Lịch tập cardio cho phái mạnh sở hữu thân hình đẹp như tượng tạc
Tập cardio là một hình thức tập luyện tim mạch phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay với nhiều tác dụng như giảm mỡ, săn chắc cơ bắp và tăng cường tim mạch hiệu quả. Lịch tập cardio hiệu quả sẽ giúp ích rất nhiều trong việc lập ra kế hoạch tập luyện để có một kết quả như ý, đặc biệt là đối với nam giới.
Lịch tập cardio cho phái mạnh sẽ bao gồm những động tác và bài tập đa dạng và có phần nặng hơn so với những bài tập thông thường. Mục tiêu của cánh mày râu thường là tăng cơ giảm mỡ. Vì thế, để có một lịch tập hiệu quả, bạn phải có một chế độ dinh dưỡng tốt.
Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập cùng với đó là một lịch tập cơ bản nhất để bạn có thể tập luyện cardio hiệu quả hơn nữa.
1. Mục tiêu tập cardio
Mục đích cụ thể nhất của việc tập cardio chắc hẳn là giảm mỡ và tăng cường tim mạch. Tuy nhiên, đối với nam giới, tùy vào nhu cầu khác nhau, mỗi người sẽ có lịch tập cardio khác nhau.
Tùy vào nhu cầu khác nhau, mỗi người sẽ có lịch tập cardio khác nhau
Ví dụ nếu bạn muốn tập luyện thể lực sẽ có những bài tập riêng cho việc tập thể lực, tập sức bền sẽ có những bài tập thiên về thời gian dài với cường độ vừa phải như chạy bộ hoặc đạp xe. Nếu muốn giảm mỡ và săn chắc cơ bắp, lịch tập của bạn sẽ bao gồm những bài tập cường độ cao như HIIT để giúp đốt tối đa lượng mỡ thừa.
Bạn có thể tập cardio vào bất cứ thời gian nào để đạt hiệu quả nhất định. Mỗi buổi tập thường sẽ giao động từ 30 đến 60 phút tùy thuộc vào cường độ và tình trạng sức khỏe của bạn.
2. Lịch tập cardio cụ thể cho nam giới
Chúng ta sẽ chia lịch tập thành 6 tuần với những bài tập khác nhau theo cấp độ tăng dần. Vì đây là lịch tập cơ bản nên sẽ được sắp xếp và điều chỉnh theo mức độ tăng dần nhằm phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.
Những buổi tập với tạ riêng biệt để kích thích cơ bắp
Chúng ta sẽ lấy ví dụ rằng mục tiêu của bạn là muốn tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Qua đó, chúng ta sẽ có những buổi tập với tạ riêng biệt để kích thích cơ bắp. Đây sẽ là lịch tập cardio nhằm bổ trợ cho bạn để giảm mỡ hiệu quả nhất.
6 tuần để làm quen và tập luyện cardio hiệu quả sẽ bao gồm 3 buổi tập xen kẽ với thời gian như sau:
- Tuần 1: 30 – 30 – 30
- Tuần 2: 30 – 40 – 30
- Tuần 3: 40 – 40 – 40
- Tuần 4: 40 – 60 – 40
- Tuần 5: 45 – 60 – 45
- Tuần 6: 60 – 60 – 60
Sau 6 tuần, cơ thể của bạn đã làm quen với cường độ tập cardio thường xuyên. Lúc này, người tập có thể hoàn toàn điều chỉnh cường độ theo nhu cầu và ý thích của bản thân để đạt hiệu quả tối ưu nhất.
3. Bài tập cụ thể cho từng tuần
Lịch tập cardio sẽ bao gồm những động tác cardio từ đơn giản đến nâng cao hơn theo thời gian làm quen của bạn trong 6 tuần liên tục.
Lịch tập cardio sẽ bao gồm những bài tập sau:
Tuần 1
| Tên bài tập | Số hiệp | Thời gian và lần lặp |
| Đi bộ | 10 phút | |
| Nhảy dây | 3 | 20 – 30 lần |
| Burpee | 3 | 12 – 15 lần |
Tuần 2
| Tên bài tập | Số hiệp | Thời gian và lần lặp |
| Đi bộ | 10 phút | |
| Burpee | 3 | 12 – 15 lần |
| Squat | 3 | 12 – 15 lần |
| Hít đất | 3 | 12 – 15 lần |
| Nhảy dây | 3 | 15 – 20 lần |
Tuần 3
| Tên bài tập | Số hiệp | Thời gian và lần lặp |
| Đi bộ | 10 phút | |
| Burpee | 3 | 12 – 15 lần |
| Hít xà đơn | 3 | 5 – 10 lần |
| Lunge | 3 | 12 – 15 lần |
| Plank | 1 – 2 phút |
Tuần 4
| Tên bài tập | Số hiệp | Thời gian và lần lặp |
| Chạy bộ | 10 phút | |
| Lunge | 3 | 12 – 15 lần |
| Hít xà đơn | 3 | 10 – 12 lần |
| Squat | 3 | 12 – 15 lần |
| Bench runner (bước bục) | 3 | 12 – 15 lần |
| Jumping jack | 3 | 12 – 15 lần |
Tuần 5
| Tên bài tập | Số hiệp | Thời gian và lần lặp |
| Chạy bộ | 10 phút | |
| Lunge | 3 | 15 – 20 lần |
| Jumping jack | 3 | 15 – 20 lần |
| Squat | 3 | 15 – 20 lần |
| Plank | 1 – 2 phút |
Tuần 6
| Tên bài tập | Số hiệp | Thời gian và lần lặp |
| Chạy bộ | 10 phút | |
| Jumping jack | 3 | 20 – 30 lần |
| Squat | 3 | 20 – 30 lần |
| Bench runner | 3 | 20 – 30 lần |
| Moutain climber | 3 | 20 – 30 lần |
| Nhảy dây | 3 | 20 – 30 lần |
Đây là những bài tập cụ thể mà bạn nên thực hiện trong 6 tuần ở mỗi buổi tập. Người tập có thể chủ động sắp xếp và thay đổi lần lặp để phù hợp với cơ thể và thể lực của mình. Tốt nhất, bạn có thể nhờ sự tư vấn của một huấn luyện viên để sắp xếp thứ tự và thời gian bài tập phù hợp hơn.
Đặc biệt ở lịch tập cardio, bạn có thể kết hợp một buổi tập cường độ cao HIIT trong một buổi tập giữa các tuần để tăng tính thử thách và giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.
4. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập cardio
Ở bài viết này chúng ta sẽ nhắc đến một phương pháp ăn phù hợp với người muốn tăng cơ giảm mỡ, đặc biệt phù hợp hơn với nam giới. Phương pháp này có tên là carb cycling, còn được gọi là vòng lặp carb.
Một ngày với chế độ ăn carb cycling
Phương pháp này sẽ bao gồm 3 giai đoạn calorie mà bạn phải thực hiện bao gồm nạp carb cao, carb trung bình và carb thấp bao gồm:
- 1 ngày ăn với lượng carb cao
- 3 ngày ăn với lượng carb thấp
- 3 ngày ăn với lượng carb trung bình
Bạn chỉ nên ăn carb cao vào những ngày đặc biệt ví dụ như tiệc hoặc một dịp quan trong nào đó. Có thể sử dụng vào một ngày rảnh rỗi và để cơ thể thoải mái. Tuy nhiên, bạn chỉ nên nạp carb cao vào một ngày thôi nhé.
Với nam giới chúng ta sẽ có lượng căng chỉnh calorie tùy theo lứa tuổi cụ thể như:
- Nam >40 tuổi giảm lượng calorie hàng ngày đi 300 calorie
- Nam 20 – 25 tuổi tăng lượng calorie hàng ngày lên 300 calorie
Đối với protein nạp vào, bạn nên nạp khoảng 180g mỗi ngày. Đối với người “to con” thì có thể tăng 200 – 220g protein cho mỗi ngày. Lưu ý, bạn nên bổ sung thêm và cân bằng các chất như vitamin, khoáng chất, và đặc biệt là uống thêm nước.
Nguồn tham khảo
THE MOST EFFECTIVE CARDIO WORKOUTS FOR MEN https://blog.evertrain.fit/cardio-workouts-men Ngày truy cập 17/4/2020
