Các chấn thương khi tập cardio và cách phòng ngừa hữu hiệu

Chấn thương khi tập luyện cardio và cả trong tập luyện thể hình là điều thường gặp phải. Để tránh các chấn thương, tập luyện đúng kỹ thuật là điều đòi hỏi tiên quyết. 

Vì vậy tất cả các nhóm cơ, xương khớp trên toàn cơ thể đều có nguy cơ bị tổn thương nếu bạn tập luyện sai phương pháp hoặc cố tình vượt quá giới hạn chịu đựng của cơ bắp. Mức độ nghiêm trọng của chấn thương sẽ tỷ lệ thuận với mức độ bạn vận động cơ thể như thế nào.

Vì vậy, đừng chủ quan với những tác động dù là nhỏ nhất. Bởi chúng có thể tiềm tàng một mối nguy khôn lường trong các chấn thương của bạn. LEEP.APP sẽ cùng bạn điểm qua những chấn thương khi tập cardio và thể hình phổ biến nhất để tìm ra cách đề phòng và chữa trị hợp lý.

Cơ chế xuất hiện chấn thương

• Theo cơ chế chấn thương phần lớn các trường hợp đều do va đập. Sự va đập này chủ yếu diễn ra khi vận động viên bị ngã xuống đất, sân hoặc sàn tập, số còn lại là do vận động viên tự va chạm vào nhau hoặc đối phương tạo ra.
• Do hoạt động vượt quá biên độ cho phép, nghĩa là chấn thương xảy ra theo cơ chế kéo giãn hay xoắn vặn. Đặc biệt hiện tượng này càng dễ xảy ra với người mới tập gym. Trong trường hợp này chấn thương thường xảy ra là giãn cơ, dây chằng nhất là ở các khớp.
• Do quá tải chịu đựng của cơ thể vận động viên như trong cử tạ…

Các chấn thương khi tập cardio và cách phòng ngừa

1. Đau thắt lưng

Đau thắt lưng có thể là kết quả của việc căng cơ xung quanh cột sống, phồng hoặc làm tổn thương nghiêm trọng đến đĩa đệm. Tình trạng này thường gây nhức ở phần thắt lưng, cản trở trong di chuyển và khó vận động ở những động tác nặng cần sử dụng sức phần thân dưới.

Đau thắt lưng có thể là kết quả của việc căng cơ xung quanh cột sống

Nếu nghiêm trọng hơn, chấn thương này có thể gây liệt toàn bộ chi dưới của cơ thể. Đau thắt lưng có khả năng đến từ những nguyên nhân khác nhau như việc tập luyện sai tư thế, ngồi sai tư thế hoặc tập các động tác ảnh hưởng nặng đến cột sống như squat hoặc deadlift.

Theo các nghiên cứu của đại học thể thao Hoa Kỳ, tình trạng gãy xương cột sống từ cử tạ thường không phổ biến, tuy nhiên cũng không phải là không xảy ra. Nếu gặp phải những triệu chứng như đau dưới thắt lưng dai dẳng, khó chịu khi xoay trở thân dưới, đau nhức đến mức không thể gập lưng, bạn nên đến ngay bác sĩ để được chẩn đoán. 

Phương pháp đề phòng: Giai đoạn ổn định của chấn thương thường khoảng 5 – 7 ngày. Trong thời gian này, tuyệt đối tránh các động tác nặng như deadlift, squat và các bài tập chuyển động xoắn.

Người bị chấn thương có thể mất từ 2 đến 4 tháng để phục hồi hoàn toàn ở mức độ tương đối. Vì vậy, bạn nên  hạn chế tối đa các bài tập quá nặng so với sức của bản thân. Người tập có thể kết hợp những bài tập tăng độ dẻo dai cho cơ thể như yoga. Nếu cảm thấy đau thắt lưng, bạn vẫn nên đến ngay bác sĩ.

2. Đau đầu gối

Đau đầu gối hay còn được gọi là hội chứng xương bánh chè. Tình trạng này xảy ra khi sự liên kết giữa các khớp ở gối có vấn đề và mấu chốt nằm ở gân bánh chè.

Viêm gân thường khiến các cơn đau ngắt quãng và gây khó chịu cho người bị chấn thương. Khi đó, đầu gối không còn đủ sức chịu lực, có thể xuất hiện tình trạng sưng tấy.

Chấn thương xảy ra khi sự liên kết giữa các khớp ở gối có vấn đề và mấu chốt nằm ở gân bánh chè

Chấn thương này thường phổ biến ở những bộ môn sử dụng phần khớp gối nhiều như đạp xe đạp, điền kinh và cử tạ. Việc thúc ép khớp gối hoạt động ở một cường độ quá cao sẽ khiến gân bánh chè bị viêm hoặc theo thuật ngữ chuyên môn là viêm gân patellar.

Các hoạt động dùng lực đẩy nặng ở khớp gối cũng có nguy cơ dẫn đến tình trạng này như cử tạ hoặc đạp chân dưới trên máy ở người tập tạ.

Phương pháp đề phòng: Luôn khởi động trước khi thực hiện các động tác, đặc biệt là đối với người chạy bộ và đạp xe. Nếu đang phải đối mặt với tình trạng viêm, ở giai đoạn đầu, người bị chấn thương tuyệt đối không thực hiện các động tác sử dụng sức ở đầu gối và hạn chế co duỗi chân.

Các động tác như squat, ngồi xổm, gánh tạ sẽ khiến tình trạng chấn thương của bạn trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, bạn sẽ cần một chiếc băng gối và sự tư vấn từ bác sĩ đấy!

3. Đau khuỷu tay

Đau khuỷu tay là chấn thương thường gặp khi tập cardio và tập thể hình. Tình trạng chấn thương này có thể đến từ nhiều nguyên nhân. Trong đó, phổ biến nhất là viêm tầng sinh môn bên hay viêm ống khuỷu tay hoặc viêm gân khuỷu tay.

Đau khuỷu tay là chấn thương thường gặp khi tập cardio và tập thể hình

Chấn thương này thường xuất hiện do bạn tác động một lực quá lớn lên khuỷu tay. Chính điều này vô tình gây viêm gân tức thì hoặc dần dần hình thành viêm ống khuỷu tay.

Các động tác như hít xà, cuốn tạ đơn hay cả hít đất cũng có nguy cơ gây ra chấn thương này cho bạn. Đây là một dạng chấn thương tương tự hoặc có thể nghiêm trọng hơn bong gân cổ tay.

Phương pháp đề phòng: Sử dụng chườm đá khi có hiện tượng sưng và đau cổ tay khi đang tập luyện. Cố định tay và không được sử dụng sức, đến ngay trung tâm y tế gần nhất để được hỗ trợ.

Ngoài ra, bạn có thể đề phòng chấn thương này bằng cách làm nóng khuỷu tay trước khi tập luyện, hạn chế tập quá nặng trên khuỷu tay và sử dụng băng cố định nếu cần thiết.

4. Đau hông

Vấn đề đau hông ở vận động viên còn được gọi là bệnh viêm gân. Các vấn đề về hông thường xảy ra khá thường xuyên chủ yếu do các nguyên nhân như tập luyện quá nhiều, chạy quá nhiều, căng cứng cơ và mất cân bằng cơ bắp. 

Tình trạng này sẽ gây cảm giác căng cứng và khó chịu ở phần hông, sốc hông cũng có thể là một dấu hiệu nhận biết. Các chấn thương về hông thường bị xem nhẹ và chủ quan.

Đau hông là hệ quả của việc phải tập luyện quá nhiều và quá nặng

Tuy nhiên, nếu tình trạng biến chuyển nặng, bạn có khả năng sẽ đối mặt với những ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế và cột sống. Vì vậy, người tập nên cảnh giác trước các chấn thương ở hông

Phương pháp đề phòng: Như đã nói, đau hông là hệ quả của việc phải tập luyện quá nhiều và quá nặng. Giảm cường độ tập luyện và tập luyện đúng phương pháp sẽ là cách hiệu quả nhất để đề phòng chấn thương này. Ngoài ra bạn sẽ cần đến bác sĩ để thăm khám và sử dụng nẹp hông nếu cần thiết.

5. Căng cơ vai

Căng cơ vai hay còn được gọi là viêm gân cơ vòng hoặc viêm cơ bả vai. Đây là một loại chấn thương mềm liên quan đến cơ vai.

Tình trạng này có thể xảy ra do các tác động không tốt từ việc tập luyện thể thao, chấn thương do va chạm hoặc sai tư thế khi tập luyện. Chấn thương dễ xảy ra ở những động tác tác động lực quá nhiều hoặc phải chịu một khối lượng quá nặng trong thời gian dài hình thành. Để tránh hiện tượng này, tập thêm các bài tập gym tăng cơ bắp là một giải pháp để bạn có thể trụ lâu hơn khi tập, cũng như giảm bớt thiệt hại do các chấn thương gây ra. 

Đây là một loại chấn thương mềm liên quan đến cơ vai

Căng cơ vai khác với việc bị trật khớp vai. Các động tác như gánh tạ, hít xà đơn, hít đất, thậm chí là tập yoga cũng có khả năng gây căng cơ vai. Chấn thương sẽ khiến cơ vai nhức mỏi và không thể sử dụng lực ở phần vai do gân bị viêm và có thể ảnh hưởng đến cơ cổ của người gặp chấn thương.

Phương pháp đề phòng: Để đề phòng, cách tốt nhất là bạn không nên tập quá nhiều động tác liên quan đến vai và cầu vai. Thay vào đó, bạn nên có một lịch tập phù hợp, tập đúng động tác. Ngoài ra, người bị chấn thương nên đến gặp bác sĩ ngay khi vai có những triệu chứng như mất sức, căng mỏi và không thể nhấc vai lên được.

6. Trật mắt cá

Trật mắt cá chân là chấn thương khá dễ thấy trong tập luyện cardio. Chúng ta thường quen gọi chấn thương này bằng nhiều tên gọi khác như lật sơ-mi, bong gân mắt cá…

Chấn thương này xảy ra khi có một lực tác động bất ngờ đến phần gân và các sợi cơ bao quanh phần mắt cá chân. Từ đó, chúng vô tình làm cho gân bị tổn thương và dẫn đến tình trạng sưng đau và không thể di chuyển cổ chân

Trật mắt cá chân là chấn thương khá dễ thấy trong tập luyện cardio

Chấn thương này không phải là một chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, đây lại là một chấn thương dễ tái lại. Các bộ môn như bóng đá, chạy bộ, đá cầu hoặc nhảy cao… đều có nguy cơ bị chấn thương này.

Phương pháp đề phòng: Bạn nên khởi động trước khi tập luyện, tránh thực hiện các động tác quá mạnh và quá nhanh, hạn chế tập luyện ở những địa hình gồ ghề. Ngoài ra, bạn nên đến bác sĩ để được theo dõi và băng bó cố định cổ chân hợp lý.

7. Đau cổ tay

Đau cổ tay cũng tương tự như việc bị đau khuỷu tay. Chấn thương này còn được gọi là viêm khớp cổ tay. Có nhiều nguyên nhân gây đau cổ tay như bệnh thấp khớp, vận động thể thao quá nhiều, va chạm gây chấn thương…

Các nguyên nhân này thường làm bong gân, giãn dây chằng hoặc viêm bao hoạt dịch khiến cổ sưng và đau nhức rất khó chịu. Một số bệnh lý về xương khớp như viêm đa khớp hoặc bệnh gout cũng có thể dẫn đến tình trạng đau cổ tay.

Chấn thương này còn được gọi là viêm khớp cổ tay

Tuy nhiên, chúng ta chỉ đề cập đến việc tập luyện cardio và thể hình khiến dẫn đến chấn thương này. Các động tác liên quan đến cổ tay như hít xà, gánh tạ, đẩy tạ hoặc hít đất đều có thể gây ảnh hưởng đến cổ tay nếu tập không đúng động tác và khối lượng tập quá nặng.

Phương pháp đề phòng: Người tập nên khởi động xoay cổ tay trước mỗi bài tập, hạn chế ép bản thân thực hiện những động tác quá khó. Nếu bị đau cổ tay, bạn cần phải ngay lập tức ngừng tập luyện, hạn chế di chuyển cổ tay rồi đến gặp bác sĩ ngay khi có thể.

8. Đau ống chân

Xương ống chân hay còn gọi là xương ống đồng, xương ống khuyển. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này như tập luyện thể thao quá nhiều, người mới tập thể thao cũng có khả năng gặp chấn thương này, do va chạm hoặc mang vác vật nặng.

Một số bộ môn như chạy bộ, đi bộ hoặc bóng đá và các bộ môn sử dụng phần thân dưới nhiều đều có khả năng gặp chấn thương này. Tình trạng chấn thương thường không quá nghiêm trọng và có thể dễ dàng phát hiện.

Khi gặp chấn thương này, sau buổi tập, bạn sẽ thấy ống chân đau nhức và khó chịu khi dùng tay ấn vào. Đây là tình trạng viêm ống cổ chân do các lớp cơ bao quanh xương ống đồng bị dãn quá nhiều và gây ra tình trạng viêm.

Phương pháp đề phòng: Bạn nên khởi động trước khi tập luyện. Người tập nên áp dụng những bài tập cho toàn cơ thể hơn là chỉ chú trọng phần thân dưới, dồn các bài tập thân dưới quá nhiều có thể gây viêm xương ống chân.

Bên cạnh đó, bạn có thể ngâm chân trong nước ấm nếu gặp tình trạng đau nhức hoặc đến ngay bác sĩ khi chấn thương trở nên nghiêm trọng.

Những lưu ý để tránh chấn thương  khi tập thể hình

Không bỏ qua việc khởi động

Nếu chủ quan bỏ qua bài khởi động có thể dẫn đến các chấn thương về dây chằng, dãn cơ… Ngoài ra nếu vận động nhu cầu oxy tăng cao mà cơ thể chưa được khởi động để cung cấp đầy đủ lượng oxy cũng dễ dẫn đến đuối sức, chấn thương.

Ngoài ra, khởi động sơ sài, khởi động quá sớm trước khi tập hay không đúng trình tự là điều tối kỵ. Thời tiết lạnh thì bạn cần khởi động, làm ấm cơ thể kỹ càng hơn để nóng cơ bắp và linh hoạt khớp xương.

Tránh tập quá sức

Khi thực hiện các bài tập tạ nặng, bạn nên có người hỗ trợ để nâng đỡ tạ. Nên tập từ bài nhẹ đến nặng để hệ cơ, xương, khớp dần thích nghi. Đừng cố vượt qua giới hạn bản thân, lắng nghe cơ thể để có điểm dừng phù hợp. Nghỉ ngơi đủ 2-3 ngày sau thời gian tập luyện cho những nhóm cơ chính.

Chống mệt mỏi

Bí quyết để ngăn chấn thương là cơ thể sung sức để lâu mệt mỏi. Các huấn luyện viên thể hình chia sẻ, cách tốt nhất để ngăn chặn thương tích là tránh thiếu ngủ. Ngoài ra, dinh dưỡng đầy đủ và uống đủ nước cũng quan trọng khi tập luyện. Bổ sung các thực phẩm giàu protein, nước ép rau củ quả, vitamin C, canxi… để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Tìm tần suất tập luyện phù hợp

Tần suất luyện tập thể hình phải phù hợp để giúp cơ thể được nghỉ ngơi, cơ phục hồi tốt để không bị chấn thương đáng tiếc. Đừng ngần ngại cho cơ thể nghỉ sớm hơn hay nghỉ một buổi tập khi có dấu hiệu không khỏe. Việc luyện tập thể hình một cách cứng nhắc sẽ có nguy cơ cao xảy ra chấn thương.

Luyện tập nhẹ nhàng vào ngày nghỉ

Vào ngày xả cơ ở nhà vẫn có thể tập nhẹ nhàng những động tác khởi động chạy bộ làm ấm cơ thể hoặc yoga. Tuy nhiên việc luyện tập quá sức không được khuyến khích. Nếu bạn lạm dụng những bài cardio nặng vào ngày nghỉ có thể khiến cơ thể chấn thương.

Trên đây là những chấn thương khi tập cardio và tập luyện thể thao phổ biến nhất mà chúng ta có thể gặp phải. Hãy thận trọng và tập luyện vừa sức của mình. Ngoài ra bạn có thể tải ngay LEEP.APP để nhận được những tư vấn chuyên sâu hơn trong quá trình tập luyện của mình nhé.

Nguồn tham khảo

10 Most Common Gym Injuries (and How to Prevent Them)
https://www.active.com/fitness/articles/10-most-common-gym-injuries-and-how-to-prevent-them/slide-9 Ngày truy cập 22/4/2020

8 COMMON WORKOUT INJURIES AND HOW TO HEAL THEM https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-common-workout-injuries-and-how-heal-them/ Ngày truy cập 22/4/2020