các loại máy chạy bộ, đạp xe. Vì chúng gắn liền với sinh hoạt hàng ngày, gần như là bản năng của mỗi người. Tuy nhiên, nếu không sống ở vùng sông nước, tập với máy chèo thuyền sẽ là một bộ môn mới và thử thách hơn rất nhiều cho bạn đấy!
Động tác chèo thuyền vốn đã là một bài tập phối hợp giữa sức mạnh cơ bắp và thể lực. Để chèo thuyền đúng cách, bạn phải phối hợp nhịp nhàng cả thân trên và thân dưới. Chính động tác này giúp tăng kích thích tuần hoàn máu và đem lại hiệu quả tương đương những bài cardio truyền thống.
Để chèo thuyền, bạn phải phối hợp nhịp nhàng cả thân trên và thân dưới
Các nhóm cơ được huy động khi tập chèo thuyền sẽ bao gồm vai, tay, cơ bụng và chân. Điều thú vị là dù chuyển động phức tạp nhưng đây lại là một dạng bài tập cường độ nhẹ và ít tạo tác động mạnh lên hệ xương khớp của bạn.
Các nhịp chèo thuyền khá tương đồng với các động tác nâng tạ ấm hoặc deadlift. Vì người tập phải vận dụng nhóm cơ bụng và cơ chân để cố định cơ thể nhằm hoàn thành bài tập một cách trọn vẹn và suôn sẻ.
Đối với người mới bắt đầu, máy chèo thuyền có thể đốt 600 đến 800 calorie trong một giờ tập. So với các bài tập cardio khác, máy chèo thuyền đem lại hiệu quả vượt trội hơn về số lượng cũng như chất lượng trong chuyển động cơ bắp.
Thực tế, các bài tập có thể tác động đến nhiều nhóm cơ như chèo thuyền khá hiếm. Vì vậy, đây có thể xem là loại máy tập đa năng và hiệu quả khá cao mà bạn không nên bỏ qua.
Khi đặt lên bàn cân với các môn thể thao khác như bơi, trượt tuyết, bóng chuyền…, chèo thuyền giúp cải thiện thể lực và sức mạnh nhiều hơn. Những người tập chèo thuyền thường có cơ lưng, vai và bắp tay to, khỏe hơn so với các môn thể thao còn lại.
Bản chất của các động tác với máy chèo thuyền là những bài tập thể lực. Khi kết hợp với các động tác khác như deadlift, barbell row, chúng sẽ tạo ra chuỗi bài tập tác động lên nhóm cơ mặt sau. Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng hoặc những người có thói quen dành phần lớn thời gian trong ngày cho việc ngồi thụ động.
Bí quyết tập hiệu quả với máy chèo thuyền
Nhìn chung, máy chèo thuyền rất dễ để bạn thêm vào bất kỳ chương trình tập nào. Máy tập này có thể đóng vai trò là một bài khởi động hoặc thay thế các bài cardio truyền thống như chạy bộ, đạp xe.
Một điểm mạnh khác của máy chèo thuyền là đưa cơ thể vào trạng thái đốt mỡ khá nhanh. Nếu bạn đang băn khoăn về các bài tập với máy chèo thuyền, hãy tham khảo một số sự kết hợp dưới đây:
1. Chèo thuyền kết hợp burpee
Burpee là một trong những động tác cardio hiệu quả cao. Vì vậy, sự kết hợp giữa burpee và máy chèo thuyền sẽ tạo ra một tổ hợp bài tập đốt mỡ cực nhanh.
Cách thực hiện
- Bước 1: Chèo chuyền 2500m, chia làm 5 đợt 500m, thực hiện trong 1 phút 40 giây.
- Bước 2: Nghỉ 5 phút giữa mỗi đợt.
- Bước 3: Nếu thực hiện dưới 1 phút 40 giây, bạn hãy tận hưởng giờ nghỉ. Nếu bạn thực hiện vượt giờ quy định, hãy quy đổi một giây “lố” bằng một nhịp burpee và thực hiện trong giờ nghỉ.
Đây là một hình thức tự thúc đẩy bản thân đạt được mốc thời gian và mục tiêu tập luyện. Burpee không phải là một động tác đơn giản. Vì vậy, người tập cũng cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế tối đa chấn thương nhé.
2. Tập chèo thuyền leo thang
Mục đích của bài tập này là đi từ một khởi đầu nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và dần dần tăng cường độ lên theo mỗi hiệp. Từng hiệp của bài tập sẽ kéo dài khoảng một phút.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ở hiệp đầu tiên, bạn chèo cho tới khi đốt được 5 calorie, sau đó nghỉ để chờ tới hiệp tiếp theo.
- Bước 2: Qua mỗi hiệp, hãy tăng mục tiêu thêm 1 calorie và tiếp tục tăng cường độ tập sau mỗi phút.
- Bước 3: Bài tập kết thúc khi bạn không thể đốt lượng calorie ứng với mục tiêu đã đề ra.
Đây là dạng bài tập phụ thuộc khá nhiều vào thể lực và khả năng vận động của người tập. Dù chú trọng vào tốc độ và lượng calorie được đốt trong một phút nhưng bạn phải đảm bảo mình đáp ứng các yêu cầu về kỹ thuật. Đặc biệt, phần lưng phải thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Nguồn tham khảo
8 rowing workouts that will incinerate fat and build muscle https://www.menshealth.com/fitness/g19543037/4-rowing-workouts-that-burn-fat-build-muscle/ Ngày truy cập: 7/9/2020
Does rowing count as cardio? https://aaptiv.com/magazine/cardio-benefits-of-rowing Ngày truy cập: 7/9/2020
